Лето позади, и нас снова ждет короткий световой день, сезон простуд, школа, ранние подъемы, уроки и другие заботы, вызывающие у многих стресс.
Чтобы пережить напряженный период, клинический психолог и один из авторов тренинга «Осознанное самосострадание» Сьюзен Поллак предлагает расслабляющий «безалкогольный коктейль» из коротких практик и упражнений.
Выбрали 3 техники из книги «Самосострадание для родителей», которые помогут сделать первые шаги к заботе и бережному отношению к себе.
Прислушаться к себе
Утром, когда дети еще не проснулись, выделите несколько минут и подумайте о своих потребностях и желаниях. Простая техника, основанная на книге Кристофера Гермера «Осознанный путь к самосостраданию», помогает настроиться и плавно войти в новый день.
Практика:
- Найдите удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании.
- Сделайте глубокий вдох и переведите фокус внимания на свои ощущения: что чувствуете? Какие эмоции испытываете? Вы проголодались? Устали?
- Если хочется, положите руки на грудь и живот. Почувствуйте тепло и покой от своего прикосновения.
- Сделайте пять вдохов и выдохов.
- Сделайте паузу. Подумайте: «В чем нуждаетесь вы?» И просто сделайте, не откладывая.
Вы тратите много сил на то, чтобы заботиться о других, об их потребностях и нуждах. Не забывайте уделять внимание и себе. С помощью регулярных практик вы сможете разобраться, чего не хватает именно вам, перестанете «задвигать» свои желания, вернете чувство уверенности и полноты жизни.
Сосредоточиться на моменте
«В этом кафе есть парень, который не сидит в телефоне или ноутбуке, а просто пьет кофе. Как самый настоящий психопат».
Как часто вы просто пьете кофе? А может у вас столько дел, что вы забываете поесть? Попробуйте поставить напоминание на телефоне и прерваться хотя бы на 10-15 минут. Доктор Поллак предлагает практику, которая позволит сосредоточиться на текущем моменте во время будничных или неприятных дел.
Практика:
- Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока вода закипает. Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины. Вдохните аромат кофе.
- Пока наливаете кофе, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки.
- Если вы добавляете молоко, сливки и сахар (или заменитель), обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой.
- Сделайте паузу и вдохните аромат напитка. Почувствуйте теплую чашку в руках и насладитесь первым глотком. Сосредоточьтесь на вкусе. Что вы заметили? Какие ощущения на языке?
- Не торопитесь, посидите спокойно (или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда) и выпейте кофе, отмечая как можно больше моментов.
Запомните это ощущение сосредоточенности и осознанности. Постарайтесь привнести его во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие, на котором сможете сосредоточить внимание.
Выдохнуть и успокоиться
Следующая техника пригодится в ситуациях, когда вам нужно успокоиться и овладеть собой. Например, если сердитесь на ребенка, клиенты выводят вас из себя или за кассой супермаркета сидит стажер, а вы опаздываете.
Практика:
- Перенесите вес тела с пяток на пальцы ног и обратно несколько раз, затем с боку на бок. Сделайте вращательные движения коленями и пошевелите пальцами ног. Можно поднять одну ногу, затем вторую, будто маршируете.
- Почувствуйте, как ваши ноги твердо стоят на земле. Отследите все физические ощущения. Сосредоточьтесь на подошвах.
- Если захотите, представьте, что под каждой ногой находятся корни, которые связывают вас с землей. Почувствуйте, как они вас держат. Задержитесь на этом шаге и подождите, пока эмоции не улягутся. Примите свою агрессию и отпустите ее.
Каждые две недели присылаем подборку из 5 лучших статей. Подпишитесь→
Когда вы смещаете фокус внимания с эмоций на свои подошвы, чувствуете, что твердо стоите на земле, вам становится проще удержаться от импульсивного желания навредить или броситься в бой.
В книге «Самосострадание для родителей» есть еще много техник, размышлений и историй из многолетней практики доктора Поллак. Даже если поначалу они покажутся непривычными, как и сама тема сострадания к себе, просто попробуйте. Упражнения подойдут для самых разных ситуаций и особенно пригодятся в трудный период.
По материалам книги «Самосострадание для родителей»
Обложка: unsplash.com
