Мы все разговариваем сами с собой. Наш внутренний голос «берет микрофон», когда мы пытаемся что-нибудь запомнить, планируем будущее или тревожимся. Он может подбадривать и помогать, а может превратиться в критика и твердить, что все пропало.
В книге «Внутренний голос» укротитель навязчивых мыслей и руководитель Лаборатории эмоций и самоконтроля Итан Кросс учит усмирять болтуна в нашей голове и рассказывает, как переключить его в режим самосовершенствования.
Выбрали 5 инструментов, которые покажут скрытую силу вашего внутреннего голоса и научат использовать его для управления тревогой и негативными мыслями.
1. Ведите «Дневник эмоций»
Стресс — это защитная реакция нашего организма. В небольших количествах он необходим. Но если болтун в голове не умолкает, мы нервничаем сильнее. И в итоге получаем хронический стресс.
Чтобы успокоиться и понизить градус напряжения, Итан Кросс предлагает описывать свои эмоции. 15-20 минут в день записывайте поток мыслей, «рассказывайте» о чувствах, которые сопровождают события вашей жизни. Вы испытаете облегчение, а голос внутри станет мягким и поддерживающим.
Этот инструмент подробно исследовал психолог Джеймс Пеннебейкер. Он выяснил, что в дневнике человек играет две роли: автора истории и журналиста, наблюдающего со стороны. Такой подход помогает меньше зацикливаться на проблемах и лучше себя чувствовать.
2. Дистанцируйтесь
В сложной ситуации нам часто говорят: абстрагируйся и попробуй изменить отношение. Но дать совет проще, чем ему следовать. Особенно когда находишься в плену негативных мыслей, из которого не видишь выхода.
Так было с пакистанской правозащитницей и лауреатом Нобелевской премии мира Малалой Юсуфзай. Летом 2012 года 14-летняя Малала узнала, что члены движения «Талибан» поклялись расправиться с ней за то, что она открыто отстаивает права девочек на обучение.
Чтобы справиться с переживаниями, во внутреннем диалоге девушка использовала обращение к себе по имени, не подозревая, что это один из самых эффективных инструментов.
В одном из интервью Малала сначала рассказывала свою историю от первого лица. Дойдя до тяжелого момента, стала обращаться к себе на «ты»: «Я спросила себя: «Малала, что ты будешь делать?» — и ответила: «Малала, возьми туфлю и огрей его хорошенько». Но затем я задумалась: «Малала, если ты ударишь талиба туфлей, между ним и тобой не будет никакой разницы».
Разговор с собой как с другим человеком помогает соблюдать психологическую дистанцию и держать себя в руках.
3. Окружите себя тем, что нравится
Брюзжащего болтуна в голове можно задобрить. Просто отвезите его на природу, купите цветок домой или посмотрите видео про самые красивые горы мира. Исследования доказали, что созерцание природы улучшает внимание, положительно влияет на эмоции и помогает остановить поток негативных мыслей.
Если природа вас совсем не вдохновляет, выберите то, что по душе именно вам. Это может быть и новый опыт: иммерсивный театр, сапсерфинг, кулинарный мастер-класс, баня или аутентичная экскурсия.
4. Наведите порядок
Человеку важно контролировать свою жизнь. От этого зависит, как он достигает целей, какие усилия прикладывает и насколько легко справляется с трудностями. Но когда ощущения контроля нет, болтовня в голове усиливается.
В своей книге Итан Кросс пишет: «Если порядка недостает внутри, его нужно навести снаружи». И предлагает убраться в доме, разобрать рабочий стол или составить список дел.
Уборка — это самое простое, что можно сделать, чтобы компенсировать хаос в сознании. Один эксперимент подтвердил, что уровень тревожности снижается даже после прочтения текста, где мир описывается как упорядоченная среда.
5. Создайте «группу поддержки»
Возможно, в какой-то момент вы поймете, что не справляетесь в одиночку. И важно, чтобы вам было на кого опереться.
Создайте свой «поддерживающий круг»: с трудностями на работе поможет коллега, с личными вопросами — партнер. Психотерапевт разберется со всем остальным. Чем больше будет людей, к которым можно обратиться за советом и поддержкой, тем лучше.
Ученые выяснили, что обращение к другим людям дает ощущение безопасности и связи с окружающими.
Но чтобы успокоить внутренний голос, нужно удовлетворить две потребности: сначала получить заботу и поддержку, а после услышать конкретный совет.
«В нашем распоряжении столь необычные инструменты, а их воздействие так впечатляет, что впору поверить в волшебство».
В круговороте навязчивых мыслей, важно знать, как себе помочь и у кого искать помощи. Итан Кросс раскрывает все карты. Нам остается выбрать «те самые», которые подружат нас с внутренним оратором и научат обращать его силу в свою пользу.
Обложка поста: unsplash.com
