С каждым годом ученые узнают все больше о том, как разные факторы влияют на наше самочувствие. Конечно, оно зависит от питания, окружающей среды и физических нагрузок. Но не только.
Вот 12 простых советов, которые помогут укрепить организм.
Отдыхайте у воды
Наблюдая за брызгами фонтана, течением реки, морскими волнами, мы испытываем радость, отвлекаемся от информационного шума, окружающего нас каждый день, и помогаем мозгу отдохнуть. А значит, ограждаем себя от многих болезней, связанных со стрессом и психологическим перенапряжением.
Водные виды спорта вдвойне полезны. Физическая нагрузка в сочетании с созерцанием воды — очень действенное лекарство от многих болезней. Плавание укрепляет мышцы и сердце, положительно влияет на осанку и самочувствие в целом. Дайвинг помогает погрузиться в другой мир, избавиться от стресса и на время забыть о самых серьезных проблемах.
Серфинг и гребля способствуют выработке адреналина, дофамина и эндорфина. Благодаря этому эффекту экстремальный спорт считается превосходным способом перебороть пагубные зависимости. Рыбалка хорошо воздействует на психику, успокаивает и делает человека более сосредоточенным. Не случайно все эти виды спорта используют в качестве терапии для людей с расстройствами нервной системы.
Играйте!
В детстве мы нуждаемся в игре для быстрого развития мозга. У взрослых мозг развивается не так быстро и влечение к игре может быть не таким сильным, поэтому какое-то время мы можем прекрасно обойтись без нее. Но если ее нет долго, наше настроение портится.
Существуют клинические подтверждения существования дефицита игры, симптомы которого весьма похожи на хорошо описанный недостаток сна.
Чувство печали, нервное истощение, стресс… Трудно поверить, однако все это может быть связано с отсутствием игры.
Не случайно самые счастливые и успешные люди — те, кто по-настоящему увлечен своей работой, как ребенок игрой. Лучшие инженеры, ученые и повара в детстве любили собирать конструкторы, изучать окружающий мир и экспериментировать на кухне. Став взрослыми, они просто продолжают играть.
Постарайтесь вспомнить, что по-настоящему радовало вас в детстве.
- Чтение комиксов? Строительство шалаша на дереве?
- Нравилось ли вам заниматься этим вместе с другими людьми или в одиночестве?
- Что больше стимулировало вас — умственные или физические виды деятельности?
Поищите способы вернуть утраченную игру в виде, подходящем для нынешней жизни.
Читайте также:
- Как игра помогает бороться со стрессом
- 4 причины, почему не стыдно тратить время на игры
- Как игры делают нас сильнее
Находите время на творческие занятия
Несколько лет назад Journal of Public Health опубликовал результаты исследования, во время которого ученые пытались понять, как творческие занятия влияют на состояние организма. Наблюдения над пациентами показали, что терапевтические программы, связанные с рисованием, писательством и театральным искусством, значительно снижают уровень тревожности, помогают справиться со стрессом и избавиться от депрессии.
Другие научные эксперименты продемонстрировали: творчество способно улучшить работу мозга, положительно повлиять на качество сна и снизить посттравматический синдром. Так что обязательно занимайтесь живописью, пением, танцами, стихосложением, фотографией или любым другим видом искусства, который приносит вам удовольствие, хотя бы 15 минут в день.
Читайте также:
- 10 вдохновляющих хобби, которыми можно заняться в новом году
- От вышивки — до переделки мебели. 11 медитативных хобби. Часть 1
- От вышивки до переделки мебели: 11 медитативных хобби. Часть 2
Учитесь быть благодарными
Если мы регулярно в мыслях благодарим жизнь, друзей и родственников, свою судьбу, то тем самым показываем, что ценим всё это.
Они позитивнее и оптимистичнее смотрят на жизнь. Они ощущают больше энтузиазма и радости. Они более энергичны.
