Утренний кофе — один из самых распространенных ритуалов планеты. Взбодриться, ощутить прилив сил и творческой энергии — вот основные причины для дополнительной чашечки. Но чуда не происходит. Я стала настоящим кофеиноманом в университете, когда вокруг учебных корпусов стояли манящие к себе точки кофеен. Но бодрый генератор идей очень быстро превратился в тревожного, рассеянного и грустного человека. И тогда появилось решение что-то менять.
Затянула петлю привычки
У меня было (оно уже почти закончилось — через пару месяцев я выпускаюсь) бурное студенчество: параллельная учеба на журфаке и факультете лингвистики, практика в СМИ, конкурсы, внеучебка… Хотелось все успевать, а значит «менять батарейки» приходилось в короткие перерывы — перемены между парами.
Брала что-нибудь вкусное в ближайшей кофейне. Сначала ограничивала себя одним стаканом кофе, позже — два, три. А еще чай, матча, какао. И чашка кофе на ночь, если нужно было выполнить срочную задачу. Это переросло в мощный ритуал: кофе = хорошее настроение. Но очень скоро состояние сменилось тревогой, а привычка пить кофе сформировалась окончательно. Кстати, справится с ненужными и даже вредными ритуалами гораздо проще, чем кажется. Мне в этом помогли книги: «Ты — не твои привычки» и «В этом году я…».
Позже тяга к стимуляторам укрепилась ненормированным рабочим днем
Я работала новостным журналистом, а позже — редактором соцсетей. Жизнь в состоянии in touch, погружение в каждый процесс — хотелось взять откуда-то энергию.
Осознание зависимости пришло после смены работы. Сейчас я — копирайтер, каждый день создаю тексты для МИФа. А это невозможно делать в автоматическом режиме. Я стала замечать хроническую усталость, апатию, симптомы выгорания без явных причин на это, испытывала проблемы со сном и питанием, а главное — не могла быть продуктивной на работе.
Мифы о пользе кофеина
Польза кофеина — очень неоднозначная тема. Однако, если вы решите погуглить в отечественном медиапространстве исследования, то наткнетесь на 1001 статью про чудо-напиток для улучшения физической работоспособности и концентрации, для защиты от болезни Альцгеймера и деменции, для хорошего состояния костей, а еще для борьбы с диабетом.
С точки зрения нутрициологии: кофе с молоком и подсластителем, конечно, не может приносить пользу. Но дело даже не в этом.
Кофеин — самый распространенный психоактивный препарат в мире и один из наиболее изученных ингредиентов в продуктах питания. Он содержится в листьях и семенах многих растений и обладает достаточно горьким вкусом, чтобы отпугивать вредителей. Натуральные источники пищевого кофеина включают кофе, чай и шоколад. Синтетический кофеин также добавляют в продукты для усиления их стимулирующих свойств.
Исторически такое добавление ограничивалось напитками типа газировки, но за последнее десятилетие кофеин стали добавлять в разнообразные продукты питания и непродовольственные товары, чтобы повысить возбуждение, бдительность, энергию и приподнятое настроение. По сути, произошла кофейная колонизация (подобно сахарной, чайной и другим). Взять хотя бы Японию, где долгое время отказывались от кофе. Маркетологи применили другую стратегию: сосредоточились на конфетах со вкусом кофе, предназначенных для детей. Они протестировали, изготовили и заполнили полки конфетами со вкусом кофе, которые сразу же стали чрезвычайно популярными среди японской молодежи. Фактически, они «научили» любить аромат напитка с раннего возраста.
День в университете начинался с покупки кофе
Пока накапливаются данные и ведутся дискуссии о клиническом значении кофеиновой зависимости и ее классификации, растущая практика добавления все большего количества кофеина в напитки и продукты, продвижения их в качестве средств повышения работоспособности и ориентации на молодежь как потребителя вызывает обеспокоенность у исследователей. Например, Всемирная организация здравоохранения уже включила кофеин в список психостимуляторов, вызывающих синдром отмены или зависимость.
Роланд Гриффитс, американский нейробиолог, ведущий мировой исследователь наркотиков, одним из первых начал говорить о включение диагноза «кофеиновая абстиненция» в диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5), библию психиатрических диагнозов.
Причины кофеиновой зависимости следующие:
- Кофеин блокирует все типы аденозиновых рецепторов в мозге, что обманывает мозг, заставляя его чувствовать себя бодрым. Аденозин — побочный продукт активности нейронов. Это очень важный механизм в нашем организме: когда нервная система сама фиксирует его количество в организме и, когда наступает верхний предел, подает сигнал о том, что пора отдыхать. Кофеин по структуре похож на аденозин, только отличие в том, что никаких сигналов о срочном отдыхе вы не получите. Это приводит к тому, что некоторые люди становятся зависимыми от кофеина, чтобы чувствовать себя бодрыми.
- Исследования показали, что зависимость от кофеина может (частично) зависеть от генетики. В статье, опубликованной в 2013 году в Journal of Caffeine Research, отмечались маркеры наследственности зависимости от кофеина схожи с маркерами наследственности никотина и алкоголя.
