Предлагаем на выходных посвятить целый день заботе о себе — делать только то, что приятно и полезно. Вот примерный распорядок.
9:00 — просыпаемся
Разум под контролем
По совету из книги «Разум под контролем» скажите себе «Меня ждет прекрасный день». Вы можете это прошептать, пробурчать, проговорить четко или прокричать — не имеет значения. В этой простой фразе много могущества. В момент пробуждения вы получаете доступ к своему подсознанию и информация, которая первой попадает в ваш мозг, влияет на вас в течение всего дня.
Проведите время в тишине. Мы живем в слишком «быстрое» время, вечно спешим и суетимся, перенасыщены информацией, шумом, визуальными стимулами. Постарайтесь не только сидеть в тишине, но и остановить внутренний диалог. Просто отключитесь от шума — и почувствуйте умиротворение.
Запишите свои мысли и переживания. Извлекая их из головы, вы получаете доступ к бесценным сведениям. Дневниковые техники позволяют документировать идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки. А еще письмо избавляет от тревог и страхов.
Наше любимое: почитайте. Возьмите роман, который давно откладывали. Или узнайте новое по теме, которая вас волнует (отношениях, финансовом благополучии, здоровье), из книг по саморазвитию.
Сделайте зарядку: даже несколько минут физической активности повышают уровень энергии, укрепляют здоровье и уверенность в себе и усиливают эмоциональное благополучие.
Но если вам хочется подольше поваляться в кровати, позвольте себе полениться.
10:00 — принимаем душ и делаем маску
А теперь позаботьтесь о своем теле. Примите душ осознанно: постарайтесь заметить ощущения, которые у вас вызывает вода, почувствуйте состояние «мокрый» и движения, которые совершаете, намыливаясь и смывая мыльную пену, словно никогда в жизни не делали этого раньше. Отметьте, когда ваши мысли переключатся на что-то другое, и верните себе концентрацию
С чистого лица
Сделайте маску для лица. Можете взять ту, что есть под рукой, или воспользуйтесь советом из книги «С чистого лица». Вам понадобятся: ½ чашки (54 г) кофейной гущи, ¼ чашки (60 г) йогурта, 2 чайные ложки молотой куркумы. Перемешайте все, нанесите маску на 10-15 минут, потом разотрите по лицу и смойте. Кофейная маска поможет отшелушить омертвевшие клетки и вернуть коже молодость и сияние. Кроме того, она отлично подходит для борьбы с покраснениями и воспалениями.
11:00 — неспешный завтрак
Приготовьте для себя что-нибудь вкусненькое (несколько рецептов собрали здесь и здесь). Постарайтесь уделить все внимание еде. Попробуйте за два-три укуса почувствовать температуру, размер, вкус, аромат того, что вы едите/пьете. Если в голове будут появляться тревожные мысли, замечайте их и отпускайте. Верните себя в настоящий момент и наслаждайтесь. Вам некуда спешить.
12:00 — прогулка с любимыми людьми, собакой или самим собой
А теперь отправляйтесь на улицу. В парк, центр города или просто побродить по окрестностям — это полезно. Ученые из Эссекского университета выяснили, что всего 5 минут на свежем воздухе помогут привести настроение в норму, снизить риск психических заболеваний и повысить уровень счастья. Кстати, особенно полезно не просто любоваться природой, а заниматься при этом чем-то активным (заодно сожжете лишние калории).
13:00 — хобби и увлечения
Посвятите время хобби. Такие занятия, как игра на гитаре, рукоделие и работа в саду, помогают с пользой для тела и души отвлечься от повседневных забот. А что еще более важно, хобби помогают расслабиться.
«Хобби не должно быть сопряжено с трудностями и проблемами — это просто приятное и интересное дело», — объясняет доктор Габриэла Кора. Поэтому спорт и другие занятия, где вы стремитесь соревноваться, пусть даже с собой, для этой цели не годятся. Чтобы вы могли расслабиться, занимаясь хобби, удовольствие должен доставлять сам процесс, независимо от результата. Найдите занятие, которое полностью поглощает ваше внимание, и вы перестанете замечать все остальное. Погружаясь в хобби, вы даже не заметите, как постепенно уходят стресс и тревоги.
Вспомните, что вы давно хотели сделать, но не находили времени? Возможно, вы мечтали попробовать рисовать, купить новые туфли, написать рассказ, записаться на танцы, пересадить цветы или сделать перестановку в комнате. Займитесь приятными делами.
14:00 — обед
Приготовьте полезный обед. Например, здесь есть подборка вкусных супов.
15:00 — отдых
После обеда так и хочется поспать. Не сдерживайте себя! О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Он уравновешивает уровень гормонов, снижает информационную перегрузку и улучшает работоспособность. Но важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут. В остальное время можете позависать в соцсетях или послушать любимую музыку.
16:00 — медитация
Помедитируйте. Возможно, вы всегда проходили мимо подобных практик, но они работают: помогают справиться с тревогами, учат сосредоточенности, приносят спокойствие. Попробуйте освоить медитацию «Вдох. Выдох. Пауза» из книги «Интегральный коучинг».
Интегральный коучинг
1. Сядьте удобно — так, чтобы вам было комфортно и вы могли оставаться неподвижным некоторое время. Ладони можно направить и вверх, и вниз, но важно не скрещивать руки.
