Привет, друзья! Рады встретиться в новом 2024-м. Пусть он будет чудесным! В эти снежные дни предлагаем заняться важным делом — отдыхом. У нас даже есть специальная книга — «Год внимания к себе». Под ее обложкой 365 вдохновляющих практик, которые научат отдыхать, замедляться, прислушиваться к себе. Некоторыми из них делимся прямо сейчас.
Расслабляющий ритуал на рассвете
Безмолвие ранних утренних часов — идеальный фон для первой практики расслабления в течение дня. В этот момент ваше тело, сознание и дух всецело находятся в центре вашего внимания. Время, пока вы мягко переходите от сна к бодрствованию, идеально подходит для того, чтобы укрепить связь с собой. Если во время вашего пробуждения обычно темно, воздержитесь от яркого освещения: отдайте предпочтение свечам или включите приглушенный свет.
Для начала выпейте воды — это самый важный ритуал, напитывающий тело после сна, и немного посидите в тихом месте, наблюдая, как светлеет небо. Если солнце уже встало, устройте себе 10—15-минутную солнечную ванну. Наблюдая за рассветом, визуализируйте три способа проявить заботу к себе, которыми вы хотели бы воспользоваться в течение дня. Может, вы решите приготовить питательное блюдо, о котором давно мечтали; пожелаете исполнить любимый танец; запланируете успокаивающий массаж. Определившись, завершите сонастройку выражением благодарности.
Растяжка Матсьясана
Дайте отдых своему телу, выполнив растяжку, которая открывает сердце и прекрасно балансирует привычную позу с наклоном вперед (как часто вы напряженно наклоняетесь к компьютеру, телефону, рулю автомобиля?). Эта мягкая и приятная растяжка для спины называется позой рыбы, или Матсьясаной. Для ее выполнения потребуется немного места на полу и два блока для йоги или длинная подушка.
Чтобы выполнить эту асану, сядьте на пол, согнув колени, и положите блоки или подушку позади рядом с копчиком, на одной линии с позвоночником. Вытяните ноги и осторожно опуститесь назад, поддерживая себя предплечьями до тех пор, пока позвоночник не окажется на одной линии с блоками или подушкой и не упрется в них; голову свободно откиньте назад, подбородок направьте вверх. При необходимости отрегулируйте блоки или подушку так, чтобы вам было комфортно. Руки вытяните вдоль тела или поднимите вверх, согнув под углом 90 градусов, — в позу кактуса. Подошвы можно свести вместе для дополнительной растяжки. Оставайтесь в этой позе, глубоко дыша и визуализируя, как ваше сердце расширяется, чтобы принимать больше любви.
Считается, что подобные позы открывают сердце, уменьшают стресс и повышают восприимчивость к любви и поддержке. Все это помогает нам чувствовать себя хорошо отдохнувшими — и в долгосрочной, и в краткосрочной перспективе.
Массаж блуждающего нерва
Один из моих любимых способов запустить успокаивающее действие блуждающего нерва — это самомассаж. Этот нерв находится в нескольких точках позади и внутри уха. Попробуйте следующую последовательность массажных движений, наблюдая, как меняется состояние вашей нервной системы: сначала двумя пальцами осторожно проведите снизу вверх по бугорку за ухом (сосцевидной кости), двигаясь к линии роста волос. Сделайте несколько медленных успокаивающих поглаживаний. Затем поменяйте направление: двумя пальцами или ладонью медленно проведите вниз по бугорку от линии роста волос, продолжая движение до ключицы. Проделайте это несколько раз, дыша глубоко и ровно, и повторите с другим ухом. Затем вернитесь туда, откуда начинали, и поместите кончик пальца в углубление над ушным каналом (попадать внутрь слухового прохода ничего не должно). Аккуратно совершите круговые движения, водя по коже сначала в одном направлении, затем в другом. Затем поместите палец в ямку у основания уха и повторите процесс, совершая круговые движения сначала в одном направлении, а затем в другом (можно также очень осторожно потянуть ухо, растягивая кожу). Закончив, повторите то же самое с другим ухом. Массаж этих зон дает мгновенный стимул к расслаблению и успокаивает тело и разум.
Мгновенное счастье
Подумайте, как можете себя немного осчастливить. Может быть, поможет ваш любимый смузи, разговор с подругой, солнечная ванна или приготовление нового блюда? Эти небольшие удовольствия, наполняющие нас энергией, мгновенными переменами, быстро поднимают настроение и улучшают психологическое состояние. Если прибегать к ним регулярно, вскоре они благотворно повлияют на самочувствие и удовлетворенность жизнью.
