В мире бешеных скоростей тревоги и стрессы подстерегают нас на каждом углу. Попали в пробку по дороге на работу? К концу года горят сроки у приоритетных задач? Поссорились с кем-то из родных? Даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. А одна отрицательная эмоция неизбежно приведёт за собой другую.
Лучше всего изучить стресс с медицинской точки зрения и поставить его на обратное воспроизведение (ура, это реально!). Но что делать, если он уже подобрался слишком близко? Врач Митху Сторони рассказывает о стратегиях, применить которые можно прямо сейчас.
Усмирить автомат с шоколадками
Как мозг реагирует на стресс? Он запускает ряд последовательных реакций, нейронные сети готовят тело к отпору. Благодаря чёткой совместной работе гормонов и нейромедиаторов организм формирует лучший ответ на «провокацию» и быстро восстанавливается. В некоторых случаях скачок гормона стресса кортизола может быть полезен, например, усилит концентрацию внимания.
Когда же появляется опасность? Представьте автомат, полный шоколадок. Каждый раз, когда вы нервничаете, он выдаёт одну из них. Съели кусочек — и жизнь прекрасна.
Стресс, как и сладости, допустим лишь в небольших количествах. — Источник.
Но если вы вспыхиваете каждые несколько минут, машина непрерывно засыпает вас сладостями, приходится глотать их, не разжёвывая. Вам становится дурно. Проблемы возникают, когда стресс становится слишком частым гостем, для прекращения выплеска гормонов требуется слишком много времени, вы не можете приспособиться к ситуации или бурно реагируете на события, которые того не стоят. Как усмирить автомат с шоколадками?
1. Не накручивать себя
Возьмём для примера любую стрессовую ситуацию. Многие когда-то опаздывали на встречу. В такой момент эмоциональный мозг (условное название сложной совокупности клеток головного мозга, отвечающей за проявление эмоций) завладевает разумом и заполняет его тревожными мыслями. Опасения складываются в фантастические сценарии. Можно так накрутить себя, что даже когда обстоятельства нормализуются, разум будет рисовать страшные картины.
Возвращаясь в мыслях к неприятному событию, мы вновь испытываем напряжение, а наш организм продолжает фонтанировать гормонами стресса. — Источник.
Пройдя через сложную ситуацию, отпустите её. То есть отвлекитесь от произошедшего и обязательно сосредоточьте внимание на чём-то другом. Составьте семейный бюджет на неделю или прочитайте несколько страниц книги. Но ни в коем случае не расслабляйтесь!
Вот одно из исследований, которые приводит в книге автор: две группы решали сложные арифметические задачи и пребывали в стрессе. Затем первой предложили тихое место для отдыха, а второй нашли занятие, требующее полного погружения. У участников второй группы быстрее нормализовалось артериальное давление. Членам первой группы не на что было переключить внимание, поэтому они продолжали размышлять о тесте и мысленно раз за разом прокручивали в голове свои переживания. Стрессовая реакция у них оставалась на прежнем уровне дольше, чем у испытуемых из второй группы.
Худшее, что можно делать после переживания стресса, — это отдыхать.
2. Отключить эмоциональный мозг
Во время стресса почти невозможно сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг должен находиться во всеоружии. Для этого можно:
- Поиграть. Воспользуйтесь приложениями на смартфоне, тренирующими память и логику. Игра не должна быть слишком простой или чрезмерно сложной (чтобы не пропало желание играть). Подойдут тетрис или шахматные задачки для начинающих. В одном эксперименте 11 здоровых добровольцев успешно справились с негативными эмоциями, запущенными неприятными воспоминаниями и грустной музыкой, именно благодаря игре.
- Войти в состояние потока — полностью погрузиться в процесс деятельности, так, чтобы исчезли все посторонние мысли и ощущения.
Состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом. — Источник.
Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы не отпугнуть вас. Хорошо, если оно включает несколько небольших задач.
3. Дать физическую нагрузку
Лёгкая физическая нагрузка — хороший способ прийти в себя после стресса. В одном исследовании женщинам среднего возраста измеряли уровень кортизола во время стресса. При этом одна группа сидела, а вторая двигалась. У сидящих женщин происходил резкий скачок уровня кортизола, они дольше восстанавливались по сравнению с активными женщинами. У последних стрессовая реакция отключалась быстрее.
Ходьба или бег под музыку поднимут настроение. А если вы на работе, в обед можно просто пройтись вокруг квартала. — Источник.
Регулярные тренировки повысят устойчивость к стрессу. Но важно помнить: слишком частые и активные занятия спортом воздействуют на организм так же, как хронический стресс. Как тренироваться в меру? Эксперты по спортивной медицине ориентируются на анаэробный порог. За индивидуальными расчётами лучше обратиться к спортивному врачу, но можно придерживаться примерного правила: порог достигается на 85–90% максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса рассчитывается так: 220 минус ваш возраст. За границы лучше не выходить.
4. Дышать медленнее
Если вы здоровы, замедление частоты дыхания в течение 15 минут примерно до 6-7 вдохов в минуту смягчит реакцию на стресс и позволит быстрее восстановиться. И только! Просто, как всё гениальное.
5. Подключить чувства
Используйте то, что видите, слышите или обоняете.
- Созерцайте природу. Доказано, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой. Не обязательно смотреть на реальный пейзаж — достаточно открыть красивую фотографию на экране ноутбука.
- Нюхайте лимоны. Учёные пришли к выводу: вдыхание аромата лимона в течение 15 минут (30 секунд дышать, 30 секунд отдыхать) успокаивает, нормализует сердцебиение и давление.
- Слушайте звуки природы или… шаманские барабаны! С первыми всё ясно: шум океанского прибоя, пение птиц или звук дождя успокаивают. Это мощное и бесплатное лекарство от стресса всегда доступно и обладает продолжительным эффектом. Можно найти аудиозаписи в интернете, а можно прогуляться до ближайшего парка. А что вторые? Исследование с 29 добровольцами подтвердило: ритмы шаманских барабанов или музыка для медитации, прослушиваемые в течение 15 минут, снижают уровень кортизола в крови.
Если вам грустно — включите запись игры на шаманских барабанах. — Источник.
Простые стратегии — палочка-выручалочка при стрессе. Прочитав книгу, вы не только научитесь восстанавливаться после неприятных ситуаций, но и поймёте, как не допускать их разрушительного воздействия на организм.
А ещё узнаете:
- О 7 вестниках стресса и 7 шагах к стрессоустойчивости
- Какой режим дня оптимален для жизни без тревог
- Как музыка Моцарта «лечит» когнитивный диссонанс
- Для чего японские дипломаты пьют чай маття
- Зачем обнимать бабушку
- Почему одна зефирина хорошо, а две — лучше
- Что такое «Эффект Элвиса»
- Как нарастить рациональный мозг
…320 страниц, написанных для друзей и коллег, которые были счастливыми и успешными, но сдались на волю хронического стресса. С научным подходом, верой в читателя и пожеланием каждому из нас создать улучшенную версию себя.
P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам. В первом письме — подарок.
По материалам книги «Без стресса».
Обложка поста — pexels.com.