Чувство благодарности помогает снижать уровень стрессов, повышает гибкость мышления и способность сопротивляться каждодневным проблемам, а также легче восстанавливаться после душевных травм.
Настрой на благодарность к жизни и окружающим положительно влияет на наш сон. Благодарные люди, как правило, быстрее засыпают, спят дольше и лучше и чувствуют себя более свежими по утрам.
Умение быть благодарным повышает нашу удовлетворенность от отношений с окружающими. Кроме того, установлено, что благодарность к людям положительно влияет на наше здоровье: укрепляет иммунную систему, снижает кровяное давление, уменьшает ощущения недомогания и боли.
Развить в себе чувство благодарности можно несколькими простыми способами.
- Запишите пять вещей, за которые вы особенно благодарны жизни. Когда день не ладится или вас обуревают негативные мысли, взгляните на это напоминание.
- Ведите «дневник благодарностей». Старайтесь регулярно пополнять журнал записями о людях, делах и событиях, по отношению к которым вы испытываете чувство благодарности.
- Находите хорошее в малом. Возможно, сегодня вы благодарны за яркий и солнечный день. А в другой раз — за снег! Радуйтесь и наслаждайтесь всем разнообразием и всеми мелочами жизни.
- Старайтесь во всем видеть позитивную сторону. Например, если вам приходится задерживаться на работе, будьте благодарны, что она у вас есть и позволяет вам содержать семью.
- Умейте благодарить людей за прошлое. Постоянно помните о тех, кто помог вам и положительно повлиял на вашу жизнь. Не уставайте благодарить их. Если вы давно не общались с ними, позвоните им или напишите письмо с сердечными благодарностями.
Читайте также:
- Самый важный час дня. Как правильно провести время перед сном
- 3 практики, чтобы вспомнить о скромной роли человека
- Пять привычек, о которых не задумываешься в 20 лет
Принимайте витамины
По мнению исследователей, сегодня пища не так богата полезными веществами, как раньше. Это результат долгосрочного хранения и обработки продуктов, а также активного земледелия, которое лишило почву важных элементов.
Именно поэтому нам нужно принимать БАДы. Они помогают поддерживать иммунитет и обеспечивают организм всеми необходимыми веществами.
Эксперименты продемонстрировали, что употребление поливитаминов снижает риск развития рака и ишемической болезни сердца, способствует улучшению памяти, уменьшает уровень холестерина, предотвращает потерю костной массы при остеопорозе. Кроме обычного витаминно-минерального комплекса рекомендуется дополнительно принимать витамин D и рыбий жир.
Высыпайтесь
Мы слишком часто жертвуем сном, чтобы доделать очередной проект, написать письмо приятелю или просто посидеть в социальных сетях. Вспомните, по какой причине вы поздно ложитесь спать. В любом случае она не может быть важнее полноценного ночного отдыха.
Регулярный недосып повышает риск возникновения болезней сердца, негативно сказывается на иммунной системе, приводит к раздражительности, тревожности, снижению когнитивных способностей. Кроме того, сокращение времени сна может вызвать набор лишнего веса, так как именно во время ночного отдыха регулируется уровень гормона лептина, отвечающего за аппетит.
Чтобы сон приносил вам максимум пользы, начните следовать нескольким несложным правилам:
- Выполняйте больше физических упражнений в течение дня, однако воздерживайтесь от них непосредственно перед сном.
- За несколько часов до сна завершите все сложные дела и постарайтесь избавиться от тревожных мыслей. Найдите какое-нибудь рутинное занятие, послушайте спокойную музыку, не загружайте мозг лишней информацией.
- Пейте меньше кофе, а лучше совсем откажитесь от него.
- Следите за тем, что вы едите. Употребляйте меньше насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Выпивайте примерно 10 стаканов воды в день.
