Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
3 дыхательных упражнения, которые помогут вернуть спокойствие и ощущение безопасности
12 октября 2022 1 384 просмотра

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

На первый взгляд за наши ощущения и действия в повседневной жизни отвечает мозг. На самом деле всем этим управляет автономная нервная система. И с ней можно подружиться.

Клинический психолог и психотерапевт Деб Дана рассказывает, как это сделать, в книге «Тело на твоей стороне». Выбрали 3 дыхательных упражнения, которые помогут вернуть спокойствие и ощущение безопасности.



Тело на твоей стороне

Дыхание и регуляция

Дыхание контролируется автономной нервной системой. Но, несмотря на то что этот процесс происходит сам по себе, мы все-таки можем им управлять. Дыхание дает возможность ощутить прямую связь с автономной нервной системой.

Благодаря чему оно одновременно способно как регулировать эту систему, так и побуждать ее перейти в режим выживания.


Источник

Нормальная частота дыхательных движений у взрослых составляет 12–20 в минуту. У себя эту частоту вы можете легко определить, посчитав, сколько раз за минуту выдыхаете. Получившееся число понадобится вам, когда начнете изучать собственное дыхание по-новому.

Прежде чем приступить к предлагаемым ниже исследованиям, поработаем с вниманием. Направьте его на те точки вашего тела, в которых ощущаются дыхательные движения.

Это могут быть грудь, живот, ребра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.

Дыхательный ритм

Один из способов уделить внимание дыхательному ритму и сосредоточиться на нем — подобрать слова, которые могли бы сопровождать каждый вдох и выдох.

Нужны два слова, подходящие для описания небольшого увеличения энергии, которое ощущается при вдохе, и для обозначения расслабленного состояния, начинающегося при выдохе. Например, «зарядиться» и «отдыхать» или «подготовиться» и «настроиться».

Поэкспериментируйте, пока не найдете слова, которые кажутся вам подходящими. Когда подберете, попробуйте с их помощью фокусировать восприятие на дыхательном ритме.


Источник

С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите выбранные слова и наблюдайте, что происходит. Положите руку на найденное в предыдущем исследовании место, где чувствуете дыхание, и понаблюдайте, как это изменит ваши ощущения.

Настройтесь, начните дышать и сосредоточьтесь на том, какие слова всплывают в сознании при каждом вдохе и выдохе. Прислушайтесь к нескольким дыхательным циклам, чтобы определить, проявляется ли какой-нибудь паттерн или, может быть, при каждом дыхательном цикле возникает новая комбинация слов.

Двигаемся вместе с дыханием

Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются.

Эти естественные движения можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.

Источник

Пробуя добавлять новые движения, можете делать это либо мысленно, либо физически. Сначала понаблюдайте, к какому движению вас побудит организм при вдохе, затем — при выдохе.

Далее эти два проявившихся движения совершайте одновременно с дыхательным циклом и почувствуйте, как тело двигается вместе с дыханием.

Вздохи

Еще один способ изменять работу нервной системы с помощью дыхания — вздыхать. Вздох можно считать средством для «перезагрузки» организма.

Долгий громкий выдох — напрямую влияет не только на физиологию, но и на мышление.

Приступим. Обратите внимание на дыхание, пока ничего в нем не меняя. Просто наблюдайте. Почувствуйте, как воздух проникает в организм, осо­бым образом наполняя его, а потом выходит.


Источник

Теперь внесите в паттерн дыхания изменения: вдохните глубоко, а затем выдохните. Сделайте еще несколько дыхательных циклов.

Пусть ды­хание создаст у вас в голове историю о расслабленности, гармонии, внутренней наполненности. Прислушайтесь к этой истории, примите ее, насладитесь ею.

По материалам книги «Тело на твоей стороне»
Обложка: unsplash

Похожие статьи