Как принять себя: 5 шагов

Екатерина Щетинина

Мы привыкли требовать от себя слишком многого: быть лучше, собраннее, спокойнее, красивее. И часто — совсем не знаем, как быть просто собой.

Принять себя — не значит смириться или опустить руки. Это значит — перестать с собой бороться. Услышать, что происходит внутри. Посмотреть на себя честно, без спешки и осуждения. Это непросто. Но возможно.

Вот пять шагов, с которых можно начать.

Эксперимент: принимайте эмоции

Попробуйте в течение нескольких минут поразмышлять над каким-нибудь чувством или эмоцией, с которыми вам нелегко оказаться лицом к лицу: незащищенность, боль, зависть, ярость, печаль, унижение или страх.

Постарайтесь вспомнить, какие факторы обычно его вызывают. Затем вообразите, что будет, если вы не станете ему сопротивляться, но полностью его примете. Ощутите это. Не торопитесь.

Научитесь говорить себе: «Сейчас я чувствую то-то и то-то (что бы за чувство вы ни испытывали) и полностью это принимаю». Вначале будет трудно. Возможно, тело будет напрягаться и сопротивляться. Проявите упорство: сконцентрируйтесь на дыхании; подумайте, как расслабить мышцы; напомните себе: «Факт остается фактом; что есть, то есть; если чувство существует, оно существует». Подумайте, как позволить ему быть (не пытайтесь желать или требовать, чтобы оно исчезло). Возможно, вам поможет, если вы скажете себе: «Сейчас я исследую мир страха, или боли, или зависти, или смущения».

Самооценка: шесть столпов фундаментального счастья

Упражнение: взгляните в зеркало

Вот еще одно полезное упражнение. Встаньте перед большим зеркалом (желательно — полностью обнажившись) и внимательно рассмотрите свое лицо и тело. Отметьте, какие вы испытываете чувства. Комфортно ли вам?

Большинству из нас трудно не отводить взгляда. Многим не нравится собственное отражение. В этом случае скажите себе: «Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно». Сохраняйте сосредоточенность, дышите глубоко и спокойно повторяйте эти слова снова и снова в течение двух минут. Прочувствуйте их глубинное значение.

Выполняя упражнение каждое утро и каждый вечер в течение двух недель, люди начинают ощущать рост самоуважения и обретают сильную мотивацию к изменениям.

Практика: «Замедление»

Замедление — несложный процесс, состоящий из четырех этапов, который обучает умению работать с эмоциями, определять их и относиться к себе с вниманием и сочувствием. Практику можно применять в любое время и в любом месте. Даже если вы забудете все четыре этапа, достаточно запомнить само слово «замедление». Это сработает в любой момент, когда возникнет особенно сильная эмоция, выбивающая из колеи.

Шаг 1. Пауза

Возьмите паузу, дайте уму и телу возможность снять напряжение. Вот несколько советов, помогающих по-настоящему успокоиться.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и старайтесь выдыхать медленно для получения наиболее продуктивной реакции — расслабления.
• Прижмите ступни к полу или земле плотно, руки сложите ладонями друг к другу; можете прижать их к бедрам или стене.
• Оглядитесь. Мысленно перечислите то, что видите, слышите: запахи, предметы, вкусовые ощущения.
• Двигайтесь. Пройдите несколько шагов, согните руки и ноги, попрыгайте.

Шаг 2. Загляните внутрь себя и скажите, что чувствуете

Что вы испытываете? Вы должны понять, чтобы решить, как поступить дальше.

Шаг 3. Откройтесь, приняв и признав

Принять — значит позволить себе чувствовать, даже если это неприятно. Но это совсем не равносильно тому, что вам надо полюбить это чувство и хотеть его испытывать.

Принятие — процесс нелегкий, и на него можно потратить всю жизнь. Подумайте: не принимать свои чувства и эмоции — все равно что не принимать погоду. Даже в том случае, если дожди испортили вам пляжный отдых! Что можно сделать, кроме как принять и признать и происходящее, и собственное недовольство?

Именно поэтому лучше открыться и принять все, что чувствуете, и сделать это непременно получится, если замедлиться и взять паузу.

Взрослые дочери матерей-нарциссов

Шаг 4. Не спешите, выбирайте, как ответить с чувством сострадания

Теперь, замедлившись, вы определили, признали и подтвердили свои эмоции лучшим образом из всех вам доступных и можете осмысленно (не импульсивно и спонтанно) сделать следующий шаг.

В дневнике запишите, что с вами происходит во время практики, какое это оказывает на вас влияние? Вы замечаете какие-либо изменения в физическом состоянии? Как вас характеризует то, что вы сделали? Что говорит о ваших сильных сторонах, возможностях, качествах?

Практикой «Замедление» лучше всего заниматься последовательно. Сделайте записи в телефоне или на карточках для напоминания. Каждую неделю добавляйте новый шаг или несколько по желанию.

