В осенне-зимний период многие набирают пару-тройку лишних килограммов. Это объяснимо: в холодное время года хочется побольше уютной жирной пищи и поменьше двигаться. Да и цель «похудеть к лету» кажется такой далекой.
Чтобы правильно питаться и продолжать заниматься спортом важно выбрать цель, привить правильные привычки и не потерять мотивацию. Как это сделать — рассказываем в этой статье.
Откуда взялись ваши привычки?
Привычка — это то, что вы делаете каждый день не задумываясь, следуя запрограммированному в вас сценарию. Каким образом создается эта программа? Давайте разберемся.
На вас влияют знания, которые вы получаете всю жизнь из совершенно разных источников: в детстве научили, в книжке прочитали, увидели чей-то пример или прислушались к совету.
Источник
Играют роль и навыки: если вам легко дается запекание овощей, вы знаете рецепты вкусных салатов и рагу, то, скорее всего, они есть в вашем рационе. И условное ПП пирожное тоже приготовить не составит труда. Ну а если вы не умеете или не любите их готовить, никто вам этот навык не передал — откуда ему взяться? Когда на приготовление еды нет времени, то и пищевые привычки другие: всегда проще купить готовое, перекусить в дороге шоколадкой — есть на ходу становится нормой. И третья причина появления привычки — ваше желание или потребность.
Предлагаем не откладывать в долгий ящик и начать работу с привычками прямо сейчас.
Упражнение «Моя новая привычка»
Запишите привычку, которую хотите ввести. Вы можете написать несколько, но помните, что больше трех одновременно внедрять не стоит — это просто не будет эффективно.
Если ваши мысли заняты одновременным решением задач, связанных с работой, здоровьем, домом, семьей или учебой, то аккуратно отнеситесь к появлению новой привычки. Эффективнее вводить изменения оно за другим, ведь иногда на формирование только одного нового паттерна может уйти год и больше.
Вот лишь несколько привычек, которые помогут сделать питание более осознанным. Вы можете составить подобный список для занятий спортом. — Источник
Напишите, как часто вы хотите применять эту привычку. Например, каждый день, раз в неделю, в месяц или год. Что послужит триггером к ее запуску? Какая эмоция, новое знание или какой человек подарили вам желание меняться? Какая рутина должна ее сопровождать? Помогите себе: представьте, что будет вас мотивировать не забрасывать процесс внедрения, и подумайте, как создать для себя комфортные условия. Сколько времени займет новая привычка (полчаса в день, два часа в неделю)?
Не забудьте выделить время в расписании. Отслеживайте свои результаты: замечайте, а лучше записывайте, как меняется самочувствие, какие эмоции вызывает новый опыт.
Постановка целей
Постановка целей — отличный инструмент для работы с мотивацией. Важно ставить цели, реалистичные и доступные, без привязки к конкретному весу или определенному внешнему виду. Чем недостижимее ваши цели и выше ожидания, тем меньше шансов получить желаемое, а это может пагубно повлиять на ваш прогресс в целом.
Цель, к которой вы можете стремиться и которую способны реализовать в самые короткие сроки, может звучать так: «никакой сладкой газировки сегодня, только вода» или «на этой неделе ложусь спать на час раньше». Такие маленькие победы необычайно бодрят, а с течением времени, за месяц или год, меняют в вашей жизни очень многое.
Цели становятся более конкретными и осязаемыми, когда вы их записываете или проговариваете вслух: в заметках, голосовых сообщениях или на клейких листочках по всему дому. Перечитывайте или прослушивайте их время от времени, чтобы напомнить себе, к чему вы стремитесь.
Как не потерять мотивацию
Ведение дневника
Выделяйте несколько минут в конце дня, чтобы записать, каким он был для вас. Чего вы добились и что для этого сделали? Почему день не удался и как вы с этим справились? Что вы чувствуете? Гордитесь ли тем, что посвятили еще один день работе над собственным преображением?
Источник
Если не любите писать, попробуйте записывать видео или аудио. Документирование станет свидетельством ежедневного прогресса, к которому вы можете вернуться в случае срыва или стресса. Признавая свои достижения и фиксируя ощущения, вы меняете собственное отношение к тренировкам и новому рациону.
