Жизнь — это самопознание. Мы учимся различать свои эмоции. Разбираемся, что нам нравится, а что — нет. Пытаемся изучить себя от и до. Выбрали несколько полезных практик из книги молекулярного биолога Эстанислао Бахраха «Эмоциональное мышление». Они помогут чуть лучше узнать себя.
1. В направлении цели
Вчерашний день закончился. Пообещайте себе жить настоящим, как будто это новое начало уже сегодня. Несколько секунд поразмышляйте над следующим вопросом: какое важное «если бы» помогло бы вам двигаться в том направлении, в котором вы хотите двигаться сегодня, чтобы достичь своих целей?
2. Сосредоточьтесь — осознайте — верните
Для этого упражнения вы снова будете работать со своим дыханием. Вы можете сидеть или стоять — главное, чтобы все внимание направлялось на дыхание. Ловите момент, когда внимание ослабевает. Осознав это, снова возвращайте его к дыханию. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут.
3. Сконцентрируйтесь на животе
Вы можете сидеть или стоять, руки могут лежать на животе или расслабленно висеть по бокам тела. Когда вы вдыхаете, обратите внимание, как поднимается живот при вдохе и опускается при выдохе. Наблюдайте в течение пяти вдохов. Какие эмоции у вас возникли?
4. Хочу — значит могу (первые шаги)
Зачастую нам не удается отдать приоритет тому, что мы действительно хотим сделать… Чего вы всегда хотели в своей жизни? Каким должен быть первый маленький шаг, чтобы это произошло? Можете ли вы сделать этот шаг сегодня?
5. Тишины, я хочу тишины
Предлагаю на минуту отложить в сторону любое электронное устройство и посидеть, не отвлекаясь ни на что. Если хотите, закройте глаза. Затем задайте себе следующие вопросы: каково это — сидеть в тишине? о чем я думаю? Поменялся ли ваш образ мышления?
6. Поднимите голову
Что вы упускаете из виду, уставившись в свой мобильный телефон или ноутбук? Поднимите голову — и увидите.
7. В пути
По дороге на работу или по маршруту, по которому вы обычно ездите, остановитесь и посмотрите во все стороны. Что вы пропустили?
8. Связь с радугой
Прямо сейчас сделайте паузу и осмотритесь вокруг… Сможете ли вы найти все цвета радуги?
9. Глаз самурая
Изучите окружающее вас пространство и постарайтесь детально запомнить, как оно выглядит. Закройте глаза и мысленно представьте себе это пространство. Снова откройте глаза. Насколько вы были точны?
10. Исследуя цвета
Найдите поблизости окно и посмотрите через него на все живое. Затем найдите и посчитайте все оттенки зеленого, которые вы можете распознать.
11. Планирование
Запланируйте прямо сейчас то, что вы всегда хотели сделать. Независимо от того, займетесь вы этим или нет, уделите время планированию.
12. Проявления щедрости
Проявляли вы на этой неделе щедрость или благодарность? Что вы можете предпринять прямо сейчас, сегодня или позже?
13. Взгляды
Медленно и спокойно установите с кем-нибудь зрительный контакт и обменяйтесь взглядами. Зафиксируйте свои ощущения до, во время и после.
14. Здоровые решения
Какое физически или эмоционально здоровое решение вы приняли на этой неделе? Какое вы могли бы принять сегодня?
15. Обнимите себя
Обхватите себя руками и обнимите в течение трех вдохов.
16. Цели
Каковы ваши цели на предстоящий год? Какие эмоции они у вас вызывают?
17. Союзники
Запишите имена людей, на которых вы всегда можете рассчитывать.
18. Впервые в жизни
На этой неделе сделайте что-то отличное от того, что вы всегда делаете, в какой-то области профессиональной жизни (работе и учебе) и личной. Запишите здесь, что вы чувствовали до, после и во время действия.
19. Неуверенность
Напишите что-то, в чем вы чувствуете себя неуверенно, но напишите это большими буквами, чтобы заполнить всю страницу. Потом посмотрите на то, что вы написали, и перечитайте несколько раз. Затем переверните страницу.
20. Через пять лет
Как вы думаете, где вы будете через пять лет? На правильном ли вы пути, чтобы достичь своей цели? Вы уверены или обманываете себя?
21. Вниз и вверх
Сегодня вы будете смотреть на землю, на пол, на землю; а позже запишите здесь, что вы увидели; завтра то же самое, но глядя вверх. Изменение точки зрения может помочь вам почувствовать себя более уверенно.
Что вы чувствовали в каждом случае?
