6 инструментов для тех, кому не хватает силы воли

Спортсмены — люди с хорошо развитой силой воли. Ультрамарафонец, легендарный покоритель Эвереста Килиан Жорнет в книге «Нет ничего невозможного» рассказывает о важности создании фундамента, чтобы в дальнейшем мы могли использовать свои ресурсы по полной. Он говорит об этом применительно к спорту, но в жизни это тоже пригодится.

«Быстро бегать важно, чтобы побеждать в гонках, но одной скорости недостаточно, — пишет Килиан. — Мы должны осознавать, что не в состоянии превзойти физиологические пределы собственного тела; но мы можем кое-что другое — построить мощную базу из таких элементов, как ментальная подготовка, спортивная техника, используемое снаряжение и стратегия».

Например, вы хотите регулярно посещать спортивный зал. Вашего запала обычно хватает на неделю другую, но потом вы снова начинаете пропускать тренировки. Попробуйте вот что. Поставьте цель ходить на фитнес пять дней подряд. Тяжело? Нет времени? Но ведь это только пять дней, а затем вы снова можете валяться на диване. Ставя над собой подобные эксперименты, вы со временем увидите, как расширяются границы силы воли.

В этот многозадачный век принято ставить перед силой воли нереальные задачи. Может, проблема в неправильной стратегии? Снова приведем в пример Килиана Жорнета. Он покорил многие вершины быстрее всех в мире. Он побеждает на соревнованиях и продолжает бросать себе вызовы. Один из его секретов — однозадачность. «Главный цикл в жизни спортсмена: есть, тренироваться, есть, тренироваться, спать. Ничего больше», — пишет Килиан. Конечно, обычный человек вряд ли сможет настолько концентрироваться. Ведь есть еще семья, быт, учеба, друзья... Но можно хотя бы попытаться сфокусироваться на главном. Выделите время на занятие, для которого вам не хватает силы воли, уберите гаджеты с глаз долой и попросите не отвлекать вас. Только одно дело. Ничего больше.

Представьте, что в вашей голове находится пульт. Им управляют два персонажа: рациональный тип — некто ответственный за принятие рациональных решений и... обезьянка сиюминутного удовольствия. В отличие от рационального типа обезьянка не способна извлекать уроки из прошлого и на основании их как-то корректировать настоящее, чтобы повлиять на будущее. У обезьянки есть только «здесь и сейчас», пишет Максим Дорофеев в книге «Путь джедая».

А еще обезьянка легко увлекается, стоит ей только отвлечься. Например, вам нужно завершить важный проект. Задача кажется настолько большой и непонятной, что легче всего... зайти в соцсети и зависнуть там на пару часов в поисках вдохновения. Чтобы такого не было, ставьте правильные задачи перед обезьяной. «Открыть файл на рабочем компьютере». «Позвонить коллеге, чтобы выяснить детали контракта». «Написать пять пунктов с выводами». Обезьянка сразу поймет, что надо делать, и не пойдет в соцсети.

Сила воли — ограниченный ресурс. Приняв определенное количество решений, вы уже не сможете думать так же логично и быстро, как в начале дня. У вас закончится мыслетопливо. Чтобы этого избежать, попробуйте автоматизировать все, что возможно. Настройте автоплатежи, сделайте шаблоны для стандартных писем, найдите надежные компании и сотрудничайте с ними, чтобы каждый раз не тратить время и силы на поиск новых.

Даже правила, которым вы следуете, помогают не тратить мыслетопливо. Например, вы решили ходить на работу в официальном стиле — черный низ, белый верх. Теперь не придется думать, что надеть. Женщинам, возможно, будет скучновато, но ведь можно установить другие правила.

Сила воли пасует перед стрессом. Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений. Запомните: стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля. Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация, пишет Келли Макгонигал в книге «Сила воли». По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете. Или помедитируйте.

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.