Стать сильнее за 20 минут. Короткая йога-практика

Наталия Широкова

Силовая йога — современное и динамичное направление, помогающее укрепить мышцы и ощутить жизненную силу, которая бурлит у вас внутри. Она задействует все тело целиком. И на это вовсе не придется тратить долгие часы.

В этой статье — 20-минутная последовательность из книги «Силовая йога» (мы приводим ее в сокращенном варианте, в книге содержится еще несколько упражнений). Она подходит для любого уровня подготовки и помогает разбудить тело.

Итак, достаньте коврик, отложите все дела и подарите себе 20 минут отличной практики.

1. Поза ребенка, 20 дыхательных циклов

Силовая йога

• Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
• Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
• Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
• С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

2. Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов

• Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота.
• На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.
• На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
• Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 5 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.

3. Вытяжение рук и ног в позе стола, 5 дыхательных циклов

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте (уддияна-бандха).
• Подверните пальцы ног для устойчивости и направьте мышцы внешних голеней к центральной линии тела. Втяните и активизируйте живот. Вытяните правую руку вперед на высоту плеча, подняв большой палец и растопырив пальцы.
• Вытяните левую ногу назад на высоту таза, согнув стопу. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов.

4. Колено к локтю в позе стола, 5 дыхательных циклов

• Примите позу стола. Подтяните низ живота, активизируя уддияна-бандху и удлиняя спину.
• На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.
• На выдохе коснитесь левого колена правым локтем. Скруглите спину, как в позе кошки, и втяните живот.
• На вдохе снова вытяните руку и ногу. Сделайте выдох и еще раз коснитесь колена локтем.
• Продолжайте в ритме дыхания: на вдохе вытягиваем руку и ногу, на выдохе — группируемся.

5. Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов

6. Вытяжение ног и рук (на другую сторону) в позе стола, 5 дыхательных циклов

7. Колено к локтю в позе стола (на другую сторону), 5 дыхательных циклов

8. Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

• Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижимайте к полу основания под пальцами, особенно основание указательного пальца.
• Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед, на двенадцать часов.
• Прижимайте к полу четыре угла стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад.
• Активизируйте мышцы рук и ног, прижимая их к костям.
• Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп.

9. Наклон вперед стоя, 5 дыхательных циклов

• Встаньте, соединив стопы, или поставьте стопы параллельно на ширину бедер. Упритесь в пол четырьмя углами стопы.
• Сложитесь пополам в тазобедренных суставах и уложите живот на бедра (можно согнуть колени); отпустите тяжелую макушку к полу. Передние ребра касаются бедер; сгибайте колени так сильно, как необходимо, чтобы поясница удлинилась. Заворачивайте бедра внутрь (двигайте внутренние стороны бедер назад, даже если это движение будет только мысленным). Тянитесь седалищными костями вверх, стараясь, чтобы они были расположены строго над пятками. Активизируйте четырехглавые мышцы бедра (мышцы передней поверхности бедра) и низ живота.
• Положение рук может быть таким, какое вам удобно. Можно захватить противоположные локти, поставить кончики пальцев на пол и вытягивать пальцы или сплести руки за спиной в замок и расположить его на пояснице.
• Расслабьте голову и удлините шею. Поднимайте дыхание от живота к грудной клетке, чтобы оно наполняло межреберное пространство. Массируйте спину целебным сбалансированным дыханием.

10. Поза горы, долгий вдох и выдох, затем соедините ладони перед грудью и трижды пропойте мантру «ом»

• Встаньте на передний край коврика, соедините стопы; между пятками небольшое расстояние, большие пальцы ног соприкасаются.
• Прижмите к полу четыре угла стопы и потянитесь вверх макушкой головы.
• Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите четырехглавые мышцы бедер и направьте внешние голени друг к другу.
• Низ живота втяните, направьте вверх и, ощутив, что центр приподнялся, снова упритесь стопами в пол. Втягивайте передние ребра, направляя их к позвоночнику, и расширяйте середину спины.
• Руки могут быть опущены по сторонам с ладонями, развернутыми вперед, или сложены в анджали-мудру напротив сердца (как на фотографии). Анджали-мудра усиливает ощущение соединения тела и всего существа.
• Смотрите прямо перед собой, шея длинная, в нейтральном положении. Если ладони сложены в анджали-мудру, можно смотреть на кончики пальцев. Дышите ровно и сконцентрируйтесь на своем центре.

11. Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

12. Поза воина 2, 5 дыхательных циклов

• Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и прижмите к полу левую пятку.
• Прижмите к полу внешний край левой стопы, поднимите свод стопы и согните колено правой ноги до прямого угла.
• Стягивайте пятки друг к другу (незаметное движение), чтобы активизировать мышцы внутренней поверхности бедер.
• На вдохе поднимитесь и развернитесь к левому краю коврика. Вытяните руки широко — так, чтобы запястья оказались примерно над щиколотками.
• Удлиняйте копчик к полу и активизируйте пресс.
• Растопырьте пальцы рук и направьте взгляд поверх вытянутого среднего пальца правой руки. Почувствуйте, как по мере концентрации тело наполняется жизненной силой.

13. Перевернутая поза воина, 5 дыхательных циклов

• Стоя в позе воина 2, разверните правую ладонь к небу и потянитесь правой рукой вверх и влево, проскользив левой ладонью по левому бедру. Не распрямляйте ноги, оставайтесь сидеть так же низко, ощущая тяжесть в тазу; колено правой ноги по-прежнему согнуто под прямым углом. Отодвигайте грудную клетку от таза и раскрывайте боковые ребра с обеих сторон.
• Взгляд можно направить вверх, на вытянутую руку, смотреть на стопу левой ноги или направить в любую удобную точку — как вам больше нравится.

14. Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

15. Поза воина 2, 1 дыхательный цикл

16. Перевернутая поза воина, 1 дыхательный цикл

17. Поза треугольника, 5 дыхательных циклов

• Расставьте стопы широко, как для позы воина 2. Разверните правую стопу вправо (пальцы обращены к переднему краю коврика). Поставьте пятки на одной линии и «приклейте» к полу внешние края обеих стоп.
• Выпрямите обе ноги, чуть сгибая правое колено. Направляйте силу от бедер к пяткам и укореняйтесь стопами в полу, создавая прочный фундамент. От пола втягивайте энергию в ноги, прижимайте плоть ног к костям и представляйте, что энергия из земли течет по ногам в центр тела.
• Разведите руки широко — так, чтобы запястья оказались над щиколотками. Потянитесь вправо корпусом и правой рукой. Когда почувствуете, что тянуться вбок уже некуда, опустите правую руку у внешнего края правой стопы на кончики пальцев. Вытяните левую руку вверх, в одну линию с правой. Раскройте грудную клетку. Направляйте передние ребра к позвоночнику, активизируйте пресс и с каждым выдохом скручивайте грудную клетку снизу вверх.
• Смотрите на верхнюю руку, вниз, на правую стопу, или найдите нейтральную точку для концентрации взгляда — как вам больше нравится

18. Наклон вперед с широко расставленными ногами, 5 дыхательных циклов

• Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив стопы широко — примерно на 120–150 см. Поставьте стопы параллельно, чтобы пальцы ног смотрели вперед, и выпрямите ноги, но оставьте колени слегка согнутыми.
• Опустите ладони на бедра, отведите назад кости рук и на вдохе выпрямитесь и поднимите грудину.
• Прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки, активизируйте мышцы бедер и на выдохе медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Слегка сместите вес тела вперед, чтобы бедра оказались над пятками.
• Опустите кончики пальцев на пол и опирайтесь на них или захватите большие пальцы ног, поддев под них указательный и средний пальцы, и, подтягивая себя руками, углубляйте наклон. Расслабьте голову и шею под тяжестью головы.

19. Глубокий выпад, 1 дыхательный цикл, переходная поза

• Расставьте стопы широко, повернитесь к переднему краю коврика и хорошо прижмите к полу все четыре угла передней стопы.
• Встаньте на пальцы задней ноги.
• Согните переднее колено под прямым углом, чтобы оно расположилось прямо над голенью. Колено задней ноги опустите на пол.
• Стягивайте внутренние бедра к центральной линии тела и разворачивайте таз вперед, стараясь, чтобы обе подвздошные кости смотрели вперед.

20. Поза планки, 5 дыхательных циклов

• Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания.
• Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.
• Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины).
• Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы.
• Удлиняйте копчик к пяткам и втягивайте внутрь и вверх низ живота (уддияна-бандха). Дышите глубоко.

21. Поза боковой планки, правая рука опорная, 5 дыхательных циклов

• Войдите в позу планки, расположив плечи над запястьями, и потянитесь пятками назад.
• Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку.
• Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы.
• Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх.
• Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку.
• Согните обе стопы, расправьте пальцы ног и прижмите мышцы ног к костям. Если стопы в боковой планке не активны, вся нагрузка придется на руку и мышцы живота. Стопы, ладонь и активный пресс — вот основа этой позы.

22. Поза планки, 5 дыхательных циклов

23. Поза боковой планки, левая рука опорная, 5 дыхательных циклов

24. Поза планки, 5 дыхательных циклов

25. Опуститесь на живот и сделайте позу саранчи: 2 раза по 5 дыхательных циклов

• Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Вытяните руки по обе стороны от тела ладонями вниз.
• Плотно упритесь в пол ногтями на пальцах ног, активизируйте мышцы ног и направьте внутренние поверхности бедер к небу.
• Потянитесь копчиком к пяткам и активизируйте уддияна-бандху перед тем, как подняться в прогиб. На вдохе поднимите грудную клетку, руки и ноги.
• Тянитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед.
• Смотрите вниз и не задирайте голову.

26. Поза лука, 2 раза по 5 дыхательных циклов

• Лягте на живот и опустите лоб на пол.
• Согните колени и захватите руками щиколотки или верхушки стоп. Разведите колени на ширину таза.
• На вдохе попытайтесь распрямить колени, направляя голени назад. Силой ног поднимите грудину и войдите в прогиб. Представьте, что вы натягиваете тетиву лука, чтобы пустить стрелу, летящую прямо в цель.
• Стягивайте внешние голени к центральной линии тела и расправляйте пальцы ног.
• Дышите глубоко и раскрывайте грудную клетку.

27. Поза ребенка, 5 дыхательных циклов

• Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
• Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
• Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
• С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

28. Поза связанного угла сидя, 10 дыхательных циклов

• Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.
• Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.
• На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.
• Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.

29. Наклон вперед сидя, 10 дыхательных циклов

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Согните стопы, соедините внутренние края стоп и напрягите мышцы ног.
• На выдохе вытяните руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Захватите внешние края стоп.
• На вдохе удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом складывайтесь глубже. Расслабьте шею и плечи.
• Если вы решите остаться в позе дольше, отпустите стопы и положите ладони на пол, развернув их к небу — символический жест избавления.

30. Шавасана, 3 минуты и более

• Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки по обе стороны от корпуса.
• Полностью расслабьте ноги и дайте стопам слегка развалиться в стороны. Займите столько места на коврике, сколько нужно.
• Разверните ладони к небу в знак открытости и готовности принять всю пользу от практики.
• Закройте глаза, перейдите на обычное, естественное дыхание.
• Прекратите все мышечные и умственные усилия и перейдите к состоянию активного отдыха. Тело и ум находятся в сознании, но бездействуют.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги.