Наши негативные мысли далеко не всегда соответствуют реальности. Тем не менее мы редко сомневаемся в их истинности. Повторяясь снова и снова, они могут становиться настоящими демонами в нашей жизни. Они захламляют наше сознание, управляют нашими поступками и причиняют немало душевной боли. К счастью, мы способны от них избавиться. Вот что пишет об этом психотерапевт Оуэн О’Кейн в книге «Десять минут до дзена».
Незваные мысли
Люди часто думают: «Я сам себе злейший враг»; «Я от рождения беспокойный»; «Со мной ничего хорошего не случается»; «Я сам в этом виноват»; «Я недостаточно хорош».
Если подобные мысли повторяются регулярно, они превращаются в фундаментальные убеждения. Человек начинает искренне верить в то, что он беспомощен, бесполезен и не заслуживает любви. И вот уже каждая мелкая ошибка кажется ему очередным подтверждением его никчемности, каждая неудача — доказательством беспросветности жизни.
Как бы громко ни звучали негативные голоса в вашей голове, помните, что это всего лишь сформировавшиеся у вас мыслительные шаблоны, результат привычки. Обычно они не имеют ничего общего с реальностью и их легко опровергнуть.
Все, что вам нужно сделать, — научиться осознанно реагировать на автоматические мысли: обращать на них внимание и отпускать. Эти суждения похожи на старых друзей, которых можно не воспринимать всерьез, когда они начинают над вами подтрунивать.
Вы — не ваши мысли. Источник
Давайте для начала познакомимся с шестью шаблонами мышления (стереотипами), которые создают людям больше всего трудностей. Встречайте: главные герои непродуктивного ума.
Строгий Судья
У этого персонажа строгие интонации, он постоянно доказывает вам, что это вы во всем виноваты, что вам следовало все предусмотреть, не допустить того, что произошло.
Осуждающее критическое мышление выматывает, потому что самообвинения не прекращаются.
Обычно Судья несправедлив; даже наоборот, у него крайне предвзятые взгляды, и указывает он всегда на одного виновника — вас.
Приговор Строгого Судьи всегда один: виновен. Источник
Типичные для этого стереотипа мысли звучат так:
— «Ты никогда не можешь сделать правильно»;
— «Как ты мог такое допустить?»;
— «Я говорил, что так и получится, — впрочем, как всегда у тебя»;
— «Ты никогда не научишься этому»;
— «Ты бесполезный, жалкий и слабый».
Генерал Армии
У Генерала Армии во всем должен быть порядок, и на первом месте у него стоят всевозможные «должен» и «следует».
Он составил множество правил о том, как вам следует себя вести, и о том, что вы должны сделать, — только соблюдая их, вы докажете, что достойны симпатии и любви.
Список этих правил бесконечен и совсем не дает возможности мыслить гибко. Интонации строгие, требовательные, без тени сочувствия — вы должны вытянуться по стойке смирно и выполнять приказы.
У Генерала Армии не забалуешь! Источник
Типичные для этого шаблона мысли такие:
— «Ты должен угождать людям, иначе тебя отвергнут»;
— «Ты должен быть хорошим человеком»;
— «Ты должен сначала думать о других»;
— «Ты должен быть успешным и не ошибаться»;
— «Тебе не следует ожидать многого».
Королева Драмы
Когда в игру вступает Королева Драмы, включается чрезмерно энергичное, драматическое, катастрофическое мышление.
На доказательства мало кто смотрит, рациональное мышление отходит на задний план. Все превращается в катастрофу, все идет не так. Кто-то должен успевать вытирать пот с вашего лба — поскольку в любой момент вы можете упасть от напряжения.
Королева Драмы в одно мгновение раздувает из мухи слона. Источник
Свойственные этому шаблону мысли:
— «Ты не справишься»;
— «Всего слишком много»;
— «Это будет настоящей катастрофой»;
— «Все пойдет не так»;
— «Теперь все испорчено».
Телепат
С этим стереотипом выводы делаются очень быстро, и один плюс один легко могут в сумме дать двадцать три.
Странное выражение на лице начальника во время совещания означает, что он считает вас бездарностью. Один взгляд, брошенный вашей девушкой или парнем, мужем или женой, — и вы уже понимаете: они собираются разорвать отношения.
Мнительность Телепата не знает границ. Источник
Типичные для этого стереотипа мысли:
— «Что значил этот взгляд?»;
— «Он думает, что я бесполезен»;
— «Я знаю, что все идет не так»;
— «Он игнорирует меня неспроста»;
— «Какой в этом смысл?».