Упражнение «Осознание отношений между внутренними частями»

Уделите несколько минут размышлениям о взаимоотноше­ниях, которые у вас сложились с вашими мыслями, эмоци­ями или внутренними голосами. Ниже приведен список деталей, с которыми сталкивается большинство людей и которые иногда вызывают у них беспокойство. После прочтения каждой из них подумайте: как вы к этому относитесь; что вы чувствуете по отношению к этому; что делаете или говорите про себя, когда переживаете это; насколько успешно вы изгнали это из своей жизни и на­ сколько сильно ваши отношения с этим влияют на вашу жизнь:

• внутренний голос, критикующий вашу внешность или работоспособность;
• тревога, которая сковывает ваш разум в ситуациях, когда нужна высокая производительность;
• желание слишком много есть или употреблять алко­голь;
• чувство ревности или собственничества по отношению к партнеру;
• стремление к близости;
• беспокойство, которое прокручивает в вашем созна­нии худшие сценарии будущего;
• скорбь о том, кто умер или оставил вас;
• ноющее чувство никчемности;
• голос, который говорит вам, что вы недостаточно усердно работаете, и не дает вам расслабиться;
• страх, который удерживает вас от принятия социаль­ных рисков и подавляет вашу жизнерадостность;
• стремление заботиться обо всех других в ущерб себе;
• необходимость постоянно проверять социальные сети;
• гнев, который вспыхивает, когда вы чувствуете, что кто-­то причинил вам боль;
• хрупкие чувства, которые легко задеть;
• чувство одиночества, которое возникает, когда вы не отвлекаетесь или не общаетесь с людьми;
• чувство соперничества, из-­за которого вы чувствуете себя плохо, когда узнаёте, что у других дела идут луч­ше, чем у вас;
• потребность контролировать всё или всех, подспудное чувство некомпетентности;
• маска счастья или пребывания вместе, за которой вы прячетесь;
• внутренний перфекционист, который не допускает ни­каких ошибок или огрехов;
• осуждающие мысли о других людях, которые возника­ют у вас;
• инертность, заставляющая вас сидеть перед телевизо­ром или компьютером либо лежать в постели;
• чувство безнадежности, из-­за которого небольшие за­дачи кажутся непосильными;
• неудовлетворенность местом в жизни или достижени­ями;
• убежденность в том, что вы были жертвой.

Подумайте над пунктами выше и спросите себя, от чего вам хотелось бы избавиться. Источник

Возможно, вы нашли в списке по крайней мере несколько мыслей или эмоций, которые вам трудно принять и от кото­рых вы хотели бы избавиться. Возможно, вы отстранились от некоторых из них настолько, что испытываете их не очень часто и не считаете, что это характерно для вас. Выберите один пункт из списка, на который вы резко отреагировали, и подумайте о том, насколько трудно было бы изменить свое отношение к нему.

Внутренние семейные системы

Можете ли вы представить, что вы подхо­дите к нему с любопытством и пытаетесь его выслушать, вместо того чтобы ругать или прогонять прочь? Любопытство часто становится первым шагом, ведь, пока вы не услышите причины, по которым чувство такое, какое оно есть, вам будет трудно испытывать к нему сострадание. Какие страхи приходят вам на ум, когда вы размышляете о таких измене­ниях в ваших внутренних отношениях?

Самопринятие и образ тела

Сложно сохранять позитивный настрой в отношении своих веса и сложения, когда тебя осаждает бикини-индустрия. Большинство визуальных образов подчинены ей, и даже наши близкие с тревогой интересуются: «Но ты же собираешься сбросить вес, да?»

Повернитесь лицом к собственным противоречивым мыслям, которые гудят в голове. Отнеситесь к ним по-доброму и с сочувствием.

Теперь вы знаете правду: размер не диктует состояние здоровья, а бикини-индустрии на ваше здоровье наплевать — это все патриархат, капитализм и все такое. Хотя знание правды еще не исцеляет полностью. Это лишь половина битвы, ни больше ни меньше.

«Новейший модный тренд» — это специальная техника для того, чтобы отучить разум от самокритики и научиться доброму отношению к себе. — Источник.

Может быть, вы не выглядите так, как раньше. Или так, как вам казалось, что вы должны выглядеть. Но ваша сегодняшняя внешность — новейший модный тренд. Лучше прежнего.

Надели новые легинсы? Вы — новейший модный тренд.
Постригли или отрастили волосы, а может, перекрасили и уложили по-другому? Новейший модный тренд.
Висящий живот после рождения ребенка? Новейший модный тренд.
Набрали 10 килограммов, пока сдавали экзамены? Новейший модный тренд.
С каждым прожитым годом появляются новые морщинки? Новейший модный тренд.

Смысл в том, что вы сами определяете и переопределяете ценность своего тела. На собственных условиях.

Выгорание

Снова и снова вы смотрите на себя с добротой и состраданием. Необязательно искать в себе любовь и восхищение. Это лишь вишенка на торте принятия своего тела. Впрочем, если у вас получается — замечательно. Но, по сути, вашему телу нужны только доброта и сострадание. Терпимость и бесхитростное принятие своих противоречивых эмоций, установок и стремлений. Ничего экстраординарного. Мы не утверждаем, что ваше тело обязано быть «красивым». Мы говорим, что оно красиво уже сейчас.

Чувствовать внутренний конфликт со своим телом — нормально, он есть почти у всех. Мы хотим любить и принимать свое тело, но одновременно стремимся привести его в соответствие с текущим культурным идеалом.

Решения:

• примите свою двойственность
• почаще характеризуйте себя как «новейший модный тренд»
• говорите это о каждой женщине
• настройтесь на сигналы своих физических потребностей

По материалам книг «Самооценка: шесть столпов фундаментального счастья», «Взрослые дочери матерей-нарциссов», «Внутренние семейные системы», «Выгорание».

Обложка статьи отсюда.