22. Сообщение
Отправьте сообщение последнему человеку, с которым вы познакомились. Запишите его.
23. Секретная мотивация
Напишите что-то, что вас мотивирует, но о чем никто не знает, мотивацию или что-то, что вам нравится, но чтобы это был секрет. Затем закрасьте написанное черным, чтобы никто никогда не смог это прочитать.
24. Твиттер
Опишите себя сначала в 15 словах, а затем в 140 символах.
25. Больше обо мне
Какое самое большое испытание вам пришлось пережить в прошлом году?
26. Чаевые
Подайте сегодня кому-нибудь на улице или оставьте неприлично большие чаевые. Никому об этом не рассказывайте.
27. Самое заветное желание
Каково ваше самое заветное желание на будущее?
28. Сиеста
Когда вы в последний раз спали днем, даже недолго? Когда будет следующая сиеста? Что вы чувствуете, когда просыпаетесь?
29. Мечта
Какой была бы работа вашей мечты? (Ответьте, даже если такой работы не существует.)
30. Бутылка
Нарисуйте бутылку. Положите в нее некоторые эмоции и ощущения из своего прошлого.
31. В ванной
Посидите, пока принимаете душ. Что вы почувствовали?
32. Торт
Придумайте торт, настоящий или нарисованный, с большим количеством слоев. Дайте каждому слою название эмоции и объясните почему.
33. Письмо
Напишите письмо себе через шесть месяцев. Расскажите, что вы чувствуете, почему и как вы хотели бы себя чувствовать. Прочитайте его через шесть месяцев.
34. Письмо настоящего
А теперь напишите письмо себе, но прочитайте его через десять минут после того, как вы его закончите.
35. Страх
Составьте список всех вещей, которые вас когда-либо пугали или пугают сейчас. Вычеркивайте их по мере преодоления страхов.
36. Одежда
Если бы вам пришлось носить одну и ту же одежду каждый день, что бы это было?
37. Где
Если бы счастье было местом, то каким? А печаль?
38. Другие люди
Выпейте чашку кофе, чая или шоколада в кафе за столиком у окна или на улице. Опишите трех случайно проходящих мимо людей. Что они чувствуют? Почему?
39. Голливуд
Если бы вы были голливудской звездой, как бы назывался фильм о вашей жизни? Какой актер или актриса сыграли бы вас?
40. Детство
Кем вы хотели стать в детстве? Что случилось? Как вы к этому относитесь?
41. Мастерство
Составьте список из десяти вещей, которые у вас хорошо получаются.
42. Совет
Запишите плохой совет, а затем попрактикуйтесь игнорировать его.
43. Мотивация
Запишите десять вещей, которые мотивируют вас и которые трогают вас в положительном смысле.
44. Помнишь?
Напишите другу/подруге о памятном событии, которое вы пережили вместе.
45. Места прямо сейчас
Составьте список из пяти мест, в которых вы хотели бы оказаться прямо сейчас, и объясните почему.
46. Последняя неделя
Отметьте, какие эмоции вы испытали за последние семь дней.
- Печаль
- Гнев
- Благодарность
- Доброта
- Ревность
- Гордость
- Стресс
- Безопасность
- Скука
- Усталость
- Апатия
- Радость
- Нервозность
- Спокойствие
47. Свидание
Опишите свое идеальное первое свидание. А ужасное?
48. Злость и отвращение
Составьте список из десяти вещей, которые вас бесят, и десяти вещей, которые вызывают у вас отвращение…
49. Музыка
Под какую песню вы смеетесь? А под какую плачете?
50. Газета
Вы сделали это, поздравляю! Напишите заголовок и пресс-релиз, описывающий ваше достижение
51. Одежда
Если бы вам пришлось носить одну и ту же одежду каждый день, что бы это было?
52. Плохие привычки
Запишите все свои вредные привычки, затем вырвите страницу и выбросьте ее в мусорное ведро или используйте на воскресном барбекю.
53.Неотправленное сообщение
Вспомните сообщение, которое вы так и не смогли отправить и никогда не отправите.
54. Мне посоветовали
Какой лучший совет вы получили в своей жизни?
55. Новое
Какие пять новых вещей вы хотели бы попробовать?
56. Ноги
Осторожно сделайте три шага как можно тише, обращая внимание на ощущения в подошвах ног.
57. Ментальное путешествие
Выделите минуту и посчитайте на пальцах, сколько раз ваш разум обращается к прошлому, будущему или к чему-то еще. Затем вернитесь в настоящее, чтобы сделать перерыв.