2. Закройте глаза и настройтесь на свое дыхание. Начинайте замечать, как вы дышите. Вы можете выбрать любой фокус внимания, где вам проще всего следить за дыханием — например, пространство возле ноздрей. Вы ощущаете, как прохладный воздух входит, а теплый — выходит. Может быть, вы замечаете пространство грудной клетки, чувствуете, как расширяются и потом сжимаются легкие. Или вы дышите животом, поэтому замечаете, как он надувается и сдувается. Выбирайте любую часть тела, где вы можете следить за своим дыханием.
3. Сейчас вы просто наблюдаете за ним, за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него, без принуждения себя, без давления на себя. Все ваше внимание сосредоточено на дыхании. Если ваш ум отвлекается, займите его тем, чтобы он повторял слова «вдох» и «выдох», как будто он управляет дыханием.
4. Если вдруг вы отвлекаетесь на какую-то мысль, посторонние звуки или физические ощущения, возвращайте свое внимание к наблюдению за тем, как вы дышите, за вдохами и выдохами. Замечайте каждый вдох и выдох.
5. Теперь очень осторожно сделайте небольшую паузу между выдохом и вдохом. Дышите на три счета: вдох — раз, выдох — два, пауза — три.
Это точка пустоты, или точка смерти: один цикл дыхания закончен, а новый еще не начался. Заметьте, что происходит при этом с вами, с вашим умом, с вашей тревогой. Что происходит, когда вы наблюдаете эту точку пустоты, где ничего нет, ни вдоха, ни выдоха?
6. Наблюдайте за своим состоянием. Отмечайте, какие изменения происходят на вдохе. Как вам дается следующий вдох? Если кто-то делает это упражнение впервые, осознайте, что вы чувствуете? Что происходит с вашим умом? Если ваше внимание отвлеклось, верните его. Сейчас вы просто сидите и дышите. Сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза. Пошевелите руками, ногами, почувствуйте свое тело.
16:30 — физическая активность
Занятия спортом — огромный вклад в здоровье. Физические упражнения стабилизируют вес, сжигают жиры, укрепляют сердце, легкие и сосуды, помогают насыщению крови кислородом. Регулярные занятия позитивно влияют на интеллект и память, улучшают настроение, помогают справляться со стрессом.
Здесь вы найдете 20-минутную йога-практику, а вот тут — короткие упражнения на растяжку. А еще можно включить зажигательную музыку и от души потанцевать. Это помогает обрести красивое тело, ощутить радость жизни, снизить риск заболеваний.
17:00 — время для общения
Посвятите время общению с интересными вам людьми. Это действительно важно. Социальные сети, электронная почта и мессенджеры приучили нас к короткой переписке. Настоящее глубокое общение отходит на второй план. Встретьтесь с друзьями и родными, позвоните им по телефону или видеосвязи.
18:00 — готовим ужин вместе с близкими
А теперь займемся ужином. Часто ли вы готовите вместе с семьей? Сара Ливия Секели Брайтвуд, директор мексиканского оздоровительного центра Rancho La Puerta, отмечает, что готовить вместе с близкими людьми полезно для здоровья. Совместное приготовление пищи — это традиция, которая за последние несколько поколений пошла на убыль. Ее стоит возродить. «Не зря людей тянет на кухню — это очаг, сердце дома», — говорит Брайтвуд. Когда вы готовите вместе, вы не просто делите пищу с близкими, но и веселитесь, работаете и играете вместе с ними. Это пробуждает чувство единения и приносит на стол радость.
Идеи для вкусного ужина можете поискать здесь.
19:00 — принимаем ванну
Позвольте себе насладиться водными процедурами. Исследование французских ученых показало, что они расслабляют и снимают стресс даже лучше, чем рецептурные транквилизаторы. Чтобы отдохнуть, наполните ванну и спокойно полежите в горячей воде.
Полезно принять молочную ванну — в давние времена ее готовили для многих королевских особ. Считалось, что она дарит красоту и исцеление. Если хотите почувствовать себя Клеопатрой или Елизаветой I, вот рецепт: наполните ванну теплой водой комфортной температуры, отмерьте 2 чашки (480 мл) любимого молока, добавьте 2 столовые ложки меда и 3 щепотки молотого имбиря, смешайте ингредиенты и вылейте смесь в воду. Принимайте ванну 20-30 минут или пока подушечки пальцев не станут сморщенными, как чернослив.
20:00 — смотрим классный фильм
Многие из нас любят кино, но не знают, как среди проходных комедий и триллеров найти по-настоящему стоящие фильмы. Если вы ведете охоту за отличными кинокартинами, загляните в нашу книгу «Главное в истории кино», рейтинг Кинопоиска или список 100 самых вдохновляющих американских фильмов за 100 лет по версии AFI.
Главное в истории кино
22:00 — читаем и ложимся спать
Можете почитать еще немного, а потом ложитесь спать. Вам нужен крепкий, глубокий, здоровый сон. Победить бессонницу поможет эта статья.
Постарайтесь в течение всего дня прислушиваться к себе. Задавайтесь простым вопросом: «Чего я сейчас хочу?» И если получите ответ, которого нет в нашем распорядке, смело меняйте план.
Обложка поста — freepik.com