Мусорщик
С появлением этого шаблона вы избавляетесь от всего конструктивного, полезного или продуктивного. С вами не может случиться ничего хорошего, поскольку вы не заслуживаете этого.
Зачем ждать хороших событий? Мусорщик посоветует вам сосредоточиться на негативном и избавиться от всего остального. Источник
Для этого шаблона характерны следующие мысли:
— «Не трать время зря»;
— «Все равно не получится»;
— «Да, я знаю, но…»;
— «Я этого не заслужил»;
— «Ничего хорошего со мной не случается».
Терминатор
«Безжалостность» — только это слово подходит к данному стереотипу, когда он впервые возникает у вас в голове. Мыслительной деятельности при нем почти нет — все заключения уже сделаны, и вам просто сообщают, что вы глупый, никчемный, недостойный, грязный, плохой, уродливый и так далее. Его голос строгий и жестокий, и, слыша его, вы себя обесцениваете и разрушаете.
От Терминатора пощады не жди! Источник
Типичные для этого стереотипа мысли:
— «Я отвратителен»;
— «Я недостоин»;
— «Я глупый неудачник»;
— «Я никому не нужен»;
— «Я все провалил».
Проверка на истинность
Прямо сейчас составьте список всех мыслительных шаблонов из перечисленных выше, которые вам свойственны. О чем вы обычно думаете, когда они проявляются? Если у вас есть и другие стереотипы, не упомянутые здесь, добавьте их и дайте им характерные имена.
Какими бы ни были ваши ключевые стереотипы, выделите сейчас время и подумайте, имеются ли доказательства правдивости этих мыслей. Скажем, в вашей голове сидит сильный Строгий Судья, который говорит, что вы во всем виноваты. Какие факты подтверждают его правоту? Возможно ли, что он лжет? Как может звучать альтернативная мысль?
Пример:
Мысль Строгого Судьи
«Все плохое, что происходит в моей жизни, — полностью моя вина».
Доказательства того, что это правда
«Я не могу найти никаких доказательств тому, что это все — моя вина. Случились неприятные события, но не я их спровоцировал».
Доказательства того, что это ложь
«Эти плохие события происходили против моего желания. Наоборот, я всегда прилагаю все усилия, чтобы их предотвратить».
Альтернативная мысль
«В моей жизни произошли неприятности, за которые я не отвечаю».
Ежедневная практика: наблюдение за мыслями
Что бы ни творилось у вас в голове, вы не должны враждовать со своими мыслями, прятать их от себя или подавлять. Постарайтесь отнестись к ним с любопытством, как к гостям, которые приходят и уходят, но не определяют вашу личность. Ваша главная задача — научиться осознавать, что происходит, и как бы с иронией говорить: «О, вот и снова мой строгий критик».
Обращая внимание на непродуктивные мысли и спокойно наблюдая за ними, вы сможете отпустить их.
Если сравнить ваше сознание с небом, то мысли — это всего лишь облака, которые по нему проплывают. Источник
Попробуйте ежедневно выполнять следующее упражнение. (Структурируйте тренировку, разделив на два этапа и отведя примерно по минуте на каждый.)
Шаг 1. Закройте глаза и намеренно вызовите в мыслях непродуктивные шаблоны. Приветствуйте их как гостей. Поскольку вы уже рассмотрели доказательства, которые опровергают многие из них, вы инстинктивно будете знать, что нужно отпустить.
Переводя эти шаблоны в осознание настоящего момента, вы ослабляете их. Если они затянут старые знакомые песни, вы можете просто наблюдать за ними и отпускать их, следя за тем, как они тают.
С помощью ежедневной практики вы научитесь по-другому относиться к своим мыслям, и они все меньше будут пугать и подавлять вас. Кроме того, в вашем мозге сформируются новые нейронные связи. По сути, вы перейдете от жестких шаблонов к более адаптивным.
Шаг 2. После этого просто посидите со своими мыслями и понаблюдайте за ними в целом — как будто смотрите фильм или глядите на плывущие по небу облака. Не взаимодействуйте с ними, не обдумывайте их и не пытайтесь их изменить. Наблюдайте — и все.
Наблюдать за бурлящим сознанием — все равно что следить за озорным ребенком. Когда он замечает, что на него смотрят, он меньше балуется, и наш ум реагирует похожим образом. Активность автоматически снижается, и мы переходим от автопилота к большей осознанности настоящего момента, что в конечном счете приносит ощущение покоя.
Больше полезных практик, которые помогут вам снизить тревожность, прояснить ум и отнестись к себе с бóльшим сочувствием и добротой, — в книге «Десять минут до дзена»
Обложка поста отсюда
