«Ты должен больше стараться!», “Ты должна постоянно заботиться о других”,”Тебя невозможно любить” — многим из нас знакомы эти фразы. Часто именно мы их себе и говорим.
Публикуем отрывок вебинара курса «Токсичные люди». Клинический психолог и схема-терапевт Юлия Жаркова рассказывает, какие критики живут внутри нас и как с ними бороться.
Критикующие режимы
В психологии есть такое понятие — интериоризация. Когда маленький ребенок растет, он всему учится у взрослых, которые его окружают. Например, сначала его кормят с ложки родители, потом он учится эту ложку брать сам и сам ест. Это касается материального мира. Но точно такие же процессы происходят и в нашем эмоциональном мире. Мы фактически впитываем те послания, которые говорят нам окружающие нас взрослые. И очень часто клиенты на сессиях, когда мы исследуем критикующие режимы, слышат, что эти послания внутри звучат голосом мамы и папы.
Не всегда виноваты родители. Часто критикующие режимы могут стать посланиями от каких-то других значимых взрослых в детстве. Это может быть тренер спортивной секции, учитель в музыкальной школе или какие-то значимые сверстники, когда в подростковом возрасте уже смещается акцент взрослых, и важной становится компания друзей.
Виды критикующих режимов
Требовательный критик
Часть, которая задает стандарты, которая устанавливает цели. Сосредоточен на достижениях и успехах:
- Ты всегда должен быть лучшим!
- Ты должна быть в идеальной форме, чтобы нравиться!
- Ты должен больше стараться!
- Ты должна все успевать сама!
Пример
Руководитель высшего звена, который очень педантичен. Проводит 10-12 часов у себя в кабинете, требует со своих подчиненных, не допускает никаких ошибок, не понимает, как вообще можно делать что-то не идеально.
Или, например, мать троих детей, которая при этом работает дистанционно из дома. У нее один ребенок на грудном вскармливании. Она ведет полностью сама домашнее хозяйство, не доверяет никому быт, потому что считает, что никто так чисто не уберет дом, как она сама. В результате приходит к полному выгоранию, так как считает, что она недостаточно при такой нагрузке еще заботится о детях.
Внушающий вину Критик
Часть, которая рассказывает о том, что свои потребности нужно ставить на последнее место. Потому что в первую очередь важны люди, которые нас окружают.
Заставляет человека чувствовать себя виноватым:
- Думать о своих потребностях эгоистично!
- Ты должна постоянно заботиться о других!
- Как ты мог отказать в помощи?!
Пример
Молодая девушка может проводить выходные дни на даче, сажая помидоры и пропалывая грядки, хотя друзья звали ее в выходные на пикник, гулять в парк, сидеть на открытой веранде. Но она не может себе этого позволить, потому что как же тогда мама, которая меня вырастила, будет без меня сажать огород.
Карающий Критик
Часть, которая лепит ярлыки и посылает разрушающие послания.
Если два первых критикующих режима могут иметь какую-то позитивную функцию — они устанавливают стандарты, заставляют нас к чему-то стремиться или заботиться об окружающих, — то этот режим не играет вообще никакой позитивной роли. Разрушающий режим:
- Ты ничтожество!
- Если бы люди знали, какой ты на самом деле, они бы отвернулись от тебя!
- Ты бесполезное существо!
- Тебя невозможно любить!
Пример
Человек, которому коллега сделал небольшое замечание по работе, чувствует огромную душевную боль. У него в голове звучит: «Ты полное ничтожество», «Ты ничего не умеешь», «Ты ничего не знаешь». Даже маленькое замечание, которое активировало этот режим, приводит человека в такое состояние, когда он полностью не может функционировать.
Важно двигаться маленькими шагами, выбрать тот режим, который доставляет наибольшие неприятности, вызывает большие сложности в жизни, и начать работать с ним. Не нужно спешить.
Как распознать Критика и взаимодействовать с ним
- Послания, звучащие внутри. Если мы слышим какие-то послания, это значит, что активировался режим критика.
- Состояния в теле
Если требовательный критик, это может быть нахмуренная складка у бровей. При состоянии внушающего вину мы можем сутулить плечи, чувствовать себя подавленными.
- Эмоциональное состояние
При активации карающего критика могут быть очень сильные эмоциональные состояния: «дыра в груди», огромная пустота и душевная боль.
Требовательный Критик
Требовательный критик может помочь на какой-то спринтерской дистанции. Если речь идет про долгую и успешную жизнь, то это не тот режим, который может нам помочь. Потому что мы не получаем удовольствия от тех достижений, которые получили, отказываемся от заботы о себе в пользу каких-то завышенных стандартов, жестких переработок. Мы не испытываем радости от спонтанности и игры, наши потребности не удовлетворяются.