- Релаксируйте. Помните: чем выше уровень стресса, тем хуже сон. Если чувствуете, что слишком устали, сделайте перерыв в работе. Прогуляйтесь десять минут по ближайшему парку. Вечером примите ванну, поиграйте с домашним питомцем, сходите на массаж. Тратьте выходные дни и отпуска на то, что вам действительно нравится.
Читайте также:
- Как вернуть себе здоровый сон?
- Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога
- Как справиться с послеобеденной сонливостью
Не засиживайтесь у мониторов и телевизоров
До недавних пор телевизор был единственным электронным устройством, которое отделяло нас от окружающих. Сегодня есть много разных гаджетов, которые дают тот же результат. Это компьютеры, смартфоны, планшеты и те же телевизоры.
Поскольку многие из нас постоянно используют компьютеры и мобильные устройства в работе, время нахождения наедине с экранами и дисплеями катастрофически увеличилось. Это неблаготворно влияет на наше психическое здоровье.
Слишком долгое сидение у экранов телевизоров и видеоприставок снижает уровень внимания, способность к сосредоточению и активному мышлению. Что касается компьютеров и мобильных устройств, то исследования Сары Томэ из Университета Гётеборга показали, что их постоянное и неумеренное использование может приводить к стрессам, нарушениям сна и депрессиям.
Чем меньше времени вы проводите у экранов электронных устройств, тем меньше ваша зависимость от них. Рассматривайте это как хорошую возможность для того, чтобы заняться любимым делом. Проводите больше времени с семьей или друзьями, выберите новое интересное хобби. Ведь жизнь дана именно для этого!
Занимайтесь физкультурой
Все больше исследований подтверждают, что спортивные занятия способны продлить нашу жизнь, предотвратить болезнь Альцгеймера, уменьшить риск сердечного приступа, снизить уровень стресса и избавить от множества других проблем со здоровьем. Наше тело буквально создано для физических нагрузок. Тем не менее большинство людей просто игнорируют этот факт.
Источник
Научиться получать удовольствие от спорта легко: достаточно только начать. Вы сразу заметите, что после утренней зарядки, урока танцев или пробежки по парку улучшается не только самочувствие, но и настроение, ведь физическая активность повышает уровень эндорфина в организме.
Наибольшего результата вы добьетесь, если будете регулярно выполнять три вида упражнений: силовые (для поддержания уровня некоторых гормонов и сохранения мышечной массы), аэробные (для укрепления сердечно-сосудистой системы) и упражнения на развитие гибкости (для предотвращения артрита и проблем с осанкой).
Читайте также:
- Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома
- Растяжка дома: личный опыт и подборка с бесплатными видеоуроками
- Как начать бегать: 12 советов новичкам
Пейте зеленый чай
Как уверяют ученые, фитовещества, содержащиеся в зеленом чае, замедляют процессы старения, а также уменьшают риск развития паркинсонизма и болезни Альцгеймера. Благодаря полифенолам, которыми богат этот напиток, ускоряется обновление клеток гиппокампа, а в результате улучшается память и способность к обучению.
Галлотанин — еще одно вещество, обнаруженное в зеленом чае, — помогает восстанавливать структуры мозга после инсульта. Исследование, проведенное в Японии, показало: регулярное употребление этого напитка позволяет сохранять ясность ума в зрелом возрасте.
Укрепляйте отношения с окружающими
Нейробиолог Эми Бэнкс считает, что ценности современного конкурентного мира не просто разобщают нас, но и противоречат самой природе. Независимость от других людей и самодостаточность — очередной миф, способный отравить нашу жизнь и подорвать здоровье. Вот лишь несколько фактов, подтверждающих эту мысль.
1. Эксперимент, проведенный в 2003 году учеными из Калифорнийского университета, показал, что наш мозг реагирует на социальную отверженность так же, как на острую физическую боль.
