У Ромы болит спина, но врачи не находят причины, которая могла бы вызывать такие симптомы; у Миши начал болеть зуб, но стоматологи разводят руками — лечить нечего. Возможно, дело в стрессе: он увеличивает чувствительность к телесным ощущениям и даже будучи здоровыми мы замечаем боль. А дальше — тревога, попытки поставить себе диагноз и негативные мысли. Как быть? Разбираемся вместе с книгой «Пост_Тревога».
Важно! Если у вас появились симптомы и они не проходят в течение недели-двух, стоит обратиться к врачу. Параллельная психологическая работа с симптомами при этом не будет вредной, если только она не станет поводом для избегания необходимых медицинских обследований и интервенций.
Телесный шум
Когда симптомы есть, а соматической болезни за ними нет (или есть, но она не объясняет силу симптомов), это называется физическими симптомами, необъяснимыми с медицинской точки зрения (medically unexplained symptoms). В народе такие вещи могут быть известны как «психосоматика» или «ипохондрия». В современной психологии и медицине эти термины устарели и больше относятся к истории, в настоящее время говорят про расстройство тревоги о здоровье или расстройстве телесного дистресса. Тревога о здоровье и расстройство телесного дистресса — это разные состояния. При тревоге о здоровье человека больше беспокоит идея, что у него развивается или может развиться опасная болезнь. При расстройстве телесного дистресса человек страдает в большей степени от неприятных ощущений, мысли о конкретной болезни на втором плане. Мы знаем об этом различии, но здесь будем говорить и о том, и о другом.
У нас внутри все время происходят какие-то процессы, и эти процессы сопровождаются ощущениями, которые можно назвать телесным шумом. Что может вызвать этот «телесный шум», кроме серьезных соматических болячек?
- Изменения в рутине (еда, сон): провоцирует ощущения со стороны ЖКТ, слабость, головокружение и другие симптомы.
- Недостаточная физическая нагрузка: может вызывать неприятные ощущения в мышцах, ощущения сердцебиения, боли.
- Некоторые заболевания (несмертельные): вызывают отек/воспаление пазух, изменение перистальтики кишечника, аллергию.
- Тревога и другие эмоции (гнев, тоска): могут провоцировать ощущения нехватки дыхания, кома в горле, боли в животе, зубную или головную боль, частые позывы к мочеиспусканию, боли в мышцах, в груди, онемение конечностей и др.
Это причины, по которым появляются сигналы от тела. Но что заставляет их «застревать» и превращаться в симптомы? Тут играют ключевые роли такие вещи, как внимание, оценки и поведение
Фокус внимания
В лонгитюдном (долговременном) исследовании Хайке Барендс показано, что постоянное внимание к симптомам и усиление телесных ощущений связаны с ухудшением симптомов и снижением психического и физического состояния у пациентов с хроническими заболеваниями. Эти результаты подтверждают, что фокусирование на симптомах и усиление телесных ощущений способствуют закреплению симптомов и ухудшению психического и физического здоровья у таких пациентов.
Как это работает
У Кати был непростой месяц. Она много ссорилась с парнем, ей пришлось публично выступать по работе. Когда Катя нервничает, позывы в туалет учащаются, и в этом месяце кишечник часто реагировал на ее тревоги. Появились боли в животе, Катя обращала на них внимание, из-за чего они становились сильнее. Какой-то симптомчик, например небольшой спазм в кишечнике и боль → внимание направляется туда, Катя начинает прислушиваться к своим ощущениям в животе → из-за того, что туда направлено внимание, ощущения усиливаются.
Иллюстрация из книги
Так работает наше внимание: когда мы обращаем его на что-то, этот объект увеличивается, как будто на него наводится увеличительное стекло. Это работает много где: если Петя недоволен своим носом, то он обращает на него больше внимания, и нос в Петином восприятии как будто увеличивается.
Что делать с фокусом внимания?
Чтобы уменьшить этот эффект, нам нужно убрать увеличительное стекло от своего симптома, для этого нужно перевести внимание на те части тела, которые нас не беспокоят.
Мысли/оценки
Боль субъективна, ее нельзя измерить приборами. Есть данные, что ее выраженность может быть разной в зависимости от нашего к ней отношения. Такая штука, как катастрофизация боли, может приводить к тому, что боль будет ощущаться сильнее и дольше.
