Тревожность неизбежна. В жизни каждого бывают события, которые не дают оставаться в полном спокойствии и равнодушии. Но одно дело, когда день за днем беспокойство ослабевает, другое — когда оно только нарастает и не проходит больше месяца. Во втором варианте речь идет о тревожном расстройстве. И с ним я столкнулась два года назад.
В один момент я поняла, что не справляюсь самостоятельно. Меня не спасали ни травяные чаи, ни спорт, ни разговоры с близкими. Тогда я обратилась к психологу, а после пары сессий подключила практики, ставшие дополнением к тому, чтобы принять и отпустить ситуацию, которая привела к такому состоянию.
Делюсь тем, что мне помогло и помогает до сих пор.
Сессии с психологом
Если тревожность возникает периодически и потом проходит, возможно, психолог и не понадобится. Но в моем случае терапия стала спасением, мне стало легче уже на первой сессии. Дело в том, что внезапное и почти непрекращающееся беспокойство не появляется просто так. Бывает, что оно «догоняет» спустя время после стресса: кажется, что ты выдержал ситуацию, но на самом деле просто проигнорировал свои чувства или на время «заглушил» их, к примеру, работой.
На терапии можно заново «прожить» стресс, но уже обратив внимание на свои эмоции. И это первый шаг к принятию и осознанию, что не все должно быть так, как ты хочешь.
Мне нравится, как об этом пишет психолог Кристин Нефф в книге «Сочувствие к себе»: «Шансы на то, что реальность будет полностью совпадать с идеалом, примерно равны нулю».
Йога
Любые физические нагрузки снижают кортизол (гормон стресса) и повышают дофамин и серотонин (гормоны счастья) — это известный факт. Но в борьбе с тревожностью среди всех видов активности особенно полезна йога. Когда выполняешь асаны тело находится в определенной и иногда дискомфортной позе, но потом расслабляется. Это важно, поскольку при стрессе мы всегда чувствуем напряжение.
Еще плюсы йоги для ментального здоровья — занятия проходят под спокойную умиротворяющую музыку, плюс много внимания уделяется практикам дыхания.
Я занимаюсь йогой давно, но в тот период тревожности забросила занятия. Зато, вернувшись к практике после сессий с психологом, отследила положительные перемены внутреннего состояния.
Медитация
Пользу медитации в борьбе со стрессом доказали даже ученые: она помогает остановить поток мыслей и сфокусироваться на пребывании в моменте — здесь и сейчас. Конечно, полностью избавиться от внутреннего диалога и фантазий во время практики не получится. Но важно не останавливаться, а просто принимать мысли и снова их отпускать.
Легче всего медитировать с преподавателем после занятия йогой. Но можно научиться и самостоятельно. Вот два простых варианта из книг «Тревожность» и «Само спокойствие»:
1) Медитация «Обратный отсчет вдохов»
Сядьте в удобную позу, закройте глаза. Начните глубоко дышать и мысленно считать свои вдохи: от 20 до нуля. Со временем можно увеличить цифру. Отметьте свое состояние до и после практики.
2) Медитация «Сканирование тела»
Сядьте в удобную позу, закройте глаза. Начните «сканировать» свое тело, концентрируя внимание на каждой его части снизу вверх. Почувствуйте стопы, голени, колени, бедра… Задерживайтесь на той области, где возникают неприятные ощущения, делая дыхание более глубоким. Дойдите до макушки, а потом ощутите все тело целиком. Отметьте свое состояние до и после практики.
Прогулки на природе
В медитацию можно превратить и прогулки на природе. Этот способ предлагает Кристин Нефф и путешественник и философ Эрлинг Кагге в книге «Прогулка».
Выходите в любой парк или лес и обращайте внимание на все, что встречается на пути. Старайтесь замечать любую деталь, которая вызывает эмоции: красивые цветы, шелест листьев, пение птиц.
Это отвлекает и помогает концентрироваться на позитивных моментах.
Чтение
При повышенной тревожности фильмы и сериалы с непредсказуемыми сюжетами лучше заменить хорошими книгами, которые будут вдохновлять и поддерживать. На меня сильно повлияла история Эдит Евы Эгер: в 16 лет она потеряла родителей и прошла испытания в Аушвице, но, несмотря ни на что, смогла стать счастливой. Теперь Эдит Ева специалист по посттравматическому стрессовому расстройству и помогает другим людям.
Мне запомнилась ее фраза в книге «Дар»: «Почему это случилось со мною? А почему, собственно, не с тобою?». Думаю, это хорошее напоминание о том, как важно не зацикливаться на плохом и не впадать в состояние жертвы.
P.S. С помощью психолога и этих методов мне удалось полностью избавиться от тревожного расстройства уже через несколько недель. Сейчас, конечно, я могу испытывать беспокойство, как и все люди, но оно быстро проходит.
По материалам книг «Тревожность», «Сочувствие к себе», «Само спокойствие», «Прогулка», «Дар»
Фото на обложке: unsplash