- Как и в случае с другими наркотиками, регулярное употребление кофеина повышает толерантность. Через некоторое время человеку требуется все больше и больше кофеина для достижения прежнего уровня бдительности и концентрации.
Вот некоторые симптомы зависимости от кофеина:
— Головокружение
— Чувство шаткости
— Головная боль
— Повышенное кровяное давление
— Нервозность
— Учащенное сердцебиение или другие нарушения сердечного ритма
— Проблемы со сном
Отметив все пункты галочкой, я решилась на эксперимент — быстро, решительно, по принципу Эрика Ларссена. Так начались мои 30 дней без кофеина.
P.S. Не повторяйте эксперимент без консультации врача.
Эксперимент: не сойти с ума от головной боли, апатии и синдрома отмены
Что происходило со мной в эти дни?
1 день. Была очень раздражительная. Первый симптом синдрома отмены — потеря настроения. Это было похоже не просто на грусть, а на глобальную потерю смысла. Любая мелочь могла вывести из себя. Усиливала этот эффект невыносимая головная боль. «Глушить» приступы приходилось аспирином, который не содержит кофеин.
2-4 дни. Раздражительность сменилась упадком сил. Встать с кровати — подвиг. Усталость гармонично дополнила апатичное состояние. А еще катастрофически захотелось есть. До эксперимента я могла выпить 1-2 чашки классического рафа (кофе со сливками и ванильным сахаром) и не есть до ужина. Близкие хорошему аппетиту даже обрадовались, а мне приходилось несладко: чувство насыщения не приходило даже после двойной порции чего-нибудь калорийного.
От шоколадных сладостей тоже пришлось отказаться
5-7 дни. Приступы голода наконец-то отступили. Появилось «вакуумное состояние»: усталость была ощутимой, но не такой сильной, а мозг прогружал «текстуры» очень долго. Я стала дольше выполнять привычные действия. Например, приходилось несколько раз перечитывать короткие сообщения, чтобы верно понять смысл и написать ответ. Из необычного — стала легче засыпать и видеть сны. Но просыпаться было сложнее обычного.
8-12 дни. Голова продолжала болеть ежедневно. Спасали йога, сладости без кофеина, реже — анальгин. Стала лучше спать, а это сильно повлияло на настроение. Оно было стабильным: без особой грусти и радости. Произошло принятие альтернативных напитков. Вкусно было все: и голубая матча (она без кофеина, в отличие от зеленой), и цикорий, и даже молоко с куркумой.
13-18 дни. Перестала выпадать из рабочего процесса. Изменился подход к генерации идей. Они перестали приходить во время дофаминовой эйфории, но стали появляться в самом процессе. Причем регулярно, без перепадов. В этот период помогла сопутствующая психотерапия: не руководствоваться приливом вдохновения и не ждать музу, а подходить к работе прагматично. Садиться и делать, иначе говоря.
19-25 дни. Головная боль стала редкостью. Апатичное состояние прошло. И казалось, что синдром отмены позади. Предостережение: так думать не стоит. Три стабильных эмоциональных дня мог сменить один рыдательно-убивательный. Зато генерировать креативные штучки-дрючки стало проще. А это — настоящий источник писательского дофамина.
26-30 дни. Появилась собранность. На сон стало уходить меньше времени. Все еще случаются штормы в настроении. А еще надоели все альтернативные напитки, но появилась искренняя любовь — вода.
Я продолжаю эксперимент. Острая симптоматика отмены прошла. И вот что пришло на смену:
— уменьшилась тревога;
— начала высыпаться;
— появились силы для творчества и работы;
— уменьшилась зависимость от сладкого;
— нормализовался аппетит;
— ушли отеки.
Еще один важный фактор. Я стала меньше тратить на походы по кофейням/чайным. Средний чек в кофейне за классический раф — 300 рублей. До эксперимента в неделю я выпивала около 8 стаканов напитка. В результате, после отмены кофеина в своей жизни, за месяц я сэкономила 9,5 тысяч. И это только на кофейнях! Расходы также сократились на покупку качественного зерна, дрипов и чая для дома.
Получится ли жить полноценно?
Когда я входила в эксперимент, казалось, что выжить будет крайне сложно. Но, как оказалось, истерика сильно преувеличена. Напитков без кофеина, действительно, меньше. Но они есть:
- Травяные чаи (Я пью иван-чай, ромашку, ройбуш)
- Голубая матча (Недешевая, но хватает надолго)
- Куркума-латте (Специфично, но очень интересно)
- Чага
- Кэроб
- Масала
- Вода
- Соки
- Морсы и компоты
Кофе без кофеина пробовать не стала. Но такое тоже есть
Эксперимент выдался действительно сложным. Важно понимать, что реакция на кофеин и на отказ от него у разных людей — разная. И это хорошая возможность для исследований.
Самое важное при проведении эксперимента — заранее определить для себя подбадривающие установки. Для меня такими мыслями-маяками стали планы для профессионального роста, развития креативности и работа над концентрацией внимания. Я планирую продолжить эксперимент и дальше фиксировать свое состояние.
Обложка поста — unsplash.com
