Стресс и тревога— частые психологические причины нарушения сна. Каждый из нас ежедневно сталкивается с ситуациями, которые могут вызвать некоторую степень тревожности. Ссоры с друзьями или коллегами, большой объем работы, трудности в семье, болезнь — все это влияет на наше эмоциональное состояние.
Важно осознавать, как именно у вас проявляется тревожность. В книге «Спать и высыпаться» доктор Нурия Рур объясняет, что трудности при засыпании часто связаны с телесными признаками тревоги. Они могут быть вызваны мышечным напряжением, частотой дыхания и перегруженностью сознания. В статье рассмотрим их подробнее и поделимся советами автора о том, как расслабиться перед сном.
Мышечное напряжение
Это одно из физиологических проявлений тревоги. Есть люди, которые к вечеру очень устают физически. Это связано с тем, что в течение дня у них накапливается мышечное напряжение: они чрезмерно сжимают челюсти или прижимают язык к небу, морщат межбровье, поднимают плечи. Эти привычки порой запускают такие состояния, как мигрень, головные боли или различные контрактуры.
Попробуйте сфокусироваться на текущем моменте. Напряжены ли мышцы какой-либо части вашего тела или лица? Если вы сидите, есть ли опора под спиной и предплечьями? Закройте глаза и пройдитесь по разным частям тела, анализируя, нет ли там зажима. Испытываете ли вы боль или дискомфорт в каких-то отделах?
Если человек напряжен, он не сможет заснуть. Источник
Накопленное напряжение может привести к вечернему недомоганию. Многие люди говорят, что не в состоянии заснуть, несмотря на выраженную усталость. Боли в мышцах или суставах тоже могут препятствовать засыпанию. Очень важно понимать, что избыточное напряжение затрудняет приход сна. У многих такое бывало: вы ложитесь в постель очень уставшими, но именно эта физическая истощенность не позволяет уснуть. Поэтому нужно либо расслабить тело, прежде чем лечь в постель, либо научиться не накапливать напряжение в течение дня. Для этого рекомендуется делать небольшие перерывы в работе. Это поможет отпустить имеющееся напряжение и не позволит ему накапливаться в теле.
Более действенный способ — предотвращать накопление напряжения, делая легкие физические упражнения в течение дня. К вечеру вы ощутите эффект, а расслабленность будет более заметна, чем если заниматься спортом прямо перед сном. А еще физическая активность помогает расслабить не только тело, но и сознание. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, попробуйте ходить пешком хотя бы по 30–45 минут в день.
*Джейкобсон Эдмунд (1888–1983) — американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода релаксации под названием «прогрессивная мышечная релаксация», один из разработчиков технологии биологической обратной связи.
Для снятия мышечного напряжения часто рекомендуют метод прогрессивной релаксации по Джейкобсону*. Она включает последовательное напряжение и расслабление различных мышц и позволяет расслабить те отделы, где напряжение накапливается чаще всего. Кроме того, ежедневная растяжка, йога, пилатес или другие виды активности могут принести значительную пользу, не давая телу испытывать неблагоприятные эффекты чрезмерного напряжения тела.
Нехватка воздуха
Другое проявление тревоги связано с работой автономной нервной системы нашего тела. Она контролирует неосознанные функции, такие как дыхание, сердцебиение, потение, переваривание пищи. Все мы сталкивались с тахикардией и потливостью при волнении. Это связано с тем, что при тревоге повышается частота дыхательных движений, то есть человек дышит чаще и более поверхностно. Сердце тоже вынуждено сокращаться быстрее, чтобы своевременно доставлять кислород органам и клеткам. С этим связаны и ощущения колотящегося сердца и нехватки воздуха.
Проанализируйте свое дыхание. Положите одну руку на грудную клетку, другую на живот и наблюдайте за тем, как вы дышите. Отметьте, как воздух заходит через нос или рот, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Какое у вас дыхание — медленное, спокойное и глубокое или, наоборот, поверхностное и быстрое?
