Чашка бодрящего кофе помогает большинству из нас просыпаться по утрам. Однако многие считают, что он вреден, и его потребление нужно ограничить или исключить совсем.
А еще кофе связывают с расстройствами сна, сердечными заболеваниями и даже раком.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор проанализировал многочисленные исследования в этой области и выяснил, насколько необоснованны большинство глубоко укорененных в нашем сознании представлений о еде. Выбрали несколько неожиданных фактов о кофе из книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», которые покажут, действительно ли он так опасен?
Кофе и аритмия
Раньше врачи говорили, что злоупотреблять кофе плохо из-за большого количества потребляемого кофеина. Опыты на крысах показали: от высоких доз кофеина у грызунов учащался пульс и иногда начиналась аритмия, а изредка даже развивались определенные виды рака.
Много лет эти результаты не ставились под сомнение, пока недавно другое, более систематичное исследование, проведенное на людях, не показало, что у кофеина нет существенного влияния на развитие аритмии.
Анализ 36 различных экспериментов показал, что умеренное количество кофе (три с половиной чашки в день) на самом деле снижает риск возникновения сердечных заболеваний. И даже потребление кофе в больших количествах не повышает этот риск.
Акриламид
Еще один аргумент в пользу отказа от кофе появился, когда выяснилось, что при обжарке зерен образуется акриламид. Это химическое вещество Всемирная организация здравоохранения отнесла к канцерогенам, которые при употреблении в очень больших количествах могут вызывать рак.
Но в нашей еде содержатся сотни химических веществ. Если взять любое из них и изучать изолированно, почти наверняка окажется, что в больших дозах оно вредно для крыс. Однако связь этих исследований со здоровьем людей очень слабая.
Воздействие кофеина
Кофеин — мощное химическое вещество, и некоторые люди к нему особо чувствительны. Например, у тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника, кофе может вызывать колики и другие расстройства.
Другая распространенная причина для беспокойства — связь кофеина с посещением туалета. Кофеин стимулирует мочевой пузырь, поэтому приходится бегать в туалет чуть чаще, но нет никаких данных в пользу того, что это ведет к обезвоживанию.
Еще иногда он мешает заснуть ночью, блокируя воздействие на мозг расслабляющего вещества аденозина, от которого нам обычно хочется спать. Благодаря этому кофе помогает сохранять бодрость и сосредоточенность. А еще позволяет профессиональным спортсменам немного улучшить результаты и снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона или задерживает их наступление.
В среднем уровень кофеина в крови подскакивает через 30 минут после употребления, достигает максимума через два часа и полностью исчезает через четыре—семь часов, когда печень успевает его переработать. Если пить кофе до шести часов вечера, кофеин успеет выветриться из организма до отхода ко сну. Но у разных людей он перерабатывается по-разному. У чувствительных к кофеину даже малые дозы могут нарушать сон. Поэтому, если вы страдаете бессонницей или спите некрепко, попробуйте перейти на кофе без кофеина или прекращайте пить его чуть раньше, например, после обеда.
Кофе — источник клетчатки
Исследователи пока не смогли выяснить, какой именно компонент кофе положительно влияет на наше здоровье, и очень может быть, что это не кофеин.
Кофе содержит много антиоксидантов полифенолов, которые подкармливают нашу желудочно-кишечную микрофлору.
Очень приятно, что обжарка их не убивает: в большинстве случаев содержание полифенолов увеличивается, а их антиоксидантное действие усиливается. Даже в декофеинизированном кофе содержится впечатляющее количество полифенолов.
Но полифенолы не единственный благотворно действующий компонент: чашка кофе содержит около полуграмма клетчатки. Поэтому, выпивая несколько чашек в день, вы получаете примерно столько же клетчатки, как из тарелки сухих завтраков или небольшого банана.
Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд
Сколько чашек можно выпить в день
Рекомендации органов здравоохранения в основном проявляют осторожность в вопросе ежедневной дозы кофеина: согласно им, без вреда для здоровья можно употреблять до 400 миллиграмм в день (четыре чашки растворимого кофе или три чашки фильтрованного). Это количество считается безопасным, и большинство здоровых взрослых людей может получать такую дозу ежедневно без каких-либо негативных последствий.
Что касается детей и подростков, то исследований проводилось мало. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов утверждает, что для детей максимальная безвредная доза составляет три миллиграмма на килограмм веса. Значит, 14-летний подросток, весящий 50 килограмм, может без вреда для себя потреблять 150 миллиграмм кофеина в день, или одну чашку фильтрованного кофе.
Для беременных нет таких четких и однозначных советов. Многие женщины во время беременности вообще избегают кофеина, хотя 200 миллиграмм в день (две чашки растворимого кофе) считается безопасными.
Помните, что количество кофеина в одной чашке кофе может быть разным. Оно зависит от типа бобов, сорта кофе, обжарки (в более светлых кофеина больше) и размера порции, а также от бариста. В фильтрованном кофе примерно 140 миллиграмм на порцию, в кружке растворимого — около 80–100 миллиграмм, а в чашечке эспрессо концентрация варьируется больше всего: от 40 до 200 миллиграмм. В декофеинизированном напитке есть остаточное количество кофеина — примерно три миллиграмма на чашку: достаточно, чтобы подействовать на очень чувствительных людей.
От чего зависит рекомендуемый объем потребления
Многие лекарства влияют на скорость переработки кофеина в организме — на то, как быстро кофе подействует на мозг.
Алкоголь также усиливает эффект кофеина и обостряет проблемы со сном. А любителям овощей, регулярно употребляющим в пищу брокколи и другие крестоцветные, понадобится больше кофеина, поскольку некоторые полифенолы в этих овощах нейтрализуют его действие.
Здесь играют роль и гормоны: женщины более чувствительны к кофеину, чем мужчины, и разница усугубляется приемом гормональных контрацептивных средств и антидепрессантов, — тогда даже небольшие дозы кофе могут помешать заснуть.
Резюме
Кофеин уже не считается опасным. В умеренных дозах кофе не вредит нам, и появляется все больше данных, что он на самом деле полезен. Кофе примечателен не только содержанием кофеина — в нем есть клетчатка. А еще он, так же как чай и темный шоколад, насыщен полифенолами, которые, по научным данным, благотворно действуют на микробиом, а значит, должны входить в наш ежедневный рацион.
Главное, выбирать качественный кофе и чай — они содержат натуральный кофеин и гораздо меньше лишних ингредиентов.
По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»
Обложка: unsplash.com