Есть такая типичный возраст мужчин, когда после 40 бывают инфаркты. Когда люди работают на пределе очень-очень много лет. Гонятся за состязаниями, за сверхдостижениями, и, в результате, это всё приводит к тотальному выгоранию. Прокрастинация тоже возможна: если у меня в голове есть стандарт, что нужно всё делать идеально, а я понимаю, что я идеально не сделал, то, возможно, у меня сработает копинг, и я просто не буду делать ничего. Если это невозможно сделать идеально, то зачем браться за это?
Внушающий вину Критик
- Часто развивается при парентификации ( при внешнем состоянии, когда родитель заботится о ребенке, но он может перекладывать ответственность за свое эмоциональное благополучие на ребенка)
- Чувство неполноценности, плохое отношение к себе
- Нарушения в распределении ответственности и установлении границ
Истощающий режим. Часто приводит к тому, что человек вместо того, чтобы как-то восполнять собственный ресурс, учиться помогать другим. Это приводит к выгоранию. Плюс еще человек постоянно чувствует себя плохим, потому что помочь всем, спасти всех действительно невозможно.
Карающий Критик
- Не несет ничего позитивного!!!
- Разрушает самооценку и лишает сил
- Твердо и незамедлительно останавливаем его послания
- Обращаемся за помощью
Когда-то родители могли сказать нам: «А почему 4, а не 5?» Или кто-то говорил: «А из тебя ничего не получится». Послания, которые мы могли слышать в детстве, с какого-то момента становятся нашим внутренним голосом, который произносит всё то, что мы когда-то слышали от окружающих нас значимых взрослых. Карающий критик не несет ничего позитивного.
Если мы слышим подобного рода послания в голове, то наша задача — твердо и незамедлительно их остановить и обратиться за помощью.
Техники работы с критиками
Самоисследование (история режима)
Мы должны познакомиться с тем явлением, с которым будем бороться.
- Что говорит мой критик?
- Каким голосом он разговаривает?
- Когда он «просыпается»?
- Когда это началось?
- Вспоминается ли мне пережитый опыт в связи с моим Критиком?
Важно понять, когда он просыпается, — установить такие своеобразные триггеры. К примеру, мой требовательный критик просыпается, если коллеги делают мне какие-то замечания или каким-то образом оценивают работу. Или же, например, мой требовательный критик просыпается от любых вопросов моей мамы, когда она спрашивает, что и как я сделала. Иногда,это может быть какой-то печальный вздох. Часто люди, которые слегка манипулируют и пытаются вызвать у нас чувство вины, могут ничего не говорить, но так вздохнут печально, что нам сразу становится стыдно, и мы себя чувствуем виноватыми.
Это такая отправная точка, понимая которую, будет легче двигаться вперед.
Списки «за» и «против»
К примеру, мой требовательный критик говорит мне: «Я совсем не умею готовить». Я начинаю подбирать аргументы, которые подтверждают это мнение. А затем начинаю дальше исследовать реальность, пытаясь составить список «против». И, как правило, выясняется, что критик не объективен.
«Я совсем не умею готовить»
Это очень важный инструмент, потому что критики, как и любые режимы и схемы, искажают реальность. Важно искать аргументы «против», потому что, как правило, если мы внимательно и целенаправленно начнем это искать, то послание, которое дает нам критика, окажется совершенно беспочвенным.
Списки утверждений-антидотов
В первой колонке мы пишем послания нашего критика, а во второй мы пишем послание здорового взрослого или утверждение-антидот.
Зачастую у нас автоматом приходит приходит послание требовательного критика, а послание здорового взрослого даже не рождается внутри. Но если мы все-таки подобрали его, то у нас появляется альтернативный путь, вторая развилка. И в какой-то момент, когда нам придет это послание требовательного критика, мы уже на автомате сможем его заменить.
Можно такие послания расписать и повесить где-то на видном месте, чтобы смотреть и понимать, что можно мыслить по-другому, давать себе другие оценки.
Ведение позитивного журнала
Наше сознание устроено так, что мы больше концентрируемся на негативном. И обычная жизнь с ее важными моментами ускользает из зоны внимания. Поэтому очень важно, когда мы работаем с критикующими режимами, завести себе позитивный журнальчик — блокнот, отдельный файл, заметка в телефоне — и фиксировать все свои достижения и хорошие моменты. Особенно это касается женщин, которые не работают, ведут домашнее хозяйство, и у них каждый день одна и та же рутина. Можно записывать самые простые вещи.
- Убрала зимние вещи
- Поухаживала за цветами
- Поддержала подругу
- Сделала разминку
Важно фиксировать всё позитивное, потому что это в какой-то момент может стать копилочкой, которая ляжет на весы, когда внутри будет происходить борьба между здоровым взрослым и требовательным критиком.
Подробнее — на курсе «Токсичные люди»
Что еще почитать по теме:
- 20 телеграм-каналов о психологии, осознанности и медитации
- Страх — пожиратель ресурса. Как отпустить то, чего боишься
- Внутренняя опора, или Как устоять в неустойчивом мире: советы психологов
Обложка: unsplash
