Сделать все идеально — похвальное стремление. Но — непродуктивное. Навязчивый перфекционизм приводит к печальным последствиям: появляется тревожность, страх, прокрастинация. Эти чувства могут совершенно измотать.
Что делать? В книге «Внутреннее спокойствие» магистр медицины Таня Петерсон рассказывает о простых приемах, которые помогают унять беспокойство и усмирить перфекционизм. Попробуйте.
Перфекционист ли вы?
Внутреннее спокойствие
Ваша тревожность связана с перфекционизмом, если вы отмечаете следующие моменты.
- Вы замечаете, что слишком много сомневаетесь в своих поступках, и действовать становится уже невозможно.
- Вы беспокоитесь о том, что не соответствуете своим или чьим-то ожиданиям.
- Вы постоянно думаете о своих мнимых недостатках и боитесь неудачи.
- Вы ужасно боитесь, что вас сочтут некомпетентным.
- Вы замечаете, что сравниваете себя с другими и нервничаете, думая, что вы хуже.
- После завершения проекта вы беспокоитесь о том, что могли бы сделать лучше.
- Вам трудно гордиться тем, что вы сделали, поскольку вы не верите, что вы выполнили задачу хорошо.
- Вы тревожитесь, что с вами что-то не в порядке.
Мысли о возможных ошибках изматывают. Старайтесь больше думать не о последствиях, а о том, что вы можете сделать прямо сейчас. — Источник
Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, и из-за этого стремление быть совершенным усиливается. Страх мнимых последствий растет, тревожность тоже.
Вы уже достаточно хороши
Вы можете разорвать этот неприятный замкнутый круг, если поймете, что вовсе не нужно быть совершенным. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть. Возьмите дневник или блокнот и задумайтесь вот о чем.
- Опишите ситуацию, когда перфекционизм мешал вам жить.
- Что могло бы с вами случиться, если бы тогда вы допустили ошибку? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
- Изучите этот список. Что бы вы ответили по каждому пункту? Как бы пережили неудачу?
- Правда, было бы здорово, если бы на вас перестало давить желание быть совершенным и вы делали бы то, что в ваших силах, довольствуясь тем, что уже «довольно неплохо»?
Обдумывая причины своего беспокойства, вы постепенно научитесь рассуждать и интерпретировать свои мысли иначе. Вы избавитесь от категоричных фраз (либо «я совершенен», либо «я ничтожество») и начнете замечать, что между ними огромное пространство. И чем больше вы тренируетесь, тем больше вариантов между совершенством и неудачей находите. Вы поймете, что быть достаточно хорошим — отличный вариант.
Боитесь ошибиться на публике? Пишите списки
Идея спрятать голову в песок и изолироваться от всего мира, чтобы не допускать ошибок, кажется заманчивой, но со временем это только усиливает тревожность, потому что становится всё труднее выйти из укрытия и вернуться в компанию. Более того, избегая других, вы лишаете себя возможности в полной мере присутствовать в собственной жизни.
Списки помогают привести мысли в порядок и почувствовать себя увереннее. — Источник
Определите, с какой целью вы хотите выйти к людям. Чтобы двигаться вперед без обострения тревоги, мыслите категориями своей зоны комфорта. Подойдите на сантиметр к ее краю, затем совсем чуть-чуть перейдите за него. Вы хотите поговорить с кем-то из знакомых до начала занятий? Выступить на совещании? Снизить беспокойство помогут несколько списков.
- Создайте список людей. С кем из них вам хотелось бы поговорить?
- Создайте список разных тем. Если бы вы могли поговорить о чем угодно, какую тему предпочли бы? Придумайте как можно больше идей, чтобы не пришлось беспокоиться, что вам нечего сказать.
- Перечислите тех, с кого хотите брать пример. Кто вас вдохновляет? Как они ведут себя с другими? Как они поступили бы на вашем месте? Какие у них есть черты характера, которые вы хотите развить в себе?
- Перечислите, как можно отметить взаимодействие с людьми каждый раз, когда вы выходите из своего укрытия. Даже небольшие «праздники» снижают беспокойство: от радости высвобождается дофамин — химическое вещество, стимулирующее хорошее самочувствие, а также снижается уровень гормона стресса и страха — кортизола.
Изолируясь, вы как будто оказываетесь снаружи и при этом заглядываете внутрь события. Пусть такие списки станут вашими проводниками: вы начнете приходить в компании и обогащать свою жизнь.
Дайте мозгу отдохнуть
Мозгу нужны передышки. Чем больше мы напряжены, тем сильнее перегружен мозг. Вырабатываются гормоны стресса, просыпается тревога. И вот мы уже не способны ясно мыслить, — а тут и до ошибок недалеко.
Нужно давать ему отдохнуть, делая короткие перерывы. Следите за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Если замечаете, что появляются негативные мысли или вас переполняют эмоции, значит, мозг говорит вам о необходимости перерыва. Отложите то, чем вы заняты. Можно отвлечься на что-то еще или встать и подвигаться.
Когда кажется, что у вас нет ни минуты, вам больше всего нужен отдых. — Источник
Сделайте что-нибудь, и пусть у вас уйдет на это всего несколько минут. Так вы сможете успокоить свой разум и перестать тревожиться. Вот чем можно заняться, находясь на работе.
- Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.
- Осознанно сосредоточьте чувства на настоящем моменте, обратите внимание на то, что вас окружает. Но не судите о происходящем, концентрируйтесь на нем, а не на тревожных мыслях и эмоциях.
- Перекусите чем-то полезным (сложными углеводами, белками, фруктами, овощами, орехами, семечками).
- Прочтите главу из книги.
- Порисуйте или раскрасьте страницу раскраски.
- Не сидите перед экраном компьютера и уберите на время телефон.
- Перемежайте работу короткими перерывами и давайте мозгу отдохнуть. Тогда вы заметите, что станете меньше беспокоиться.
По материалам книги «Внутреннее спокойствие»
Обложка поста — unsplash.com
