Для многих из нас тревожность — постоянный жизненный спутник. Это сильно мешает: мы нервничаем, теряем время и энергию, не можем проявить свои лучшие качества. В книге «Беспокойный человек» психотерапевт Стюарт Геддес объясняет природу наших тревог и учит ими управлять.
Тревожность — это нормально
Человечество как вид эволюционировало до современного уровня благодаря тревоге: она помогала сохранять бдительность и оставаться в безопасности. Полностью отключить ее невозможно, но мы в состоянии делать ее слабее.
Беспокойный человек
Сегодня тревога, испытываемая изо дня в день, никак не связана с физической угрозой жизни — ее рождает в нашем мозге беспокойство. Мы представляем ужасные вещи, которые могут случиться с нами или в нашем окружении. Самые разные ситуации запускают в организме тот же механизм, который помогал древним людям уберечься от опасности. Это может быть вечер воскресенья перед напряженной рабочей неделей, предстоящая вечеринка, в которой мы можем стать мишенью для осуждения, переполненный автобус, где легко почувствовать приближение паники. К сожалению, механизм нередко срабатывает, когда опасности на самом деле нет.
Например, мы находимся в собственной спальне, а тело кричит: «Беги!» или «Бей!» — но убегать не от кого, а драться не с кем. — Источник
Вот несколько способов унять тревожные мысли. Пробуйте их один за другим.
1. Поиграйте с временными рамками
Когда вы чем-то встревожены или огорчены, попробуйте поиграть с временными рамкам.
Если беспокоитесь о будущем, мягко возвращайте себя к сегодняшнему дню. Решите, насколько далеко отпустите мысли. Например: «Я буду решать проблемы, которые могут возникнуть в ближайшие два часа. Все, что произойдет дальше, я не могу контролировать. Смиряюсь с неопределенностью и приступаю к выполнению своей задачи». Эти слова не волшебное заклинание, и мозг, вероятно, будет по-прежнему стремиться вернуться на путь беспокойства. Ваша задача — продолжать его сдерживать. Представьте, что гуляете со щенком и он убегает от вас так далеко, что вы начинаете беспокоиться. Догоните его, верните, погладьте по голове и скажите: «Просто будь рядом, подожди, пока я закончу то, что делаю сейчас».
Если дело касается самоощущения, иногда нужно отстраниться от происходящего и увидеть более протяженный временной отрезок. Это полезно, если вы плохо переносите некомфортные эмоции или привыкли считать, что любые трудности непременно означают наступление мрачного будущего. Если выдались не лучшие часы или дни, полезно отступить на шаг и спросить себя, как прошла неделя или месяц. Допустим, конкретно этот день не слишком удался, но, возможно, в целом неделя была хорошей. Это поможет увидеть перспективу, понять, что дела идут совсем не так плохо, как кажется в этот момент.
2. Запишите тревоги
Заблудившись в лабиринте тревожных раздумий, мы можем часами ходить по кругу, но так и не принять решения. Часто удается понять, что на самом деле происходит, только после того, как мы извлекаем мысли на поверхность. В этом помогает техника их записи.
Когда беспокойство или тревога вот-вот возьмут над вами верх, попробуйте записать, что происходит у вас в голове.
Как минимум, это замедлит бег мыслей и позволит взглянуть на ситуацию со стороны. — Источник
Прочитайте то, что написали, и оцените ситуацию более объективно. Перечитывая свои слова, попытайтесь взглянуть на них с другой стороны. Что вы сказали бы человеку, который это написал? Какой совет дали? Можете ли вы понять, что с ним происходит? Можете ли посочувствовать его положению?
3. Одолейте беспокойство занудством
Попытайтесь свести тревожную идею к одному слову. Например, если на работе возникло опасение, что вы допустили ошибку и это приведет к неприятности, подытожьте: неприятности. Повторите навязчивую тему 50 раз. Кажется, вы уделяете ей повышенное внимание, но на самом деле прием лишает мысль смысла. Дойдя до десятого раза, вы обнаружите, что повторять слово все труднее; вдруг станет ясно, что вы больше концентрируетесь на движении рта, чем на значении.
Попробуйте лишить мысль силы, притупив ее острое жало и стерев стоящий за ней смысл.
В качестве эксперимента попробуйте сделать это прямо сейчас: произнесите вслух 50 раз слово «неприятности».
4. Вернитесь в настоящее
Внимание — замечательный способ принести спокойствие в свою жизнь. Когда речь заходит о нем, большинство представляет себе медитацию. Но на самом деле важно присутствие в настоящем моменте. Отличный способ этого добиться — задействовать свои чувства.
Если вы сидите за столом, посмотрите вверх — это отвлечет от внутренних переживаний. Потянитесь, посмотрите вправо и влево. Обернитесь и гляньте назад. Что видите? Мысленно назовите все предметы, которые попадаются вам на глаза. Может быть, ощущаете какие-то запахи или вкусы? Встаньте, если нужно. Хорошенько сосредоточьтесь и постарайтесь назвать 5 разных звуков, которые сейчас слышите (например, шум машин на улице, чужие разговоры, тиканье часов, гудение кондиционера, свое дыхание). Теперь медленно потрите ладони, сосредоточившись на звуках и ощущениях.
Задача — вернуться в настоящее и закрепиться в нем.
Что вы чувствуете и видите прямо сейчас? — Источник
Если вы в машине, также можете воспользоваться этой техникой, не подвергая себя опасности. Сосредоточиться на настоящем, когда вы за рулем, даже полезнее, чем управлять автомобилем рассеянно.
5. Отложите беспокойство
Ежедневно выделяйте в своем расписании 15 минут на тревожные мысли. Это поможет освободить от них весь оставшийся день и даст возможность заниматься чем-то нужным и интересным. Например, назначьте для беспокойства период с 20:00 до 20:15 и относитесь к нему как к одному из приоритетов дня. Подготовьтесь: зафиксируйте все, о чем вы хотите поволноваться в назначенное время. Если в течение дня возникают тревожные мысли, записывайте их. Это поможет не упустить ни одного пункта из «беспокойного списка» и даcт мозгу понять, что вы относитесь к опасениям вполне серьезно и точно собираетесь уделить им время.
В книге еще много дельных советов. Найдите те, которые будут лучше всего работать для вас!
По материалам книги «Беспокойный человек»
Обложка поста — unsplash.com