58. Контекст
Сосредоточьтесь на одном предмете рядом с вами. Затем расширьте свое ви´дение, чтобы охватить весь контекст. Чередуйте эти два вида перспектив каждые три вдоха в течение одной минуты.
Попробуйте различить мгновение спокойствия и неподвижности между вдохом, который переходит в выдох, и выдохом, который переходит во вдох. Переведите на него свое внимание в течение нескольких вдохов и выдохов. Повторяйте каждый раз, когда берете какую-то книгу в руки, чтобы продолжить чтение. До и после чтения.
59. Лоб
Положите указательный палец на лоб. Спокойно обратите внимание и запишите все ощущения в пальце и на лбу: температура, текстура, влажность… что еще? Повторяйте раз в неделю.
60. Контакт
Отметьте три точки, в которых ваше тело ощущает контакт с самим собой или окружающим миром.
61. У ваших ног
Сделайте глубокий вдох. Представьте, что воздух движется вниз к ногам. Запишите ощущения в ногах. Повторите пять раз.
62. Желания
Загадайте желание с любовью для того, кто вам очень дорог. Загадайте желание для себя. Загадайте желание для кого-то, кого вы не знаете. И загадайте желание для того, кто вам не нравится.
63. Сердце
Положите одну руку на другую, расположив их на сердце. Закройте глаза. Запишите ощущения, которые переходят от спокойствия к нервозности и от удовольствия к неудовольствию. Есть ли у эмоций, которые вы испытываете, название? Выполняйте упражнение, делая пять вдохов.
64. Напев
Стоя или сидя прямо, вдохните, направляя воздух в брюшную полость. На выдохе выпустите воздух, напевая как можно громче. Повторяйте, пока не почувствуете вибрацию во всем теле, включая голову, как будто вы колибри.
65. Кроме одного пальца
Выделите минуту и постарайтесь одновременно подвигать мышцами всех частей тела, кроме одного пальца, который должен остаться совершенно неподвижным.
66. Живот
Лягте, положив что-нибудь на живот (можно просто руки). В течение трех вдохов наблюдайте, слушайте и ощущайте, как воздух входит и выходит, как поднимается и опускается живот.
67. Шоколад
Осторожно вдыхайте через нос, как будто вы нюхаете горячий шоколад. Выдохните, слегка подув через рот, как будто охлаждаете шоколад (если вы не любите шоколад, можете выбрать другую любимую еду).
68. Пустота
Обратите внимание на окружающие вас предметы. Затем осмотрите пространство вокруг себя, не только предметы, но и их форму и объем. Пространство, которое они занимают, и пространство, которое они не занимают, то, что художники называют «пустым пространством».
69. Укус
Откусите небольшой кусочек чего-либо и уберите остальное. Используйте другие органы чувств, чтобы исследовать этот кусок. Сначала положите его в рот и отметьте свои ощущения и вкус, не пережевывая. Потом жуйте очень медленно и старайтесь заметить как можно больше деталей. Ешьте как можно внимательнее.
70. Песня
Поставьте одну из своих любимых песен. Слушая ее, ничего не делайте — только обращайте внимание на все мысли, воспоминания, эмоции и ощущения, которые она у вас вызывает.
71. Гримасы
Закройте глаза и слегка растяните губы в улыбке. Отметьте, как она ощущается изнутри, на лице и в том, что вы испытываете. Повторите то же самое, только с сердитым, испуганным и грустным выражением лица.
72. Ощущения
Сконцентрируйтесь на каком-нибудь ощущении в своем теле. Какое оно — приятное, неприятное или нейтральное? Сосредоточьтесь на этом месте. Отмечайте ощущения, не оценивая их. Они обезличены.
73. Неподвижность
Оглянитесь вокруг и найдите что-то абсолютно неподвижное. Позвольте вашему взгляду и сознанию отдохнуть в неподвижности, подобной неподвижности этого объекта.
74. Пауза
Давайте сделаем паузу… Что вы можете потрогать руками прямо сейчас? Одежду? Свою кожу? Диван? Мобильный телефон? С чем соприкасается ваше тело? Стул? Пол? Кровать? Отметьте на мгновение каждое ощущение.
75. Расслабленность
Предлагаю вам медленно сократить и расслабить все мышцы с головы до ног. Что происходит? Что вы чувствуете в теле и в сознании, когда делаете это?
76. Колокол
Закройте глаза. Послушайте, как начинается, держится и заканчивается звук колокола, пока он не исчезнет.
