Настоящее — место, оказаться в котором хочет каждый. Если не верите, вспомните: причина, по которой вы заранее планируете событие, заключается в том, чтобы получить удовольствие от каждой его минуты. Но навязчивые мысли, многозадачность, состояние автопилота мешают нам наслаждаться реальной жизнью. Практика осознанности поможет это исправить. Вот возможный распорядок дня осознанного работающего человека из книги «Быть собой».
7:00
Просыпаемся. Накануне проявите силу воли и поставьте будильник чуть раньше обычного, чтобы выкроить 5-10 минут на практику осознанности. Сегодня уделим внимание эмоциям.
Упражнение «Осознанные эмоции»
Выполнять упражнение можно в любом месте. Займите положение сидя, а если вам не нравится сидеть, любое другое. Выпрямите спину, чтобы макушка смотрела вверх, сфокусируйте внимание на ступнях. Расслабьтесь. Сместите фокус внимания на дыхание, но не контролируйте его, дышите свободно (если это поможет, сосчитайте до десяти). Затем расширьте фокус, чтобы заметить в теле любое эмоциональное ощущение, которое может привлечь ваше внимание. Определив область локализации ощущения, «приблизьте» ее и начните изучать с любопытством, но без критики. Какой оно формы? Оно пульсирует, режет, колет или тикает?
Прислушайтесь к себе. — Источник
Если у вас нет на это времени, осознанно примите душ. Постарайтесь заметить: какие ощущения у вас вызывает вода? Как вы ощущаете состояние «мокрый»? Почувствуйте, какие движения вы делаете, намыливаясь и смывая мыльную пену, словно никогда в жизни не делали этого раньше. Заметьте, когда ваши мысли переключились на что-то другое, и верните себе концентрацию.
8:00
Завтракая, постарайтесь за два-три укуса почувствовать температуру, размер, вкус, аромат того, что вы едите/пьете. (Помните: для вашего мозга даже несколько секунд играют роль.)
8:30
Садитесь в автомобиль и отправляйтесь на работу (если вы добираетесь на работу на автомобиле). Сейчас даже думать забудьте о фокусе на своих ощущениях или присутствии в настоящем моменте, иначе рискуете попасть в аварию. Значительную часть дня человек проводит на автопилоте, и это одна из тех ситуаций, когда автопилот полезен.
Однако, если вы добираетесь на работу на автобусе, на метро или на такси, это вполне подходящее время для выполнения нескольких упражнений на развитие осознанности. Можно сделать что-то из следующего: почувствовать ступни на земле, ощутить свое тело на сиденье, слушать звуки, сфокусироваться на дыхании, наблюдать за своими мыслями. Если вы в нетерпении подпрыгиваете на месте, потому что опаздываете, сфокусируйтесь на ощущениях от подпрыгиваний.
9:00–13:00
В любой момент в течение первой половины дня, если замечаете, что сознание застилает туман и вы теряете контроль над собой, выполняйте трех- или хотя бы одноминутное упражнение из практики осознанности за рабочим столом, под рабочим столом, в лифте, в туалете… Постарайтесь делать трехминутное дыхательное упражнение дважды в день — например, один раз до обеденного перерыва и один раз после него. Если на время выполнения упражнения вы закроете ноутбук, отключите звук на телефоне или просто выйдете куда-то, когда вы вернетесь к работе, будете полны энергии, сможете мыслить четко и креативно и с легкостью обойдете своих конкурентов.
Подышите. — Источник
Трехминутное дыхательное упражнение
Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.
1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.
2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.
3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.
13:00
Обед. Во время каждого приема пищи старайтесь почувствовать вкус еды, которую вы жуете и глотаете. Уделите этому хотя бы несколько секунд, в противном случае это просто пустая трата денег и калорий. Даже если обед у вас совмещен с деловой встречей, найдите время для осознанного поглощения пищи. Никто не заметит, что вы это делаете, а вы освободите немного мыслительного пространства, делегировав фокус «пищевому департаменту».
Почувствуйте вкус. — Источник
16:00
Обычно к концу рабочего дня большинство людей устает. Здесь будет полезна трехминутная пауза на практику осознанности (варианты упражнений вы найдете в книге).
19:00
Для личной жизни вам понадобится принципиально другой набор шестеренок. Прежде чем увидеться с семьей после долгого рабочего дня, воспользуйтесь практикой осознанности. Так вы не принесете домой негативные эмоции, которые могли возникнуть на работе.
Уделите минуту, чтобы сфокусировать внимание на окружающих вас звуках. Нет необходимости даже включать музыку, просто слушайте внешний шум, чтобы переключиться в режим восприятия и отключить рациональное мышление. Сейчас вы пытаетесь отключить «рабочий режим» и стать человеком, который разговаривает с людьми и их слушает.
20:00 и далее
При регулярной практике осознанности вам будет все легче в кругу семьи и друзей отключаться от проблем на работе. Если вы замечаете, что мыслями все еще в офисе и не можете перестать думать о работе, постарайтесь сфокусировать внимание на окружающих вас людях. Расслабьтесь, перестаньте слушать свою амигдалу — в данный момент она вам не нужна: вы среди друзей и семьи, где нет никакой опасности…
23:00
В кровати стоит выполнить трехминутное дыхательное упражнение. Это может помочь вам быстрее уснуть. Просто расслабьтесь и позвольте мыслям устроить последнюю на сегодня оргию: пережевывайте старые страхи, беспокойтесь, планируйте, фантазируйте, думайте о чем хотите. Через минуту верните фокус на дыхание. В течение последней минуты дышите, стараясь почувствовать каждую клеточку своего тела — от пальцев ног до макушки.
Спокойной ночи!
По материалам книги «Быть собой»
А еще в МИФе есть курс «Быть с собой» — для тех, кто стремится к большей осознанности.
Обложка поста — pexels.com
