«Однажды мне стало невероятно сложно решать рабочие задачи. Даже самые простые. Энергии не было вообще. „Депрессия“, — думала я. Уже начала искать искать психолога, но подруга посоветовала для начала обратиться к хорошему терапевту. Сдала кое-какие анализы, и врач прописала витамины. Уже через неделю от „депрессии“ не осталось и следа», — рассказывает коллега.
Очень часто наше психологическое состояние, апатия, опустошенность, непреодолимая усталость вызваны вполне физиологическими причинами. Именно общее состояние физического здоровья может привести к истощению душевных сил и выгоранию.
Источником психологического дискомфорта может быть наше тело. На общее состояние влияет все: недостаток витаминов и микроэлементов, неправильный режим сна, отсутствие полноценного отдыха.
Сегодня будем разбирать, как можно позаботиться о своем здоровье уже сейчас, чтобы избежать выгорания этой осенью.
1. Пройдите чекап организма
Пока вы пытаетесь выяснить причину стресса, попробуйте устранить его последствия. Параллельно с поиском истины вы вполне способны начать высыпаться, лучше питаться, следить за собой, побороть анемию и даже зависимости. А еще одно из важных дел, которому стоит уделить время, — сдать анализы. Вот список самых нужных. Их желательно сдавать ежегодно:
- общий анализ крови с эритроцитарными индексами, лейкоформулой и СОЭ
- биохимический анализ крови (белок; холестерин; билирубин, глюкоза; ЛПВП, ЛПНП; АЛТ; АСТ; креатинин; мочевина, СРБ)
- ферритин
- витамин В12 и фолиевая кислота
- ТТГ и Т4 свободный
- витамин Д
Когда вы пройдете обследования, то врач назначит вам необходимые витамины и минералы, которые помогут поддержать организм и даже избавиться от хронической усталости.
Дефицит витаминов и минералов очень часто является причиной хронической усталость, тревожности и плохого сна.
2. И снова про питание
Про питание сказано очень много. И все мы понимаем, что оно влияет на здоровье напрямую. Мария Кардакова в своей книге дает несколько коротких базовых советов по питанию, которым стоит следовать день за днем:
— Ешьте много овощей и фруктов.
— Ешьте цельнозерновые продукты.
— Ешьте продукты, богатые белком.
— Выбирайте продукты с качественными жирами.
— Снизьте потребление обработанных продуктов.
— Пусть вода будет основным источником жидкости в течение дня.
— Читайте этикетки на продуктах.
— Принимайте в расчет маркетинг.
Не забывайте, что здоровое питание — то, которое сбалансировано по всем показателям и подходит вам лично. Единая здоровая диета для всех — не более чем миф. Однако современные рекомендации по питанию составлены так, чтобы разработанный рацион подходил и приносил максимум пользы для здоровья абсолютному большинству.
3. Физическая нагрузка как способ завершить стресс-реакцию
Что мы делаем, когда за нами гонится лев? Бежим. Когда мы крутимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь? Бежим. Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре. Сгодится что угодно — главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.
Физическая нагрузка — отличная профилактика стресса. Сколько времени на это нужно? Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно.
На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть. Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык — язык тела.
Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум — словом, все срочно побежали в спортзал! Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться.
4. Просто чаще гуляйте
Почему нужно ходить, а не ездить? Когда человек много ходит, его память становится острее, артериальное давление снижается, а иммунная система укрепляется.
Ходьба — это нечто гораздо большее, чем список преимуществ, которые перечисляются в рекламе любых витаминов.
Вот как автор книги «Прогулка» описывает состояние, которое можно получить, просто передвигая ноги и наблюдая за всем вокруг:
Когда я отправляюсь в поход или просто на прогулку, все вокруг словно замедляется; мир кажется более мягким, и на какое-то время я отвлекаюсь от забот, бытовых и рабочих проблем, чтения рукописей. Я свободный человек, хозяин своего времени. Мнения, ожидания и настроения родных, коллег и друзей становятся неважными — на несколько минут, часов и даже дней.
Безусловно, возможность переместиться из одной точки в другую за два часа вместо восьми экономит массу времени, с этим никто не спорит. Однако, хоть это и верно с математической точки зрения, мой опыт свидетельствует об обратном: время течет быстрее, когда я увеличиваю скорость передвижения.
Скорость и время убыстряются синхронно. Как будто мой час становится короче астрономического. В спешке я почти ни на что не обращаю внимания.
В общем, пора надевать кроссовки и отправляться в парк.
5. Солнце и соленая вода
Если у вас есть такая возможность, то стоит ездить на море каждый год. Да, разовая поездка не заменит жизни у моря и ее преимуществ, но все же положительно подействует на здоровье. Вот что об этом говорит Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, эксперт «Курса заботы о себе»:
«Лучшее лекарство от всех недугов — соленая вода. Пот, слезы и море…» — говорит Карен Бликсен. Действительно, жизнь у моря (с поправкой на доход) улучшает психическое здоровье, снижает тревожность, симптомы депрессии, делает людей счастливее. Исследование 2019 года показало, что люди, которые живут менее чем в километре от моря, на 22% реже страдают от психических расстройств по сравнению с теми, кто живет в 50 и более километрах.
6. Режим дня
Кажется, о режиме дня мы чаще говорим, если речь заходит о детях. Но взрослым не менее важно следовать определенному порядку.
Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, эксперт «Курса заботы о себе», так говорит о важности режима:
4 краеугольных камня здоровья — это режим питания, режим физической активности, режим сна, режим работы и отдыха. Режим — это регулярная (ежедневная) предсказуемая последовательность действий. Наш организм сверяет и планирует активности по циркадным ритмам и любит предсказуемость. Это позволяет ему настраиваться и адаптироваться с меньшей нагрузкой. Когда мы едим более-менее в одно и тоже время, то у нашей пищеварительной системы формируются устойчивые условные рефлексы.
Если раньше наш пищевой график был удивительно постоянен и одинаков для всей семьи, то теперь все хаотично — что, где, сколько, когда зависит от множества случайных факторов.
Исследование, в ходе которого людям меняли график питания с регулярного на нерегулярный, показало, что за две недели заметно меняется уровень инсулина, холестерина общего и ЛПВП. Хаос в питании может быть постоянным или периодическим.
Пропуски приемов пищи могут привести к поздним перееданиям, увеличивают риск сахарного диабета, снижают уровень энергии. Нерегулярное питание уменьшает чувствительность к инсулину и увеличивает вашу талию, холестерин, уровень триглицеридов, влияет на чувство голода и сытости у людей с нормальным и повышенным весом.
Что делать? Повысить регулярность питания. Ешьте регулярно, в одно и тоже время.
Для этого нужно осознать, что ваша продуктивность базируется на уважении своей физиологии, что режим питания, спорта, сна и работы — это фундамент всего остального.
Планируйте приемы пищи с семьей или друзьями в привычное время, создавайте свои традиции. Повышение регулярности питания помогает контролировать голод, облегчает похудение, улучшает биомаркеры. Оценить регулярность вашего питания поможет ведение пищевого дневника.
А вы едите регулярно?
7. Вы не здоровы, если не здоров ваш сон
Состояние бодрствования можно назвать катаболическим (разрушающим), а состояние сна — анаболическим (восстанавливающим). Сон — повышенное анаболическое состояние, усиливающее рост и омоложение иммунной, скелетной и мышечной систем. По сути, он восстанавливает нас и сохраняет молодость.
По этой же причине, когда сна не хватает, вас безумно тянет на сладкое, чипсы, пончики и прочую крахмально-сахарную еду. Организм заставляет вас как можно скорее восполнить дефицит глюкозы в мозгу.
В состоянии усталости вы не вы. Или, по крайней мере, не лучшая версия вас. Дефицит сна автоматически заставляет вас принимать неправильные решения.
Цикл сна здорового человека. Иллюстрация из книги «Здоровый сон»
Нарушение сна вызывает куда более серьезные проблемы, чем темные круги под глазами. Снижается производительность труда. Уровень кортизола, главного гормона стресса, повышается, и в результате вы начинаете больше есть, накапливая жир. Замедляется работа щитовидной железы. Уровень сахара в крови также далек от нормы.
8. Пройдите бесплатный курс «Санаторий МИФа»
Чтобы поддержать свое здоровье, пройдите бесплатный курс для тех, кто хочет сделать полезные привычки частью ежедневной рутины, но пока не получается. На курс позвали тех, кто знает, как составить сбалансированное меню, уложить себя в кровать вовремя и добавить в рабочие будни немного физкультуры. Подкасты с экспертами — в аудиоформате, чтобы слушать во время занятий.
10. Закаляйтесь
Несколько исследований доказали, что плавание в холодной воде дает целый ряд преимуществ для здоровья. Оно не только улучшает общее самочувствие, но и помогает справиться с внутренними конфликтами, меняет чувствительность к инсулину, улучшает гематологическую и эндокринную функции организма и позволяет избежать инфекций верхних респираторных путей.
Но способно ли зимнее плавание облегчить психические расстройства или депрессии? В ходе одного всемирного опроса зимние пловцы заявляли о стабильном улучшении самочувствия после заплывов.
Холод повышает уровень норадреналина. Представьте, насколько важно, что такая естественная вещь, как холодная морская вода, может улучшить настроение человека и качество его жизни, повышая количество нейронных сигналов и усиливая кровоток в мозге. Но как мозг узнает, что нам холодно? Тут ему помогают нервы в коже — одной из первых линий обороны тела. При контакте с холодом активизируются соответствующие рецепторы, которые отправляют сигнал в центр регулирования температуры в мозге.
При этом влияние холодового шока может быть позитивным и облегчать депрессию, что совсем неплохо. В научной литературе эффект холодной воды (реакция на холодовый шок) сравнивался другими методами лечения депрессии.
11. Меняйте позу при сидении у монитора
Неважно, сидите ли вы сгорбившись перед монитором или стоите до боли в ногах, — любая статичная поза вредна для здоровья. Работа из дома тоже может влиять негативно: 51% фрилансеров страдают от болей. Британская ассоциация хиропрактики рекомендует каждые 20–30 минут делать перерыв, чтобы встать и подвигаться.
Правильная поза для работы. Иллюстрация из книги «От выгорания к балансу»
Приготовьте себе чай или ходите по комнате, пока говорите по телефону. По возможности пообедайте на свежем воздухе и прогуляйтесь.
Пара упражнений, чтобы немного размяться. Иллюстрация из книги «От выгорания к балансу»
Естественное освещение благотворно влияет на здоровье. Если ваше рабочее место у окна, вы в среднем спите на 46 минут дольше каждую ночь. Рабочий день важно заканчивать растяжкой или йогой. И не забудьте почаще улыбаться. Это поможет вам чувствовать себя лучше:)
По материалам книги «Выгорание», «От выгорания к балансу», «Книга зожника», «Здоровый сон», «Прогулка», «Плавание в холодной воде», «Что мы знаем (и не знаем) о еде», «Одна привычка в неделю для всей семьи».
Обложка статьи: unsplash.com
