В ожидании новогодних праздников многие из нас думают: наконец-то высплюсь! Но тут наступает время веселых вечеринок, а потом хочется пересмотреть все любимые фильмы и перечитать все любимые книги, душевно поболтать с друзьями до утра, сходить на ночной каток или потусоваться в клубе…
В итоге режим окончательно ломается, мечта поспать так и остается мечтой, а после каникул мы чувствуем себя еще более усталыми, чем до. Чтобы в этом году всё было по-другому, давайте начнем его с полноценного, глубокого, долгого и целительного сна. Вот шесть научно обоснованных советов, как спать, чтобы высыпаться.
Спите два раза за ночь
В старинных источниках рассказывается, что раньше, до изобретения электричества, люди каждый день засыпали после заката, а после полуночи просыпались. Они бодрствовали около часа и снова засыпали — теперь уже до утра (это и был так называемый второй сон).
Эксперимент с участием современных людей показал: без электрического света многие возвращаются к такому режиму. Люди рано засыпают, просыпаются после полуночи, лежат в постели час-два, а потом засыпают второй раз.
Ученые пошли дальше и взяли ночью у испытуемых анализы крови, чтобы понять, какие процессы происходят в теле. Результаты показали, что в промежутке между двумя снами люди были расслаблены как никогда.
Если вам не хватает днем времени на то, чтобы поразмышлять, помедитировать или заняться другими полезными делами, попробуйте разделить ночной сон на два. Вдруг понравится.
Не пытайтесь быстрее уснуть
Когда мы хотим хорошенько выспаться, мы ложимся в постель с одной мыслью: надо поскорее уснуть! И — не можем. Вертимся с боку на бок, мучаемся от тиканья часов и нервничаем из-за того, что пропадает драгоценное время.
Однажды исследователи пригласили студентов, у которых не было никаких проблем со сном, и разделили их на две группы. Первую группу попросили заснуть в рекордное время, вторую — заснуть, когда они пожелают.
Не заставляйте себя мгновенно отключиться — так у вас больше шансов быстро уснуть. Источник
Эксперимент показал: те, кого просили уснуть как можно быстрее, засыпали дольше. Их мозг сфокусировался на том, чтобы быстро заснуть, и постоянно проверял, насколько преуспел в этом, вместо того чтобы успокоить мысли и отправиться в страну сновидений. Более того, люди, которым надо было быстрее уснуть, в течение ночи чаще просыпались и засыпали с бо’льшим трудом. Они так сильно хотели уснуть, что всю ночь не могли успокоиться.
Так что если хотите заснуть, постарайтесь об этом не думать и уж тем более не подсчитывать минуты, проведенные без сна. Расслабившись, вы заснете быстрее и будете спать крепче.
Остыньте
Еще один способ уснуть быстро и крепко — охладить тело. Мы считаем, что холодный душ оказывает бодрящий эффект, но ученые выяснили, что если люди принимают его прямо перед сном, то засыпают быстрее и спят лучше.
Это при условии, что человек спит в пижаме и под одеялом. Дотошные французы выяснили наиболее подходящую температуру и для тех, кто спит голышом. Она оказалась гораздо выше — от 30 до 32 градусов Цельсия.
Слушайте биоритмы
По утрам мы часто чувствуем себя неважно из-за сонной инерции — замутненного состояния сознания после пробуждения. Ее сравнивают с опьянением или похмельем.
Чтобы ослабить сонную инерцию и просыпаться с большей ясностью ума, обратите внимание на ваши биоритмы. Майкл Бреус, автор книги «Всегда вовремя», делит людей на 4 типа: волки, дельфины, медведи и львы. Пройдите тест, чтобы узнать, к какому типу вы относитесь, и используйте рекомендации для вашего хронотипа.
Дельфин: отход ко сну в 23.30, подъем в 6.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Немедленно вставайте с кровати и выходите на улицу — лучше всего во время пятиминутной зарядки. Не пейте кофе по крайней мере до 9.30.
Лев: отход ко сну в 22.00, подъем в 5.30–6.30. Не занавешивайте на ночь окно. Дайте себе десять минут, прежде чем делать что-либо, связанное с мыслительной активностью.
Животные знают толк в сне, берите пример. Источник
Медведь: отход ко сну около 23.00, подъем в 7.00. Не занавешивайте на ночь окно. Вставайте с первым звонком будильника и выходите на улицу — лучше всего во время пятиминутной прогулки. Не пейте кофе по крайней мере до 10.00.
Волк: отход ко сну около полуночи, подъем в 7.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Один раз нажмите на повтор будильника. Затем вставайте и выходите на улицу, желательно на прогулку. Не пейте кофе до 11.00.
Спите днем
Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%. Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает и проверено очень многими людьми.
Чтобы избежать сонливости после пробуждения, некоторые поступают так: выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
В рабочие дни сложно вздремнуть днем, а в праздники вы можете опробовать этот прием, понаблюдать за своим самочувствием, и, если понравиться, откатать до автоматизм и использовать постоянно.
Заведите привычку высыпаться
Как бы нам ни хотелось, выспаться впрок в праздники не получится, даже если валяться в постели очень долго. Гораздо более полезная затея — за каникулы завести привычку спать достаточно каждый день.
Как завести привычку.
- Регулируйте не время пробуждения, а время отхода ко сну. Если вам нужно подниматься с кровати в определенное время, ставьте будильник, однако ложитесь спать за девять часов до того, как он сработает. Если вы спите все девять часов и просыпаетесь с будильником, то отходите ко сну еще раньше.
Если нужно, заводите будильник, но стремитесь к тому, чтобы просыпаться без него. Источник
2. Установите момент выключения всех гаджетов за один или два часа до сна. Это время можно посвятить чтению. Электронная книга на самой минимальной подсветке или бумажная, освещенная лампой, не смогут отрицательно повлиять на ваш сон.
3. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже если очень хочется этого не делать.
Привыкание займет несколько недель, но уже к концу каникул вы начнете чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и ни за что не захотите возвращаться к старому режиму. Вот тогда и начнется по-настоящему новый год.
По материалам книг «Всегда вовремя», «Наука сна», «Заряжен на 100%».
Обложка поста: unsplash
