Коварная штука это выгорание. Очень уж лихо оно маскируется под разные другие состояние. Порой нам кажется, что мы просто ленимся, прокрастинируем, устали… Словом — думаем, что это что-то совершенно другое. А в итоге через несколько месяцев судорожно пишем заявление об увольнении. Выгорание настигает нас, даже если мы в него не верим.
Мы тут собрали несколько подсказок, которые помогут определить, насколько вы близки к выгоранию. А чтобы было веселее, нашли к ним смешные картинки. Попробуйте прислушаться к себе и от души посмеяться.
1. Что такое выгорание?
Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем. Эта штука накопительная.
2. Есть три критерия, по которым можно определить выгорание:
- Истощение — физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал.
- Эмоциональное отстранение. Человек не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей.
- Снижение профессионализма. Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать.
3. Кто чаще всего подвержен выгоранию?
Нельзя говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Тут скорее другие критерии.
В зоне риска люди, которые:
- совмещают разные роли (сотрудник-семьянин-родитель);
- сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи);
- не могут контролировать свою жизнь (например, родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
- вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
- не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения);
- пытаются соответствовать высоким требованиям.
4. Спокойно: это не лень
В психологии нет такого понятия. Лень — то, чем мы прикрываем много разных проблем, из-за которых мы что-то не делаем.
Да-да, на уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.
5. Профилактика — всему голова
Мы живем в капиталистическом обществе, в котором высока ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.
Автор иллюстрации — Оля Левина
6. Остановиться и разобраться
Не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.
Важно провести ревизию:
- своей среды;
- своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
- своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
- неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).
Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаюсь за помощью к психотерапевту.
7. Может просто посидеть и отдохнуть?
С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, типа посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают. Как это делать?
— Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе.
— Научиться принимать то, что не можете контролировать. Мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию.
— Знать свои ценности. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания.
— Не избегать проблемы. Часто люди, попадая в какие-то ситуации, стараются их не замечать. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей жизнью.
— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания.
8. Так может, в отпуск?
Классная идея. Отдыхать надо. Но отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. А затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что, простите, но отпуск не поможет. Надо работать с причинами и поддерживающими факторами.
9. Как улучшить ситуацию прямо сейчас?
Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.
Учимся отключаться:
— по 15 минут 4 раза в день;
— наедине с собой;
— в полном ощущении присутствия в моменте;
— в контакте со своим телом и эмоциями.
Например, проводите каждый день 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. С любопытством наблюдайте за внешним миром. Смотрите вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.
10. Главный риск — мы сами
Нам может казаться, что самый главный риск для нашей карьеры — неопределенность окружающего мира. Но самый главный риск — мы сами. Мы можем стать для себя слабым звеном.
Главное, что нужно запомнить: нужно прийти к эффективному режиму восстановления до того, как вы достигнете предела собственной прочности.
Помощь для тех, кто устал
Для тех, кто чувствует, что очень-очень устал, советуем пройти посмотреть бесплатный вебинар про выгорание кандидата психологических наук, основателя проекта Psychodemia и практикующего психолога Марии Даниной.
Или записаться на наш новый онлайн-курс. Там вы увидите разницу между обычной усталостью, выгоранием и депрессией. Научитесь слышать сигналы своего тела и узнаете, как помочь себе самостоятельно. Вы поймете, как отыскать ресурс внутри себя и управлять своими эмоциями, освоите простые практики расслабления и поработаете над стрессоустойчивостью.
Все изображения взяли с просторов Интернета. Надеемся, никто не обиделся:)
Обложка: unsplash
