Знаете, в чем секрет французов, которые запивают красным вином всевозможные вредные жирные продукты и при этом остаются стройными и здоровыми? У них совершенно иные отношения с едой: они редко перекусывают, едят небольшими порциями из маленьких тарелок, не берут добавку и предпочитают неторопливые трапезы совместно с другими людьми. Эти правила и поведение, возможно, важнее любого магического компонента рациона. А то, как мы едим, столь же важно для здоровья (и веса), как и то, что мы едим.
В предыдущих статьях мы обсудили, что нужно есть и как сориентироваться в бесконечном пищевом разнообразии. Из этой узнаем, как нужно есть.
Ешьте меньше
Видимо, этот совет окажется самым неприятным. Но неоспоримые научные данные подтверждают: начав есть меньше, мы станем здоровее. Эксперименты показывают, что, урезав калории в рационе животных, можно замедлить их старение.
Многие ученые считают, что эти эксперименты также показывают отчетливую связь между количеством калорий в рационе и профилактикой заболеваемости раком. Мы едим гораздо больше, чем нужно нашему телу для поддержания здоровья, а переедание разрушает его, причем не только из-за того, что от лишних калорий мы толстеем. Впрочем, мы не первые, кто столкнулся с особыми проблемами, вызванными изобилием пищи. В ходе своей истории человечество выработало различные способы стимулировать умеренность в потреблении. Следующие правила подскажут вам несколько полезных стратегий.
Ешьте от голода, а не от скуки
Многие из нас едят по причинам, имеющим удивительно мало общего с голодом. Мы едим от скуки, ради развлечения, чтобы утешиться или вознаградить себя за что-нибудь. Старайтесь понять, почему вы сейчас едите, и спрашивайте себя, в самом ли деле вы голодны: и до еды, и во время еды. (Очередной рецепт наших бабушек: хочешь есть — съешь яблоко. Не хочешь яблоко — значит, не хочешь есть.) Еда — это такой антидепрессант, который обходится очень дорого.
Ешьте медленно
Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться едой; тогда нужно будет меньше пищи, чтобы наесться. Если вы в первую очередь хотите насладиться едой, а не получить калории, то чем медленнее вы будете есть, тем ярче будут ощущения.
Индийская пословица гласит: «Жидкую пищу — ешь, а твердую — пей». Иными словами, нужно есть достаточно медленно и жевать достаточно тщательно, чтобы пища стала жидкой, а напиток следует подольше держать во рту, чтобы почувствовать его вкус. Эта рекомендация, возможно, покажется вам довольно странной, но попробуйте ей следовать хотя бы до той степени, чтобы в полной мере оценить, что вы едите. Еще одна стратегия сформулирована в виде правила застольного этикета, давно забытого: «Положив кусочек в рот, вилку положи на стол».
Накладывайте на тарелку порцию нормального размера и не берите добавку
Когда берешь добавку, перестаешь контролировать объем съеденного. Что же такое нормальная порция? Народная мудрость предлагает несколько удобных правил, опирающихся на размер вашей руки. Одно утверждение гласит, что порция животного белка не должна быть больше вашего кулака.
Другое — что человеку следует за один раз съедать не больше еды, чем умещается в его ладонях, сложенных чашей. Если вы все же захотите взять добавку, по крайней мере подождите несколько минут. Возможно, вы поймете, что на самом деле не хотите добавку, а если и хотите, то гораздо меньше, чем казалось сначала.
Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина
Эта рекомендация звучит почти так же странно, как «ешьте еду», но сегодня она уже необходима. Мы всё чаще перекусываем на ходу и все реже едим за столом вместе с другими людьми.
Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина. — Источник
Социологи и маркетологи, изучая пищевые привычки, уже не организуют свои исследования на основе понятия трапезы, все более устаревающего. Теперь они подсчитывают «случаи потребления пищи». По их наблюдениям, мы добавили к традиционной «большой тройке» — завтраку, обеду и ужину — еще один прием пищи, который продолжается весь день: мы постоянно что-то пьем или чем-то перекусываем у телевизора, в машине, на рабочем месте и так далее.
В теории дробное питание — пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня — имеет смысл, но на практике люди, которые так питаются, часто в итоге съедают больше, причем за счет технологически обработанных продуктов и снеков. Итак: если не можете дробно питаться настоящей едой, ешьте только во время трапез.
Эти принципы помогут вам чаще делать выбор в пользу настоящих цельных продуктов, наслаждаться едой в компании близких и строить более здоровые отношения с едой, какой бы она ни была.
По материалам книги «Правила еды»
Обложка: unsplash.com
