Что делать, если вы всё время что-то забываете? Как извлечь воспоминания и почему забывание тоже важно? И каким образом кофе улучшает память? Разбираемся с книгой «Все мои ментальные демоны».
Сон как ключ к укреплению памяти
Недостаток сна может привести к ухудшению памяти. В одном из исследований ученые попросили участников запомнить слова днем и ночью. Одни спали в течение 7–9 часов, а другие были вынуждены бодрствовать всю ночь. После проверки на следующий день выяснилось, что у тех, кто недосыпал, память снизилась на 40% по сравнению с теми, кто спал нормально. В частности, способность запоминать позитивные и нейтральные слова снизилась на 50%, а негативные — на 20%.
Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что память может быть необъективной при недостатке сна и вы с большей вероятностью будете чувствовать себя подавленным, когда у вас недосып. Скорее всего, ваша жизнь не принесет вам удовлетворения, потому что в вашей памяти остается больше негативных воспоминаний о предыдущем дне.
Как извлечь воспоминания
Всякий раз, когда мы вспоминаем какое-либо событие, то изменяем это воспоминание. Процесс, с помощью которого мы извлекаем воспоминания, не похож на извлечение сохраненной информации из компьютера. Белки-складки в нейронах мозга, отвечающие за хранение информации, возвращаются в нестабильную форму, и в этот момент новая информация из окружающей среды и эмоционального состояния кодируется в этих белках памяти. К тому времени, когда те вновь обретают стабильность, первоначальное воспоминание может измениться.
Таким образом, чем больше раз вы вспоминаете событие, тем дальше от первоначального состояния оно может находиться в вашем мозге.
Примером тому могут служить показания свидетелей в уголовном деле. Когда следователи многократно допрашивают их, требуя вспомнить людей или события, которые они видели, некоторые подсказки могут повлиять на воспоминания свидетеля, а процесс многократного извлечения события из памяти также искажает первоначальные воспоминания, и показания перестают соответствовать действительности.
Чем «лучше» человек забывает, тем лучше запоминает
Теперь мы знаем, что запомнить новую информацию нелегко, а еще труднее сохранить ее точно, поэтому люди завидуют способности никогда ничего не забывать. Некоторые даже считают, что это высшая ступень развития памяти.
Верно и обратное: если бы мы действительно могли помнить огромное количество информации, которую получаем каждый день, четкие воспоминания огромного количества деталей мешали бы друг другу, влияя на способность мозга к интеграции, и в результате мы стали бы неспособны обобщать знания и суммировать информацию.
Это часть памяти, и именно правильное забывание помогает мозгу эффективно сохранять важную информацию. В некотором смысле чем лучше человек умеет забывать, тем лучше у него память и способность к обучению. Но вот люди с СДВГ и депрессией часто перегружены отвлекающей или негативной информацией, которую они не могут выкинуть из головы, и не способны извлечь из мозга действительно важную информацию.
Дети очень хорошо умеют забывать. Они лучше справляются с обрезкой бесполезной старой информации из нервных волокон при изучении нового и запоминают только важное. Взрослые не так хорошо умеют забывать, как дети, поэтому у них снижается способность к обучению.
Дети обучаются лучше, чем взрослые, потому что их мозг более податлив. Однако они учатся так же быстро, как и забывают, и это тоже связано с пластичностью мозга. Если мозг взрослого человека более пластичен, он легче забывает старые знания и опыт и быстрее усваивает новые знания и навыки. Это происходит потому, что новые нейронные цепи, сформированные в процессе быстрого обучения, должны быть легко интегрированы в старую нейронную сеть; в результате старые, давно не используемые нейронные цепи легче переписываются и заменяются.
Понимание и концентрация влияют на эффективность памяти
Понимание как способность усвоить что-либо способствует повышению эффективности и устойчивости памяти. Если у вас высокий уровень понимания, вы сможете быстрее выучить и интегрировать новую информацию. И интерес, и понимание важны для эффективности памяти, и они дополняют друг друга.