Правильное дыхание помогает успокоиться. Источник
Мы дышим примерно двадцать тысяч раз в сутки, и это происходит автоматически. Но, делая это неосознанно, мы не используем весь потенциал дыхания. В среднем мы используем лишь 30% дыхательной емкости, только частично наполняя легкие воздухом. В некоторых ситуациях объем этого воздуха уменьшается еще сильнее, если мы дышим менее глубоко. Вследствие этого могут возникать ощущение нехватки энергии, головная боль, тревога, ведь недостаток кислорода сказывается на работе всего организма.
Осознанное дыхание
Из всех функций, за которые отвечает автономная нервная система, дыхание уникально тем, что его можно контролировать осознанно. А зная, что частота дыхания связана с частотой сердечных сокращений, мы можем косвенно влиять и на последнюю. Если научиться дышать правильно, можно улучшить концентрацию и память, ментальную и физическую осознанность, справиться с тревогой и бессонницей, легче достичь спокойствия, эмоционального равновесия и физического здоровья.
Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя.
Цель осознанного дыхания — достичь покоя и осознанности. Если во время дыхательных упражнений заставлять себя расслабиться, то может ничего не получиться. Когда вы глубоко и осознанно дышите, то можете расслабиться — и сну проще наступить естественным способом. Так устроен этот процесс.
Практика осознанного дыхания
Вдохните через нос, ощущая весь путь, который проходит воздух, — от ноздрей до легких и диафрагмы, расположенной под ними. Задержите воздух в легких на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Так можно контролировать не только количество выпускаемого воздуха, но и силу, с которой он выходит. Постарайтесь, чтобы каждый следующий выдох был медленнее предыдущего. Может быть, вам поможет счет — сколько секунд занимают вдох, задержка воздуха и выдох. Например, есть метод 4—7—8: вдох длится четыре секунды, задержка дыхания — семь секунд, выдох — восемь.
Помните, что лучшее дыхание не обязательно более глубокое; лучшее — то, с которым вы хорошо себя чувствуете. Дыхательные упражнения должны помогать расслабиться, что приводит к хорошему сну.
Ментальный шум
На когнитивном уровне происходит то же, что и на мышечном: если лечь спать в состоянии избыточного напряжения, заснуть будет трудно. Волнение в течение дня приводит к тому, что тревожность накапливается в сознании. Когда же наступает вечер и для засыпания мозгу пора отключиться, тревога или навязчивые мысли не позволяют это сделать.
Для людей, склонных к сильным переживаниям, решением может стать планирование времени, необходимого для волнений. Этот выделенный в расписании период станет единственным отрезком в течение дня, когда разрешается допустить неприятные мысли и тревогу. В этот момент у вас под рукой должны быть бумага и ручка, чтобы записать все беспокоящие мысли и, если это возможно, попробовать заменить их более позитивными.
Остановка мыслей перед сном
А что, если волнение начинается в другое время, например как только вы легли в постель? В этом случае, а также если вы проснулись ночью и вновь не можете отключиться, попробуйте выполнить упражнения на остановку мыслей. Это позволит вам отвлечься.
Когда навязчивая мысль застигает вас в кровати (или в другой момент, не подходящий для волнений), нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голове одну и ту же идею снова и снова.
После этого нужно обязательно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к негативным и лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Что можно сделать? Сосчитать от 100 до 0, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки. Если эти варианты не помогают отключиться, стоит встать с кровати и заняться этими упражнениями на диване или в кресле, за пределами спальни.
Одно из самых простых заданий, помогающих отвлечься от навязчивых мыслей, — это движение глаз. Закройте глаза и посмотрите направо. Напрягите мышцы глаз, как будто хотите дотронуться зрачком до виска, сосчитайте до трех и верните глаза в обычное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону. Вы заметите, что когда с усилием сдвигаете глаза влево или вправо, то не можете ни о чем думать — в этот момент мозг как бы блокируется. После того как вы повторите упражнение не менее трех раз, стоит сделать передышку, чтобы не заболела голова. Если же навязчивые мысли появятся опять, то его можно повторить. Эти упражнения помогут снизить ментальную нагрузку и погрузиться в сон.
По материалам книги «Спать и высыпаться»
Заказать книгу: МИФ / Ozon / Wildberries / Читай-город
Что еще почитать по теме
10 правил для тех, кто хочет высыпаться