77. Восхищение
Подумайте о проблеме, которая у вас есть. Затем представьте, как ее решил бы кто-то, кем вы восхищаетесь. Подумайте о том, чтобы сделать что-то подобное…
78. Будущее
Поразмышляйте о проблеме, которая возникла у вас на этой неделе. А теперь подумайте: как бы вы на нее посмотрели через неделю, месяц, год или десятилетие?
79. Как вам кажется
Подумайте о месте, где вы никогда не были. Не спеша прогуляйтесь по нему и осмотрите, используя свое воображение. Позвольте идеям прийти к вам.
80. Незнакомцы
Предлагаю вам вызов… Осмелитесь ли вы сегодня улыбнуться и установить подлинную связь с незнакомым человеком?
81. Скажите
Сегодня я предлагаю вам новый вызов: скажите кому-то, что вы заметили, чтó этот человек сделал, и что вам действительно не все равно!
82. Объятие
Новый вызов: предлагаю вам обнять кого-нибудь сегодня. Будьте внимательны и дышите во время контакта.
83. Сила
Вспомните какую-нибудь свою сильную сторону. Прямо сейчас сделайте что-то, чтобы развить и еще больше укрепить эту силу.
84. Решение
Какое физически или эмоционально здоровое решение вы приняли на этой неделе? Какое вы могли бы принять сегодня?
85. Шаг
Чего вы всегда хотели в своей жизни? Каким был бы первый маленький шаг в этом направлении? Можете ли вы сделать этот шаг сегодня?
86. Несмотря на страх
Подумайте о чем-то незначительном, что вы боитесь предпринять. Смогли бы вы это сделать, даже несмотря на страх?
87. Шажок вперед
Что вы сделали за последний месяц, чтобы превратить в своей жизни какой-нибудь «шаг назад» в «шаг вперед»? Как это может помочь вам в решении будущих проблем?
88. Я все-таки могу
Когда в последний раз вы думали «больше не могу», но все равно продолжали? Когда может наступить следующий раз?
89. Неудобно
Если это важно, не имеет значения, насколько это неудобно. Вы готовы к этому? Что бы это могло быть?
90. Отпустите
За что вы цепляетесь? Что лучше было бы оставить на месте?
91. Доверие
Что заслуживает вашего доверия: мысли о жизни или непосредственный опыт?
92. Прощение
Какую свою небольшую ошибку из прошлого вы готовы простить себе сегодня?
93. Усталость
Говорит ли усталость о чем-то, что вы не хотите признавать?
94. Сегодня мне нужно
Что вам нужно сегодня по шкале от 1 до 10: интуиция, смелость или элегантность?
95. Устойчивость
Мы определяем устойчивость как способность быстро восстанавливаться после неблагоприятных жизненных событий. В каких ситуациях вы применяли свою устойчивость на практике? Какие переживания ранили вас, но потом вы смогли не без изящества подняться? Какие события, ситуации или трудности, с которыми вы столкнулись сегодня, требуют от вас большей устойчивости?
96. Звуки
Отметьте пять звуков вокруг вас прямо сейчас. Посчитайте их на пальцах.
97. Беспокойство
Запишите все, что вас беспокоит. Затем переверните страницу.
98. Классификация
Вспомните последние три месяца своей жизни и классифицируйте свое настроение как грусть, радость, злость, страх, другие эмоции в следующих ситуациях:
- Как я себя чувствую в целом.
- Как я себя чувствую физически.
- Планы на будущее.
- Привычки сна.
- Творчество на повседневной основе.
- Тяжелая работа.
- Сохранение спокойствия.
- Работа, поддерживающая ваш образ жизни.
- Нормальное самочувствие.
- Личностный рост.
- Профессиональный рост.
- Забота о себе.
- Демонстрация гениальности.
- Проявление доброты.
- Развлечения.
- Приложенные усилия.
- Занятия на природе.
- Отправка смешных твитов или сообщений.
- Здоровое питание.
- Звонки домой, звонки родителям.
- Дружба.
- Наслаждение личным пространством.
- Решение проблем.
99. Ощущения
В течение этой недели каждый день останавливайтесь на какое-то время, чтобы осознать пять ощущений в своем теле. Делайте это, считая их на пальцах. Запишите ниже, что это были за ощущения каждый день.
- понедельник……………………………………………………………………………..
- вторник …………………………………………………………………………………….
- среда ………………………………………………………………………………………….
- четверг ………………………………………………………………………………………
- пятница …………………………………………………………………………………….
- суббота ……………………………………………………………………………………..
- воскресенье ………………………………………………………………………………
100. Ваша практика
Если у вас есть свое упражнения для самопознания, поделитесь им в комментариях.
По материалам книги «Эмоциональное мышление»
Обложка: pexels