Когда вы знакомитесь с новой информацией, если ваш мозг не имеет базовой структуры знаний (например, при изучении английского языка с нуля), необходимо вырастить большое количество новых нейронных волокон с нуля и соединить их, чтобы построить совершенно новую нейронную сеть «английского языка». Если вы уже хорошо знаете предмет (например, достигли определенного уровня знания английского языка), то запомнить лексику следующего уровня не так сложно, как когда вы были новичком, ведь вашему мозгу достаточно дополнить существующую нейронную сеть, добавляя и обрезая нервные волокна и белки.
На этом этапе вам будет все больше нравиться учиться, ведь чем умереннее сложность усвоения новых знаний, тем выше вероятность того, что вы испытаете чувство награды и удовольствия и охотнее будете усваивать эти знания. Интерес и понимание идут рука об руку: чем более знакома вам какая-то отрасль, тем легче освоить дополнительные знания; чем выше интерес, тем лучше будет ваша память.
Концентрация
Концентрация — также ключ к эффективной памяти. Она контролируется префронтальной долей мозга. Это самое недавнее явление в эволюционной истории и одна из главных особенностей человеческого мозга: лобная доля человеческого мозга гораздо более развита, чем у других животных (включая приматов). И это последняя область мозга, которая созревает в процессе индивидуального развития человека и полностью формируется только к 20–25 годам. Именно поэтому детям и подросткам трудно концентрироваться в течение длительных периодов в классе, и им необходимо делать перерывы каждые 40 минут, чтобы мозг мог вновь сосредоточиться.
Хотя у взрослых снижена пластичность нейронов и они не так быстро запоминают новую информацию, как дети и подростки, более высокая концентрация внимания и понимание компенсируют недостаток скорости запоминания, поэтому память и способность к обучению у 30‑летних порой не хуже, чем у детей и подростков.
Однако современная тенденция — режим многозадачности — во многом влияет на способность концентрироваться. Люди обладают способностью к многозадачности, но не настолько совершенной, как компьютеры. Многие уже привыкли уделять внимание нескольким делам за короткий промежуток времени, постоянно переключаясь между объектами внимания. Такая модель работы мозга приводит к неспособности долго концентрироваться на чем-то одном.
Объем кратковременной памяти в гиппокампе ограничен, и новая информация, поступая туда, вытесняет старую. Поэтому, если вы разговариваете по телефону и держите ключи от машины в кармане брюк, идя в офис, велика вероятность того, что вы забудете, где припарковали автомобиль.
Как улучшить память
Играйте в теннис после совещания. Что?
Интересное дело — катание на американских горках, игра в мяч и многое другое — способствует улучшению памяти.
Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2016 году, показало, что голубое пятно в районе ствола мозга выделяет больше дофамина, когда мы сосредоточены на особенно увлекательном занятии или находимся в новой обстановке. Дофамин связан с чувством вознаграждения и воздействует на гиппокамп, помогая ему создавать более прочные и долговечные нейронные цепи памяти. Это улучшение происходит до и после того, как мозг выделяет дофамин; а значит, если у нас есть возможность играть в игры во время коротких перерывов между повторением и подготовкой к экзаменам, или играть в теннис после совещания, или запоминать слова в перерывах между тусовками, то мы можем значительно повысить эффективность обучения.
Именно поэтому воспоминания становятся особенно сильными и яркими, когда вы сталкиваетесь с важным жизненным событием или переезжаете на новое место.
Регулярная аэробика
Регулярные аэробные упражнения в течение долгого времени также помогают значительно улучшить память. Рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю более двух с половиной часов. Одно из исследований показало, что физические упражнения, которые вы начинаете выполнять в течение четырех часов после учебы, значительно улучшают память.
В исследовании, проведенном в 2016 году, ученые попросили 72 участников изучать пары картинок в общей сложности в течение 40 минут. Затем эти люди были случайным образом разделены на три группы: первая начала заниматься спортом сразу после учебы, вторая — через четыре часа, а третья не занималась спортом вообще. Через два дня ученые проверили, сколько из полученного материала они запомнили, и обнаружили, что вторая группа запомнила больше информации, чем две другие. Это свидетельствует о том, что перерыв перед тренировкой помогает улучшить долгосрочную память.
