В книге «Сознавание» авторитетный ученый Дэниел Сигел погружает нас во вселенную нашего разума. Учит развивать его способности. Достигать душевного равновесия. Улучшать отношения с окружающими. Делимся упражнением из новинки.
Колесо сознавания
Прежде чем выполнять упражнение, давайте разберемся с идеей Колеса сознавания.
Колесо — это метафора, которая показывает, как работает разум. Идея пришла Сигелу во время работы в офисе, когда он обратил внимание на круглый вращающийся стол со столешницей из прозрачного стекла с деревянным обрамлением по краям.
Он представил, что сознавание находится в центре стола (назовем его центром сознавания), а все то, на чем мы хотим сконцентрироваться, — мысли, образы, чувства или ощущения — по краям, на деревянном ободе. Линия, соединяющая ось Колеса и точку на его ободе в момент концентрации внимания, — спица, она ведет нас от центра сознавания к тому, что мы познаем.
Обод колеса делится на четыре сегмента. Первый включает в себя чувства: слух, зрение, обоняние, вкус и осязание. Второй — внутренние сигналы тела, такие как ощущения в мышцах или легких. Третий — все, что касается психических процессов, связанных с чувствами, мыслями и воспоминаниями. А четвертый — отношения. Плавно вращая спицу, мы фокусируем внимание на каждом элементе сегмента, постепенно охватывая все объекты познавания.
Упражнение с базовым Колесом сознавания
Найдите тихое место, где вас ничего не будет отвлекать. Выключите гаджеты. Сконцентрируйтесь на дыхании.
1. Позвольте вашему дыханию заполнить поле сознавания. Затем переключаем внимание. Представьте себя в центре Колеса, на оси познавания — в сознавании. Направьте спицу внимания от центра Колеса к первому сегменту обода. Сначала сконцентрируйтесь на слуховых ощущениях, заполнив поле сознавания звуками (каждому ощущению достаточно уделять 15-30 секунд). Теперь отпустите звуковые ощущения и переместите спицу внимания чуть дальше по первому сегменту, на зрительное восприятие, заполняя поле сознавания светом. Продолжаем перемещать спицу, позволяем свету рассеяться и концентрируемся на обонянии, заполняя поле сознавания ароматами. Расставшись с запахами, начинаем осознавать вкусовые ощущения. Теперь переходим к осязанию, начинаем наполняться ощущениями от прикосновений к коже, касаясь одежды, пола…
2. Делаем глубокий вдох, представляя, как спица внимания перемещается в следующий сегмент обода, которому соответствуют ощущения внутри физического тела — в мышцах, костях и внутренних органах. (Время, уделяемое каждой части тела, может быть разным: примерно до 15 секунд.) Сконцентрируемся на области лица, почувствуем, как ощущения от мышц и тканей заполняют поле сознавания. Перемещаем внимание вверх, на лоб, на затылок, затем чуть ниже — на уши, рот и шею. Потом на руки: от плеч до кончиков пальцев. Сосредоточиваемся на ощущениях от верхней части спины и грудного отдела. Опускаемся ниже по позвоночнику, затем в брюшную полость. Переключаем внимание на бедра. Скользим вниз по ногам, до самых кончиков пальцев. Теперь фокусируемся на области таза, затем выше, к желудку и дальше по пищеводу, соединяющему желудок с горлом и ротовой полостью. Переходим к дыхательной системе. Концентрируем внимание на скулах, носовых пазухах, переходим к носу, ко рту. Далее по гортани к трахее, по которой живительный воздух поступает в легкие. Почувствуйте, как они расширяются и сокращаются. Фиксируемся на области сердца…
3. Теперь делаем глубокий вдох и, помня, что всегда можно вернуться к изучению своего шестого чувства, вращаем спицу внимания дальше по ободу. С третьим сегментом соотносится ментальная активность. Позвольте любым мыслям, чувствам и воспоминаниям заполнить ваше сознание. Принимайте все, что приходит. Или не приходит. Нет ничего правильного или неправильного. Много мыслей и ощущений могут всплыть в этот момент, а может случиться так, что вы ничего не обнаружите. Откройте свой центр осознанности и продолжайте выполнять это упражнение в течение примерно полутора минут. Оставаясь открытым, постарайтесь обратить особое внимание на то, как именно возникают те или иные мысли в вашем сознании. Они приходят внезапно или постепенно? Как только вы их осознали, в каких случаях они остаются? Вас все время посещают одни и те же мысли или разные? Как мысли, эмоции или воспоминания уходят из поля сознавания? Перемещаются с одного «места» на другое? Постепенно или сразу? Может быть, одна сменяет другую? Если это происходит не сразу, что вы ощущаете в период между ними?
Вы отмечаете, как один психический процесс (мысль, чувство, воспоминание) сначала проявляется в поле сознавания, остается там на какое‑то время, а затем покидает его. Давайте попробуем это сделать прямо сейчас. (Выполняйте упражнение примерно полторы минуты.)
4. Сделайте глубокий вдох и представьте, как спица внимания перемещается в четвертый сегмент обода — наши связи с другими людьми и всем, что нас окружает. Заполните поле сознавания ощущением сопричастности. Почувствуйте связь с самыми близкими людьми. Откройтесь и впустите в свое сознание родственников и друзей, не только тех, кто находится в непосредственной близости. Теперь ощутите связь с коллегами. С теми, кто окружает вас в школе, на работе, в жизни… с соседями… с теми, кто живет в вашем городе, вашей области, во всей стране, на одном с вами континенте. А теперь попробуйте ощутить связь со всеми людьми, живущими на планете Земля. Попытайте распространить это чувство единения на всех живых существ. При выполнении упражнений с полным Колесом сознавания именно в этот момент нужно произнести позитивные установки добрых намерений (они есть в книге).
Вернитесь к своему дыханию, поймайте его волну, вдох, выдох… Вдохните глубже, приготовьтесь открыть глаза (если они были закрыты) и завершите упражнение.
Размышления о разуме. Опыт базового Колеса
Вы только что выполнили упражнения с базовым Колесом сознавания. Проведите небольшую ретроспективу.
Трудно было удерживать внимание на разных сегментах обода? Как вам удавалось возвращаться к исходной точке, когда что‑то отвлекало? Что вы чувствовали во время выполнения упражнения? Разберите ощущения, которые испытывали, переходя от сегмента к сегменту. Сейчас или потом, возможно, вы захотите записать мысли в дневник, к которому сможете возвращаться на протяжении всего нашего путешествия, посвященного исследованию и культивированию сознавания.
Что бы вы ни испытывали — это ваш опыт, и в следующий раз он может быть совершенно иным. Каждый из нас уникален, и очень важно ценить любое путешествие, открывающее сознание. Но кое-что справедливо для всех, кто регулярно выполняет упражнение: ощущение ясности и спокойствия, уравновешенность и подъем жизненной энергии.
По материалам книги «Сознавание»
Обложка поста — unsplash.com
