Марк Куган — тренер олимпийских чемпионов, бегун и участник Олимпийских игр. В книге «Бег на личный рекорд» — его система тренировок, которая учит быть сильным, здоровым и счастливым. Делимся отрывками из нее.
Тренируем голову, а не только ноги
«Когда я бегала в университете, боялась ставить перед собой цели, потому что, если бы я их не достигла, это подтвердило бы, что мне не стоит заниматься бегом», — вспоминает участница олимпийской сборной США, член команды New Balance в Бостоне, Хизер Маклин. Став тренером Хизер, Куган помог ей понять, что уверенность приходит не извне, а изнутри — через тренировки и достижение маленьких целей.
Важно научиться управлять стрессом и преодолевать внутренние барьеры. Многие представляют волю к победе как нечто агрессивное — бегуна, который, стиснув зубы, рвется к финишу, преодолевая боль. Марк Куган предлагает отказаться от этого клише и сосредоточиться на психологической силе. Настоящая стойкость — это не слепая борьба с собой, а способность находить баланс.
Даже олимпийские призеры не доводят себя до изнеможения. Выдающиеся спортивные результаты — следствие не желания обогнать всех любой ценой, а понимания своих возможностей и их разумного использования. Важно понять, когда выкладываться на максимум, а когда сказать: «На сегодня хватит».
Этот принцип особенно важен для долгосрочного успеха. Лучшие бегуны мира редко выбиваются из сил на тренировках — они сохраняют ресурс и грамотно распределяют нагрузку. Их психологическая устойчивость строится не на изматывающих усилиях, а на последовательности.
Бег — это марафон, а не спринт, и лучше 10 недель тренироваться на 4+, чем 3 недели на 5+ — и выгореть. Умение вовремя остановиться — один из самых сложных, но важных навыков.
Марк Куган на Эллис-роуд, 2007. (Фото: MARTIN GAVIN)
Мотивация: особенные кроссовки и визуализация
Что мотивирует нас вставать рано утром и выходить на пробежку, даже когда на улице холодно и идет дождь? Если вы новичок, вашей целью может быть пробежать 5 км без остановки. Если вы опытный бегун, то можете стремиться улучшить свой рекорд на 10 км. Но важно, чтобы цели были личными.
Ученики Кугана записывают свои цели на бумаге и делятся ими с близкими. Это помогает оставаться мотивированным и ответственными перед самими собой.
Еще один способ — найти партнеров по тренировкам. Бегать в одиночку может быть скучно, но когда у вас есть группа единомышленников, тренировки становятся веселее и продуктивнее. Даже профессиональные бегуны часто тренируются вместе, потому что это помогает им поддерживать друг друга и делиться опытом.
Один из ключевых приемов, который Куган рекомендует, — это визуализация. Перед важными стартами он советует представлять, как вы бежите, как чувствуете каждый шаг, как преодолеваете трудности. Это помогает не только успокоить нервы, но и настроиться на успех. Например, перед олимпийскими отборочными соревнованиями Куган визуализировал, как он будет бежать рядом с лидером и финиширует в тройке лучших. И это сработало!
Простые тренировочные пойдут для обычных пробежек, а более легкие и технологичные модели — для важных тренировок или соревнований. Это создает ощущение, что вы готовитесь к чему-то значимому, и помогает сохранить энтузиазм. Когда вы надеваете «особенные» кроссовки, это становится своеобразным ритуалом, который напоминает: сегодня вы делаете что-то важное и у вас есть все, чтобы показать лучший результат.
Как найти баланс между спортом, работой и домом? 5 советов Марка Кугана
Эль Сен-Пьер, олимпийская бегунья, живет на ферме в Вермонте и проводит много времени с семьей. Для нее бег — это часть жизни, но не вся жизнь.
Бег должен приносить радость. Если вы бегаете только ради медалей или рекордов, то рано или поздно потеряете мотивацию.
Даже если вам не хватает свободного времени, бег можно встроить в любую повседневную рутину. Важно не воспринимать тренировки как элемент, требующий огромных жертв, а адаптировать их под себя. «Вам всегда придется искать баланс между бегом и другими удовольствиями в жизни», — напоминает автор.
- Бег как время для себя. Адаптируйте время пробежки под свой режим. Для кого-то оптимально бегать рано утром, пока не начались рабочие дела, для других удобнее вечерние тренировки после работы. Просто сделайте тренировку такой же важной частью дня, как и другие дела.
- Работа и бег дополняют друг друга. После хорошей пробежки мозг работает быстрее, а стресс уходит. А некоторые находят возможность бегать в обеденный перерыв, используя это время как способ перезагрузки. Главное — понять, что идеальных условий никогда не будет, но небольшая тренировка всегда лучше, чем ее отсутствие.
- Не корите себя за пропущенные тренировки. Иногда пропустить пробежку — это лучший выбор. Главное — не терять ритм. Например, если у вас важная встреча на работе, перенесите тренировку на утро или на вечер. А иногда нужно выбрать друзей или семью.
- Сон — ключевой элемент восстановления. «Действительно ли вам необходимо листать ленту в соцсетях или смотреть очередную серию ничем не примечательного сериала незадолго до сна? Стоит ли это того, чтобы чувствовать себя чуть более вялым на следующий день?»
- Семья — не помеха, а поддержка. Куган тренировал бегунов, у которых были работа, дети и миллион других дел, но они находили время на спорт. История Эль Сен-Пьер — наглядный тому пример.
Cпорт, медитация, способ самопознания и преодоления внутренних преград — все это бег. Он не требует идеальных условий, правильного момента или особых талантов — только вашего желания.
«Бег на личный рекорд» — руководство по тренировке тела и духа на основе 30-летней беговой карьеры автора. Упражнения с фото и видео, мотивирующие истории из тренерской практики.
P. S. Подписывайтесь на нашу рассылку по саморазвитию. Будете первыми узнавать о вдохновляющих и полезных книгах. За подписку — подарок.
По материалам книги «Бег на личный рекорд»
Заказать:
Обложка к статье: freepik.com