Испытуемые по очереди заходили в лабораторию и начинали играть с учеными в онлайн-игру Cyberball, где нужно перекидывать мяч друг другу; при этом добровольцы были подключены к сканеру fMRI. В самом начале все шло хорошо, но постепенно участнику эксперимента переставали подавать мяч. Его просто отстраняли от игры, не объясняя причин.
Даже такое незначительное игнорирование активировало дорсальную зону передней поясной коры мозга, отвечающую за физическую боль. Оказывается, быть одиноким и отверженным другими людьми — это для нас почти то же самое, что серьезно заболеть или получить травму.
2. Ученые из Северной Каролины исследовали, как отношения влияют на жизнь людей. Поразительно, но среди участников эксперимента, ощущавших нехватку общения и считавших социальную поддержку недостаточной, уровень преждевременной смертности был на 340 процентов выше, чем среди тех, кого удовлетворяло получаемое внимание.
3. Ученые из Йельского университета исследовали коронарные ангиограммы ста девятнадцати мужчин и сорока женщин. Наблюдения показали, что те пациенты, которые чувствовали себя любимыми, намного реже страдали от закупорки артерий, чем другие участники эксперимента.
Этот результат остался актуальным даже после того, как ученые рассмотрели различные факторы риска, включая генетическую предрасположенность к сердечным заболеваниям, курение, возраст, стресс и питание.
Делайте выводы! Теплые отношения с родными, возлюбленными, друзьями и коллегами помогают нам сохранить здоровье.
Оптимизируйте свой рацион
Современные исследователи все чаще говорят о том, как сильно рацион влияет на наше здоровье. Неправильное питание способно вызвать самые разные негативные последствия: рак, ожирение, диабет, инсульты, сердечно-сосудистые заболевания.
В частности, серьезный вред организму наносят рафинированные углеводы. Их содержат продукты, которые мы не задумываясь употребляем каждый день: хлеб, печенье, конфеты, макароны, шлифованный рис, сладкие газированные напитки. Такая пища может привести к ожирению, ишемической болезни сердца, повышенному артериальному давлению, диабету II типа, ослаблению иммунитета.
Источник
Ученые рекомендуют перейти на нерафинированные продукты с большим содержанием волокон и низким гликемическим индексом. Например, некрахмалистые овощи не принесут никакого вреда. Но при этом количество калорий, которые вы получаете из углеводов, не должно превышать 20 % от дневной нормы.
Также необходимо сократить потребление вредных жиров, которые содержатся в говядине, свинине, баранине, цельномолочных продуктах. Гораздо полезнее для организма полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6. Их можно получить из рыбы, орехов и растительных масел.
Кроме жиров и углеводов нам нужны белки. Но, вопреки распространенному заблуждению, большее количество белка рекомендуется получать не из животной, а из растительной пищи, например из соевых продуктов, бобовых и орехов.
Читайте также:
- 9 шагов к здоровому питанию: советы от нутрициолога
- Разбираем мифы о здоровом питании
- Как перестать заедать эмоции и не налегать на сладкое? Советы нутрициолога
Ограничьте влияние токсинов
Нам не спрятаться от огромного количества вредных химических веществ, окружающих нас дома, на улице и в офисе. Однако мы способны ограничить их влияние на организм. Вот простые рекомендации, которые в этом помогут:
- Вместо привычных моющих и чистящих средств используйте лимонный сок, уксус и пищевую соду.
- Установите дома воздухоочиститель.
- Заведите как можно больше комнатных растений. Они способны снизить уровень формальдегида и бензола, с которыми не справится воздухоочиститель.
- Сканер, факс и принтер отодвиньте подальше от рабочего места. Регулярно проветривайте помещение, где установлена подобная техника.
- Если сдаете вещи в химчистку, тщательно проветривайте их на открытом воздухе, прежде чем надеть.
- Откажитесь от курения и не разрешайте другим курить в вашем присутствии.
- Фильтруйте воду, которую используете для питья и приготовления пищи.
Советы из книг «Одна привычка в неделю» и Transcend
Обложка: pexel