Катастрофизация боли складывается из трех параметров:
- Усиление: боюсь, что случится что-то серьезное; боюсь, что боль может стать сильнее; не могу перестать думать о других эпизодах боли.
- Руминации: тревожное ожидание, когда боль закончится; боль не выходит у меня из головы; ее могу перестать думать о том, как сильно у меня что-то болит; продолжаю думать, как же сильно мне хочется, чтобы боль закончилась.
- Беспомощность: думаю, что больше так не могу; я ничего не могу сделать, чтобы боль уменьшилась; это ужасно, и я думаю, лучше никогда не станет; постоянно думаю о том, когда же это закончится.
Что делать с катастрофизацией мыслей?
Можно работать в двух направлениях: менять содержание мыслей и менять отношение к мыслям без погружения в них.
Направление 1. Изменение содержания мыслей
Для этого мы как бы превращаемся в детективов и ищем факты, которые подтверждают и/или опровергают наши мысли.
Вернемся к примеру Кати. Она сходила к врачу, ничего серьезного не нашли. Чтобы избавиться от тревоги, она может задать себе следующие вопросы: что это может быть еще, кроме опасной болезни? Какие у меня конкретные ожидания? Я жду и боюсь, что боль усилится насколько (от 0 до 10)? Почему она должна усилиться? Было ли такое, что что-то болело (вообще что-то или конкретно живот) и потом прошло?
А вот ответы. Кроме опасной болезни, это может быть временный симптом (съела что-то не то), «телесный шум» — прорвались какие-то ощущения, которые девушка обычно не замечает, неопасная болезнь, проявления тревоги/ стресса. Сейчас болит примерно на пять. Катя ожидает, что боль будет нарастать и усилится до семи-восьми. Кстати, почему она должна нарастать? Боль может остаться такой же, а может уменьшиться. Стоит понаблюдать за этим. Много раз что-то болело и проходило, поболев где-то на уровне пяти. Страшные болезни происходят не так-то часто
Направление 2. Изменение отношения к мыслям без погружения в содержание
Полезно сначала попрактиковаться быть детективом и собирать информацию, но в какой-то момент может случиться так, что человек уже «все понимает», однако мысли все равно приходят, хотя он им не верит.
В этом случае попробуйте технику «У меня есть мысль…» В моменты сильных негативных эмоций обрамлять свои мысли в рамку «у меня есть мысль, что…». Не «все пропало», а «у меня есть мысль, что все пропало». Чувствуете разницу?
Охранительное поведение
Охранительное поведение — действия, выполняемые (как явно, так и скрыто) с целью предотвратить пугающие последствия. Многие виды охранительного поведения полезны и адаптивны. В частности, в тех случаях, когда поведение действительно может снизить опасность, например проверить температуру воды перед тем, как залезать в ванну, или посмотреть в обе стороны перед тем, как переходить дорогу. Однако когда стратегии безопасности связаны с воспринимаемыми угрозами, а не с реальной опасностью, они либо не нужны, либо могут усугублять и поддерживать тревожность.
Вот несколько вариантов такого поведения по отношению к собственному здоровью:
- Поиск информации: человек находит не только успокаивающую его информацию, но и множество других историй вдобавок. Часто страшных.
- Поиск успокоения у других людей: приводит, во‑первых, к тому, что эти люди могут устать переубеждать, и придется искать следующих разубеждателей и успокоителей. А во‑вторых, это подкрепляет идею «я не справлюсь с тревогой самостоятельно» и не дает получить опыт, когда человек побыл с тревогой и справился с ней или тревога прошла сама.
- Избегание: может привести к тому, что человек действительно запустит какую-то проблему, и страх таким образом подтвердится. Например, если избегать посещения врача, проблема ухудшится. Плюс универсальная история с избеганием — оно не дает получить опыт: я это сделал(—а), и все было нормально. Так же как поиск разубеждения, избегание не дает получить опыт «я справился(—ась) самостоятельно. Я могу справляться с трудностями (разными)».
Что делать с охранительным поведением?
Логика общая для всех видов такого поведения, связанного со здоровьем: замечать охранительное поведение и называть его; расцепляться с ним; сделать списочек и отменять по очереди; проводить поведенческие эксперименты.
По материалам книги «Пост_Тревога»
Заказать: МИФ Ozon Читай-город
Обложка поста — freepik.com
