В попытке справиться с сильными эмоциями мы часто действуем по привычке и не замечаем, как разрушаем себя. Интернет-зависимость, регулярные переработки, жесткие диеты, экстремальные виды спорта, самокритика или токсичные отношения — лишь малая часть разрушающего поведения.
Психолог Евгения Дашкова на сессии курса «О чем мы молчим с моей матерью» рассказала, почему люди делают себе плохо и как можно это прекратить.
Виды саморазрушения
Саморазрушающее поведение в широком смысле — это все то, что люди делают себе во вред, без намерения совершить суицид.
Выделяют два основных вида саморазрушения:
- Самоповреждение (self-harm). Сюда относят преднамеренные повреждения своего тела, например порезы, уколы, расцарапывание кожи, выдергивание волос.
- Косвенное самоповреждение (саморазрушающее поведение): алкоголь, недоедание, переедание, опасный секс, нахождение в разрушительных отношениях.
Как перестать это делать
Здесь пойдет речь о том, как в моменте приостановиться и попробовать поступить иначе.
1. Снижайте уязвимость
Вспомните последний случай, когда вы делали что-то, что вам вредит. Посчитайте, сколько факторов уязвимости было у вас перед этим. Вот некоторые из них:
- Голод или длительное питание менее 1800 ккал (часто бывает при хаотичном питании, диетах и ПП).
- Вещества, изменяющие сознание (в том числе за день до этого).
- Болезни, плохое самочувствие.
- Усталость, нехватка сна и отдыха.
- Одиночество или конфликт со значимыми людьми.
Необходимый навык для снижения эмоциональной уязвимости — ЗАБОТА.
Это не спасет нас от эмоций, бед, горестей и утрат, но это даст нашему телу силы справиться с эмоциями и сделать так, чтобы они не захлестнули нас снова.
2. Научитесь останавливаться
Когда эмоции накрывают, первый шаг, который мы можем сделать, прежде чем поступим привычным способом — остановиться.
Представьте, что вы несетесь на поезде, у которого два пути: один наезженный, а другой — заржавевший (это дорога правильного поведения). Поезд, естественно, легко сворачивает на наезженную дорогу. А чтобы повернуть на другую, нужно остановиться и перевести стрелку. Давайте прямо сейчас сделаем это.
Упражнение «СТОП»
3. Меняйте состояние тела
Упражнение «ТРУД» — это навык изменения состояния тела, который помогает переключить внимание.
Во-первых, вам понадобится время дойти до раковины или морозилки — вы уже отвлечетесь. Когда приложите холод, ваше тело начнет чувствовать что-то еще, кроме сильных эмоций. Холод запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение.
Все эти упражнения нужны для того, чтобы вернуть самообладание и не перейти в самоповреждение.
Улучшайте жизнь
Когда нам плохо, есть простой способ улучшить состояние — сделать что-то хорошее для себя. Вы можете заранее составить список дел, которые улучшают ваше состояние, и держать его на видном месте. Например, можно:
- Помыть посуду
- Разобрать фотографии в телефоне
- Поиграть с собакой/котом/убраться в клетке хомяка
- Сходить в магазин
- Прогуляться быстрым шагом, слушая подкаст
- Поменять постельное белье
- Позвонить или написать подруге
Сделайте это вместо разрушения. Станет легче.
Важно помнить, что любое поведение — это привычка. Вы привыкали разрушать себя годами, соответственно, на изменение привычки тоже потребуется время. И абсолютно нормально, что вы не меняетесь быстро или продолжаете действовать привычным способом. Главное, не забывайте замечать и хвалить себя за малейшее продвижение вперед.
По материалам курса «О чем мы молчим с моей матерью»
Обложка: unsplash.com