Кофе полезен для памяти
Американцы и европейцы любят этот напиток, поэтому было проведено много исследований о влиянии кофе на мозг. Оказывается, кофеин не только освежает мозг, но и помогает в лечении некоторых психических заболеваний. Три чашки кофе в день могут улучшить память и рефлексы, а длительное его употребление может также предотвратить болезнь Альцгеймера.
Кофеин замедляет скорость потери памяти, воздействуя на аденозиновый рецептор A2aR в нейронах мозга. У жителей Восточной Азии аналогичный эффект оказывает употребление чая.
Оливковое масло, авокадо и лосось
Питание также важно для памяти. Появляется все больше доказательств того, что оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами, улучшает не только сердечно-сосудистую систему, но и память. Исследования рациона большого количества женщин среднего возраста показали, что у тех, кто потребляет мононенасыщенные жирные кислоты в течение длительного времени, память лучше, а продолжительное потребление насыщенных жирных кислот (свиного сала, говяжьего жира) приводит к ее ухудшению. К продуктам, богатым ненасыщенными жирными кислотами, относятся оливковое масло, авокадо, лосось и другие.
Когнитивные игры
Некоторые игры, разработанные специально для улучшения памяти, также могут нам помочь. Кембриджский университет создал интересную игру для пациентов с ранним снижением когнитивных способностей, в которой участник сопоставляет различные узоры и получает виртуальные золотые монеты, если принимает верное решение. Сложность задач меняется в зависимости от того, насколько хорошо вы справляетесь, так что скучать не придется. Пациенты играли восемь раз в течение четырех недель по часу каждый раз, после чего их результаты теста на ситуационную память увеличились на 40%, а количество ошибок уменьшилось на треть.
После того как участники сыграли несколько раз, их уровень уверенности повысился и субъективная память улучшилась. Получается, игра помогла им почувствовать себя лучше. Однако вопрос о том, действительно ли когнитивные игры эффективны для улучшения памяти, пока еще обсуждается учеными, и сейчас изучаются возможности их применения.
Если нужно быстро что-то запомнить
Как сделать так, чтобы знания стали более прочными и долговременными? Есть два метода: один — визуализировать воспоминание, а другой — сделать его ассоциативным.
Например, вам нужно быстро зафиксировать в памяти следующие десять слов: яблоко, самолет, страус, камень, красавчик, физика, воздух, пушка, кенгуру и счастливый.
Запоминание этих не связанных между собой слов по отдельности не под силу пространственной памяти среднего человека. Но если мы соединим яблоко и самолет вместе, чтобы получилось «яблоко сбивает самолет», страуса и камень — «камень сбивает страуса», дальше выстроим две цепочки «красавчик-физик вычисляет объем воздуха» и «счастливый кенгуру вылетает из пушки», то в итоге мы сожмем десять слов в четыре ассоциативные картинки. Для хранения их в кратковременной памяти потребуется всего четыре места — и вы сможете сразу же вспомнить их.
Чем более фантастической будет ассоциация сжатой информации, тем больше памяти она вам оставит.
Как это работает?
Используя ассоциативный метод, вы можете за короткое время запомнить несколько объектов, которые кажутся разрозненными (например, десять не связанных друг с другом слов). Объем нашей кратковременной памяти ограничен, и, согласно новой теории, количество информации, которое человек может хранить в кратковременной памяти при усвоении новых знаний, составляет четыре единицы. Больше этого объема трудно вместить в пространство кратковременной памяти мозга.
Визуализация памяти означает, что, если вам нужно запомнить смысловой фрагмент информации (например, историческое событие), вы можете попытаться визуализировать его в своем мозге в виде фильма. Этот метод позволит вам вспомнить историческое событие спустя долгое время.
По материалам книги «Все мои ментальные демоны»
Купить книгу: МИФ/ Ozon / WB / Читай-город
Обложка: unsplash
