Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Что делать с напряжением? 7 упражнений на растяжку для спокойствия и продуктивности
21 апреля 2020 43 358 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

Мы стараемся идти в ногу со временем и делать все, что требует от нас современный мир. Но в итоге испытываем напряжение. Как вернуть жизненную энергию? Один из способов — регулярно находить время для расслабления, например, делая растяжку.

Растягивайтесь на здоровье

Вот лишь пара слов о пользе растяжки. Она улучшает координацию и равновесие, силу и гибкость. С ее помощью кости становятся более прочными, а дыхание нормализуется. Но самое главное — растяжка помогает прочувствовать свое тело, распознать его сигналы и симптомы до того, как они станут проблемой. Когда тело расслаблено, перестает напрягаться и разум. Основная задача этого метода — сформировать связь с собственным организмом, услышать, что он сообщает о себе.

Растягивать мышцы лучше всего, когда они разогреты, говорят эксперты в книге «Лучше с каждым днем».

Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек
Так что сделайте короткую разминку перед занятием, попрыгайте или помаршируйте на месте. Каждое упражнение на растяжку выполняйте плавно, без резких движений и чрезмерных усилий. Когда почувствуете легкий дискомфорт, ослабьте растяжение и останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, а потом попробуйте растянуться сильнее.

Растяжку можно делать вместе с детьми. — Источник

7 упражнений для легкой растяжки

Попробуйте выполнить несколько простых упражнений из новинки «Болезни отменяются» (если хотите сделать полный комплекс — загляните в книгу).

Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний

1. Упражнения для шеи

1. На выдохе медленно опустите подбородок к груди.

2. Теперь вдохните и медленно поднимите голову в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь.

3. Теперь, снова на выдохе, медленно опустите голову вправо — ухом потянитесь к плечу (старайтесь не поднимать плечо к уху).

4. Вдохните и медленно поднимите голову обратно. Выдохните и расслабьтесь.

5. Сделайте то же самое, но уже влево.

Эффект: упражнение снимает напряжение и скованность шеи и плеч, успокаивает нервную систему. Его можно делать в любой момент!

2. Вращение плечами

1. Медленно на вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам.

2. На выдохе мягко отведите их назад и вниз. Сделайте так два или три раза.

3. Теперь (на вдохе) сделайте два или три круга плечами в обратную сторону.

4. Встряхните руками, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение снимает напряжение в плечах, развивает гибкость плечевых суставов и увеличивает амплитуду движения плеч. Кроме того, помогает сохранить хорошую осанку.

3. Растяжка запястья

1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.

2. На выдохе согните запястья так, чтобы пальцы смотрели в пол.

3. На вдохе измените положение, чтобы пальцы смотрели в потолок.

4. Сделайте это движение несколько раз, продолжая дышать медленно и размеренно.

Эффект: вы разминаете суставы запястий, тем самым увеличивая их гибкость. Кроме того, поскольку вы усиливаете кровообращение, упражнения помогают снять боль в суставах.

Это очень просто. — Источник

4. Растяжка лодыжки

1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.

2. Не отрывая ног от пола, вращайте ступнями, с каждым разом увеличивая круг до тех пор, пока это не доставляет неудобства.

3. Затем вращайте ступнями в обратную сторону.

Эффект: растяжка лодыжки помогает размять суставы ступни. Эти упражнения снимают скованность суставов и способствуют проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.

5. Растяжка пальцев ног

1. Растопыривайте пальцы ног, а затем сжимайте их.

2. Встряхните ноги, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение помогает размять суставы пальцев ног. Действует так же, как растяжка лодыжки.

6. Поза змеи

Сидя на стуле:

1. Возьмитесь двумя руками за края сиденья.

2. На выдохе аккуратно округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди.

3. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Спокойно выдохните и, отводя плечи назад и вниз (без напряжения), широко расправьте грудную клетку.

4. Сделайте это движение два или три раза, дышите при этом равномерно и естественно.

5. Когда закончите, выдохните и расслабьтесь.

На полу:

1. Лягте животом на пол, ноги вытяните назад и соедините.

2. Ладони положите на пол на уровне груди, локти плотно прижмите к туловищу.

3. На вдохе медленно вытяните голову и плечи вперед и вверх, почувствуйте, как расправляется грудная клетка. Следите, чтобы движение верхней части тела выше линии сердца шло гладко и вы как бы скользили вверх, а не выталкивали себя силой рук.

4. Дышите свободно, глубоко и размеренно, чуть задерживая дыхание в тот момент, когда находитесь в верхней точке, но только в том случае, если при этом вы не испытываете дискомфорта. На выдохе медленно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы верхней части спины, хорошо сказывается на осанке, раскрывает грудную клетку и легкие, делает более гибким позвоночник и стимулирует черепные нервы. Она также помогает снять боль в спине и напряжение плеч и шеи. Если вы делаете позу змеи на полу, то, кроме этого, растягиваете мышцы живота, приводите в тонус мышцы брюшной полости и улучшаете кровообращение репродуктивных органов.

7. Растяжка в «складке»

Сидя на стуле:

1. На выдохе положите руки на бедра и плавно скользите руками, ведя верхнюю часть туловища вперед, начиная от тазобедренного сустава. Как только вы найдете для себя комфортное положение, задержитесь в нем на несколько минут и дышите глубоко.

2. Можно положить руки и лоб на бедра или скользить по ногам вниз.

3. Голову свесьте вперед, позвоночник должен оставаться гибким и не блокироваться.

4. На вдохе плавно поднимитесь и сядьте, оставляя корпус расслабленным. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: «складка» нужна для развития гибкости плечевого сустава, растяжки подколенного сухожилия и бедер. Кроме того, так вы снимаете напряжение с мышц спины и шеи и улучшаете работу выделительной системы.

Как повысить производительность?

Делать растяжку (или другие физические упражнения) полезно в течение рабочего дня. В книге «HBR Guide. Жизненный баланс» есть ссылки на исследования, которые показывают, что умственные способности напрямую связаны с физической формой. Упражнения поднимают настроение, следовательно, серьезно влияют на производительность.

HBR Guide. Жизненный баланс

Делайте перерывы в работе и посвящайте несколько минут растяжке. — Источник

Так, городской университет Лидса изучил влияние дневных тренировок на офисных работников. Более 200 сотрудников различных компаний ежедневно отчитывались о своей производительности. Затем ученые сравнили производительность отдельных сотрудников в дни, когда они занимались физической активностью, с днями, когда они этого не делали. Результаты удивили: после посещения спортзала люди сообщали о более эффективном управлении своим временем, повышении производительности и налаживании очень тесного взаимодействия с коллегами. А в конце дня они возвращались домой, чувствуя себя более удовлетворенными.

По материалам книг «Болезни отменяются», «HBR Guide. Жизненный баланс», «Лучше с каждым днем»

Обложка поста — pexels.com

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи