Как изменить пищевые привычки? Что делать, если вечно хочется сладкого? Нужно ли пить витамины и БАДы? Будет ли прок от кетодиеты?
Все ответы — в книге дипломированного нутрициолога, специалиста общественного здравоохранения Великобритании и автора бестселлеров «Сначала суп, потом десерт» и «Что мы знаем (и не знаем) о еде» Марии Кардаковой. Никаких советов из серии «я попробовала трижды, на мне сработало — вот рецепт». Только проверенные рекомендации.
В книге «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» не только теория — еще есть рецепты и рабочая тетрадь, чтобы сразу применять новые знания. Вы сможете подобрать здоровый рацион для себя, детей и всей семьи. И перестать, наконец, тревожиться, когда речь заходит о еде.
Что там надо есть: авокадо или сок из сельдерея?
Некоторые думают, что полезный рацион — это что-то уникальное или супердорогое, доступное на сайте определенного производителя и по рекомендации конкретного эксперта. А вот и нет! Авокадо на завтрак, обед и ужин вовсе не обязательно, как и сок из сельдерея не магическая пилюля.
В здоровом питании нет столь жестких правил — они выдуманы. А если правила и появляются, то они становятся достоянием науки.
Здоровое питание — это просто разумный подход к своему рациону, а не лосось или папайя и не розовая соль, гранола, бурая водоросль, чай йерба или псиллиум (шелуха подорожника). Что уж говорить про различные гранолы «лайт для похудения», крекеры без глютена, протеиновые батончики в качестве лучшего перекуса.
Чтобы питаться по-настоящему здорово, важно почувствовать, что у вас есть выбор, вы в нем ориентируетесь, можете найти и приготовить то, что вам подходит именно сейчас
Сегодня нутрициологи уверены, что в здоровый рацион нужно регулярно включать основные продуктовые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные и ферментированные продукты, правильные жиры. И, конечно, не забывать, что есть капуста, свекла, петрушка, редис, огурцы, тыква, треска, сельдь, хек, скумбрия, ржаной хлеб, морковь, апельсины, гречка, чечевица, овсянка, изюм, творог, яйца, курица, кефир, смородина, курага, облепиха, брусника, клюква.
Список бесконечен и выбор есть всегда!
Нужна ли вам диета?
«Хорошо, но как же глютен?» — спросите вы.
Тут можно сказать: отказ от булочек — это одно. А вот если действительно исключить глютен (а не только сдобу), то придется отказаться от булгура, пасты, кускуса и любимых маминых пирожков, которые и так удается отхватить максимум раз-два в год. На самом деле большинству людей нет необходимости соблюдать эту диету — за исключением тех, у кого есть весомые медицинские причины (целиакия, аллергия, чувствительность).
Но если вы всё-таки отказались от глютена, уделяйте особое внимание углеводам: их недостаток может приводить к усталости и усиливать желание есть сладкие продукты.
Не стоит следовать советам блогеров, которые говорят, как им помогла какая-то диета. Помните: отказ от любой группы продуктов связан с рисками, в том числе эмоциональными
А что с молоком?
Люди, исключающие молочные продукты из рациона, попадают в группу риска по развитию дефицита кальция. К тому же им сложнее готовить некоторые любимые блюда. Если исключить молочные продукты необходимо, то обращайте внимание на такие источники кальция, как соевые продукты, листовая зелень, рыба, если вы едите ее с костями (консервированные сардины, тунец), в меньшей степени — на бобовые и орехи. Вкусовая альтернатива — кокосовый йогурт, ореховое молоко.
В книге есть разбор и других диет: кетодиеты, отказ от мяса и рыбы. И рекомендации, чем заменить эти продукты.
Когда хочется сладкого
Причин, из-за которых тянет к сладкому, много: например, слабое вкусовое разнообразие рациона, стресс в течение дня или проблемы с инсулином. Возможно, вам не хватает физической активности или сладкое — это ваш домик. А может, вы просто не замечаете, что сахар не только в конфетах и тортиках, но и в соусах, хлебе, продуктах из теста, кисломолочке, колбасах и даже в любимых нами фруктах.
В книге есть список всех причин и советы, которые помогут снизить количество сахара в рационе. А еще «100 вещей, которыми можно себя занять и не переедать сладкого»
Но почему со сладким нужно быть осторожнее?
Проблема не всегда в том, что сладкие продукты вредны сами по себе. Главное, чем они мешают, — вытесняют другую еду из рациона, делая его несбалансированным. Грубо говоря, вместо овощей и зерновых на обед у вас сладкий пирог. Вы утоляете голод, но не получаете необходимые организму клетчатку, витамины, минералы. Вместо жизненно важных продуктов едите те, в которых пользы меньше, чем нужно.
А еще переедание сладкого даже может повлиять на сон. Если вы чувствуете себя невыспавшимся, вспомните, может, вы съели за 15 минут до отхода ко сну что-то вкусненькое?
Здоровье — это больше, чем вес
Иногда кажется, что информации о питании слишком много, и вся она очень разная. Эта книга помогает систематизировать этот невероятный объем информации, разложить всё по полочкам и прийти к тому, что подходит именно вам. Но самое главное: автор говорит о глубинных причинах переедания и невозможности придерживаться правильного питания. И тактично, но настойчиво напоминает:
«Здоровье — это гораздо больше, чем просто вес. Точно так же еда — это гораздо больше, чем просто калории, с точки зрения питания и качества жизни».
Мария Кардакова ведет научно-познавательный блог о питании и является создательницей популярного приложения для здорового образа жизни Mary’s Recipes
Что еще интересного в книге:
- Голодание, модные детокс-курорты и диетическое мышление
- Факты, мифы и ответ на вопрос, зачем есть столько овощей
- Отношения с телом и паттерны питания
- БАДы: когда нужны и не нужны добавки к пище
- 30 источников клетчатки и 12 способов съесть фрукты и овощи
- Конструктор вашего контейнера или тарелки
- Онкологические заболевания и питание
«Нетревожные отношения с едой (и с собой)» — эта книга, к которой вы будете обращаться постоянно. Мария советует не бояться делать заметки на полях, отмечать в тексте то, что уже делаете и знаете, что хотите попробовать, а к чему вернетесь в более подходящее время. И не забывать: еда — это не враг, и с ней можно подружиться.
P.S. Хотите первыми узнавать о новинках и получать приятные скидки? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем полезные отрывки, советы и лайфхаки — и отправляем вам.
По материалам книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)»
Обложка: unsplash
