Часто ли вы испытываете волнение? Его могут вызвать сотни причин: мысли о прошлом, необходимость сделать презентацию на работе, неприятный разговор или приближающийся отпуск. На такой случай полезно знать практики, которые помогут успокоиться.
Признать волнение
Ваша префронтальная кора способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали. Первый шаг к этому — осознавание своих волнений и тревог. Понимание эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело.
В ходе эксперимента «Выражаем эмоции словами» с использованием функциональной компьютерной томографии участники рассматривали фотографии людей с различными выражениями лиц. Как и ожидалось, миндалевидное тело в мозге участников довольно резко реагировало на фотографии. Однако когда их попросили выразить увиденные на фото эмоции словами, вентролатеральная зона их префронтальной коры снижала реакционную активность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное осмысление собственных эмоций снижает их остроту.
Из книги «Восходящая спираль»
Занятия спортом
Ученые выяснили, что аэробные тренировки помогают при слабо выраженной тревожности, а доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры в Университете Джорджии, в недавнем исследовании доказал, что регулярная физическая активность помогает справиться даже с тяжелыми тревожными расстройствами.
Найдите то, что вам по душе. — Источник
Как именно спорт помогает снизить или устранить симптомы тревожности, такие как панические атаки, до конца неясно. Может быть, человек меньше волнуется, потому что делает что-то полезное для себя, или потому что отвлекается от своих мыслей, или же причина физиологическая — например, выделение эндорфинов. В любом случае Дишман рекомендует 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю — это должно помочь снизить тревожность.Если получается заниматься больше, это хорошо, если нет — лучше мало, чем ничего.
Из книги «Лучше с каждым днем»
Настрой на лучшее
Если перед вами стоит сложная задача, не тратьте время на то, чтобы из-за нее волноваться. Лучше сосредоточьтесь на том, как замечательно вы с ней справитесь. Доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете, говорит, что если вы в любой ситуации настроены на лучшее, то будете легче преодолевать препятствия, чем когда ждете неудач. Оптимизм поможет прилагать усилия к тому, чтобы справиться с трудностями, и вы добьетесь больших успехов.
«Сталкиваясь с препятствиями, более оптимистичные люди обычно лучше с ними справляются», — говорит Фишбах. Например, студенты, которые перед трудным экзаменом себя подбадривали, получали более высокие оценки, чем те, кто боялся его не сдать. Когда вы осознаёте и сложность задачи, и свою способность с ней справиться, вы можете уговорить себя добиться максимального результата. Конечно, будьте реалистичны: если ваши ожидания завышены, действительность опровергнет оптимизм.
Из книги «Лучше с каждым днем»
Быть «здесь и сейчас»
Другой хороший способ обрести эмоциональное равновесие — сосредоточить внимание на настоящем моменте. Поскольку ваши переживания и тревоги возникают при проецировании себя в будущее (или в прошлое), концентрация на действительности позволяет полностью переключиться на происходящее здесь и сейчас.
Что вас окружает прямо сейчас? — Источник
Перенесите внимание на то, что происходит в настоящий момент: завтрак, снег, падающий вам на плечи, разговор с другом.
Из книги «Восходящая спираль»
Трехминутное дыхательное упражнение
Осознанное дыхание помогает унять поток мыслей и успокоиться Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.
1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому минуту, а затем расслабьтесь.
2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому минуту, а затем расслабьтесь.
3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.
Выполняйте это упражнение дважды в день, особенно когда чувствуете, что мозг начинает закипать. Вам обязательно станет легче.
Из книги «Быть собой»
Массаж
Грамотный массаж полезен для физического и умственного здоровья. Доказано, что он способен снимать стрессы, напряжение, усталость глаз, головные и общие боли, снижать артериальное давление. Он способствует здоровому сну и дыханию, приносит расслабление и чувство легкости в теле и голове. Массаж полезен всем, особенно в стрессовых ситуациях.
В ходе одного эксперимента беременным женщинам делали общий 20-минутный массаж дважды в неделю на протяжении пяти недель. По окончании эксперимента они сообщали, что стали меньше волноваться, у них улучшились настроение и сон, исчезли боли в спине. Более того, содержание дофамина (гормона счастья) увеличилось на 25%.
Выделите время для себя. — Источник
С точки зрения физиологии вполне объяснимо, почему массаж снижает уровень стресса. Наблюдения ученых показывают, что физиотерапия с упором на массаж снижает содержание в крови человека кортизола (гормона стресса) в среднем на 31%, повышает содержание дофамина также в среднем на 31%, а серотонина — на 25%. Два последних гормона отвечают за эмоциональное состояние.
Из книги «Одна привычка в неделю»
Аптечка самопомощи
Волнение может возникнуть в любой момент, но в ваших силах быть готовым к его приходу. Давайте соберем аптечку самопомощи.
Возьмите что-то, куда вы сложите все необходимое, — плетеную корзину, коробку из-под обуви, отдельный ящик стола. Подумайте, что добавить внутрь. Что заряжает вас энергией, приводит в восторг, заставляет улыбаться? Это может быть красивый дневник и ручка, записи для медитации, небольшой набор средств для спа, чай, письма друзей, любимые стихи, вязание. Выберите предметы, которые смогут поднять настроение и храните их под рукой. Откройте «аптечку», когда волнение снова захлестнет вас.
Из книги «Дыши. Как стать добрее»
Глажка белья
Деб Шапиро, учитель медитации и соавтор книги «Будь переменой: как медитация меняет нас и мир», считает, что повторяющиеся движения взад-вперед при глажке белья успокаивают и имеют много общего с медитацией. «Когда мы осознанно делаем то, что часто считается скучной рутиной, то успокаиваемся и освобождаемся от стресса».
Из книги «Как подружиться с головой»
20-секундное объятие
Обнимите того, кого любите и кому доверяете, на 20 секунд, не смещая своего центра тяжести. Обычно, обнимая кого-то, мы наклоняемся вперед и ненадолго опираемся на человека. Либо, как вариант, один из вас крепко стоит на ногах, а второй прижимается к нему так, что рискует упасть, если первый сдвинется с места. Вместо этого держите баланс, и пусть ваш близкий человек тоже не заваливается на вас. Обхватите друг друга руками и не отпускайте. Исследование показало: через 20 секунд меняется гормональный фон, снижаются давление и пульс, повышается настроение. А вслед за этим растет уровень окситоцина, гормона социальных связей.
Из книги «Выгорание»
Пробуйте практики одну за другой, выбирайте подходящие и помните: укротить волнение вам под силу.
Обложка поста — unsplash.com