Умение управлять мотивацией
Фотографии — лучший инструмент мотивации, ведь, в отличие от зеркала, они не могут врать. Сделайте фото в профиль и анфас до начала занятий и через 30 дней, по желанию можно сделать и несколько фотографий в процессе. А вот весы лучше спрятать подальше.
Запишите для себя короткое видео на старте, чтобы запомнить, почему для вас так важно это преображение, почему вам нужен более здоровый образ жизни и какое значение будут иметь ваши достижения. Если почувствуете, что близки к срыву, включайте эту запись и вспоминайте: вы и есть тот самый гуру, который вас вдохновляет.
Единомышленники
Если проходить через что-то непростое в хорошей компании, шансы на успех всегда выше: вам легче тренироваться, отмечать достижения, переживать сложности и плохие дни и в целом не сдаваться, потому что рядом есть кто-то, кому это важно не меньше, чем вам.
Источник
Вы можете заручиться поддержкой члена семьи или друга, найти группу поддержки онлайн или в фитнес-центре рядом с домом. Если нет возможности тренироваться вместе вживую, создайте чат единомышленников в WhatsApp и устраивайте групповую видеотренировку, напоминайте друг другу о начале занятий или обменивайтесь впечатлениями о выполненных упражнениях. Не нужно справляться в одиночку. Совместное стремление к переменам прекрасно!
Гуру планирования
Важный фактор успеха — распорядок дня. Многие предпочитают тренироваться утром, чтобы знать, что важное дело уже сделано и целый день впереди. Браться за тренировку первым делом утром — отличный способ действительно изменить свой образ жизни.
Утренние упражнения помогают проснуться, взбодриться и выбирать более полезную еду в течение дня. — Источник
Попробуйте перед сном поставить будильник чуть пораньше (и поместить само устройство подальше от кровати, чтобы вам пришлось встать для отключения сигнала) и приготовить спортивную одежду. Вы почувствуете, как становитесь энергичнее в первые же дни, и вам будет проще справляться с ранними подъемами. Впрочем, вы можете тренироваться и в более подходящее вам время.
Определите, в какие дни недели и часы вам удобнее всего заниматься фитнесом. Это поможет определиться с режимом питания в дни тренировок и дни отдыха.
В воскресенье займитесь планированием меню на неделю, отправьтесь за покупками по подготовленному списку. Выделите время на приготовление еды и готовьте впрок, когда у вас появляется время. Если вы начнете планировать, готовиться и готовить заранее, у вас будет меньше шансов отойти от плана в течение недели.
Навык превращать срыв в сдвиг
Однажды просыпаешься и хочешь лишь одного — накрыться одеялом с головой и не вставать. Такие дни неизбежны. Почувствовав приближение срыва, перечитайте или прослушайте список своих целей. Подумайте о человеке, которым вы хотите стать. Вспомните, почему вы всё это затеяли и что вас мотивировало. Изменилось что-то сейчас? Скорее всего, нет.
Пора встать с кровати и отправиться на прогулку или выполнить тренировку. Получите порцию эндорфинов, и ваше настроение сразу поднимется, а предстоящий день покажется не таким уж и сложным. Думайте только об одном дне, не переживайте о будущем. Отправьтесь спать пораньше, если сможете. На следующее утро поздравьте себя с тем, что вы решились на перемены и идете к цели.
Долгосрочные изменения
Если вы возвращаетесь к прежним привычкам, все, чего удалось добиться, постепенно утрачивается. Именно поэтому не работают диеты. Вы стискиваете зубы, голодаете с месяц, терпите — и ура, вы свободны! Прежние привычки возвращаются, ведь вы бесконечно рады возможности перестать терпеть лишения, как было в период ограничений. Спустя пару месяцев вы вновь приходите к тому, с чего начинали.
Перемены должны быть постоянными, поэтому важны постановка целей и правильное мышление, чтобы фокусироваться на том, чего вы можете достичь, и напоминать себе, к чему вы стремитесь. Следуя такому порядку действий, вы делаете свой путь проще — формируете режим, который приводит к появлению здоровых привычек. Как только тренировки и сбалансированное питание становятся привычками, вы добиваетесь столь желанных перемен в образе жизни.
По материалам книг «Нетревожные отношения с едой (и собой)» и «В форме за 30 дней»
Обложка: unsplash