Откройте блокнот или телефонные заметки и составьте перечень того, что может моментально привнести в вашу жизнь радость и счастье. Держите получившийся список там, где он постоянно будет перед глазами: повесьте его рядом с кроватью или рабочим местом, поставьте на заставку телефона и регулярно выполняйте несколько из этих наполняющих ритуалов.
Малиновый блонди
В этом рецепте безглютенового блонди используются только цельные продукты — лакомство получится очень полезным и не потребует больших усилий для приготовления и последующей уборки.
Рецепт (на 9 порций):
- 1 стакан (115 г) бланшированной миндальной муки
- 1 стакан (120 г) органических овсяных хлопьев без глютена
- 2 фермерских яйца
- ½ стакана кокосового сахара
- ⅓ стакана кокосового масла
- ¼ стакана несладкого растительного молока
- 1 ч. л. ванили
- 1 ч. л. разрыхлителя
- ½ ч. л. соли
- 85 г свежей малины, ягоды разделить на половинки
- 3 ст. л. мелкой шоколадной стружки
Разогрейте духовку до 180 градусов. Взбейте все ингредиенты, кроме ягод и шоколадной стружки, в блендере (при необходимости соскабливая массу с бортиков) до однородности. Вылейте половину смеси в форму для запекания, равномерно распределив тесто по всей поверхности. Насыпьте сверху 2 столовых ложки шоколадной крошки и около ⅔ малины и придавите. Сверху равномерно вылейте оставшееся тесто, высыпав сверху оставшийся шоколад и малину. Выпекайте в течение 30 минут (готовность можно проверить ножом или деревянной шпажкой). Перед подачей полностью остудите.
45-минутная прогулка
Чтобы дать телу возможность переработать стресс и напряжение через движение, наденьте свои самые удобные кроссовки и отправьтесь на 45-минутную прогулку. Если вам захочется, можно даже пробежаться, однако у простой ходьбы есть ряд уникальных преимуществ: эти медленные ритмичные движения — слева направо, справа налево — помогают избавиться от тревоги, перевозбуждения и не спеша обдумать что-то важное. Мягкий ритм ходьбы успокаивает разум и тело.
Как вы чувствуете себя после такой прогулки? Опишите ощущения в блокноте. Появились ли у вас новые осознания? Улучшило ли движение ваше кровообращение или просто помогло на время отвлечься от будничной суеты?
Встреча с близкими
Реакция «бей или беги» считается естественной реакцией на стресс. Тем не менее исследования показывают, что существует другой (и, возможно, более здоровый) вариант, характерный преимущественно для женщин — «заботься и дружи». Он связан с женской склонностью заботиться о своем потомстве и защищать его, а также с потребностью в поддержке в случае сильного напряжения (вместо желания сражаться или убегать). Считается, что это связано с окситоцином, который в больших количествах вырабатывается у женщин во время стрессовой реакции. Доказано, что поддержка друга или члена семьи — это самый здоровый способ переживать сложные ситуации независимо от того, предпочитаете ли вы сражаться и убегать или заботиться и дружить. Исследования показывают, что общение с друзьями всего два раза в неделю приносит огромную пользу здоровью, в том числе помогает быстрее восстанавливаться после болезней, укрепляет иммунитет, снижает тревожность и способствует развитию щедрости. Подумайте, с кем хотите встретиться в эти праздничные дни — и выделите день для общения.
Дыхательная практика перед сном
Будучи инструктором по йоге нидра, автор часто применяет ее, чтобы помочь себе расслабиться. Предлагаем вам попробовать технику ритмичного дыхания, чтобы легче засыпать. Она заключается в том, чтобы вести обратный счет каждому вдоху и выдоху: этот гипнотический ритм помогает замедлить и удлинить дыхание, перестать думать о неприятностях и обязательствах, а также расслабить ум.
Выберите число (лучше от 15 до 30) и начните считать в обратном порядке, делая на каждый счет один вдох и один выдох. Например, если вы выбрали число 30, вдохнув, мысленно произнесите: «30-й вдох», а затем выдохните и подумайте: «30-й выдох». Затем, вдыхая, мысленно произнесите: «29-й вдох», а затем выдохните и подумайте: «29-й выдох». Досчитайте до одного. Если вы дошли до единицы и все еще не уснули, повторите практику столько раз, сколько потребуется, чтобы незаметно погрузиться в сон. Попробовав эту технику, вы заметите, что она отлично расслабляет тело и ум.
По материалам книги «Год внимания к себе»
Купить: МИФ / Ozon / WB / Читай-город
Обложка поста — freepik.com
