Когда тревога зашкаливает, а мир штормит, многим из нас нужен якорь — нечто, на что мы можем повлиять и опереться. Такой якорь — наше тело.
В 1990-х годах профессор психиатрии Стивен Порджес разработал поливагальную теорию. Это карта для исследования нервной системы, которая помогает создать якорь безопасности внутри себя. И возвращаться к нему каждый раз, когда потребуется.
Клиницист и травматерапевт Дебора Дана рассказывает, как это работает. В ее книге «Тело на твоей стороне» — простые инструменты, помогающие перейти от тревоги к спокойствию, от замирания к расслабленности. В этой статье — практики, которые могут пригодиться прямо сейчас.
Вентральная вагальная система
Важный элемент нервной системы — блуждающий нерв. На самом деле это целый пучок нервов, который начинается в стволе головного мозга и проходит по всему организму. Представьте, как вниз и вверх по нему перемещается энергия: 80% сигналов идут от тела к мозгу, 20% — от мозга к телу.
Блуждающий нерв на гравюре основоположника анатомии, врача Андреаса Везалия, 1543 год.
Но если мы прислушиваемся к себе и знаем, как перенастроить нервную систему, то можем переносить даже очень сильный стресс. Дебора предлагает заново познакомиться с тем, что чувствует наше тело, но не воспринимать это через привычную призму угрозы — есть и другой способ.
Вместо стресса — «растяжка»
Вот первая практика. В моменты напряжения мы часто скатываемся к привычным реакциям: тело сжимается, мысли бегают по кругу. Наша задача — научить нервную систему реагировать по-другому, то есть «растянуть» ее. Нарисуйте на бумаге линию и напишите слова «растяжка», «удовольствие», «стресс», «выживание». Разделите линию пополам.
Поместите два пальца на середину линии. Вспомните момент, когда вы переходили от равновесия к стрессу. Затем положите по пальцу на каждую из половин: один — на «удовольствие», другой — на «стресс». Почувствуйте разницу между этими типами энергии.
Передвиньте палец в начало линии, к «растяжке». Каково это — находиться в точке, где у вас есть возможность выбирать реакцию? Постепенно перемещайте пальцы от точки к точке и прислушивайтесь к ощущениям.
Начнем с тоскливого вздоха
В тревожной ситуации полезно повздыхать. Начните с тоскливого вздоха. Почувствуйте, как нервную систему тянет вниз. Затем сделайте энергичный вздох, как будто собираетесь сорваться с места. Затем — вздох разочарования: пусть часть энергии будет высвобождена. Теперь выдохните с облегчением. Ну как?
Настройка, принятие, забота
Нервной системе нужна забота — только тогда она сможет позаботиться о нас. Попробуйте сделать следующее.
1. Настройтесь. Почувствуйте, в каком состоянии ваша нервная система.
2. Примите информацию. Какие признаки безопасности и опасности вы сейчас замечаете?
3. Проявите заботу. Подумайте: какое действие помогло бы вам перейти в состояние безопасности? В какой именно заботе сейчас нуждается ваша нервная система?
Что еще
Непонимание глубинных принципов работы организма заставляет думать, будто судьба зависит от чего-то неизвестного, необъяснимого и непредсказуемого. Но чем больше мы узнаем об устройстве нервных структур, тем лучше получается с ними «сотрудничать».
Что еще в книге:
- Как работать с травмой через тело
- Связь убеждений, в том числе ограничивающих, и ощущений
- Якорь безопасности: как его установить
- Учимся слушать: снаружи внутрь и изнутри наружу
- Как перестать «застревать»: простые движения, чтобы помочь себе
- «Прыжки» и «приземления»: как менять свою историю
Смотреть на мир через призму нервной системы — непривычный способ ориентироваться в жизни. «Странствуя» по нервным путям, прислушиваясь к подсказкам органов чувств и меняя с их помощью свою реальность, мы можем ощутить, насколько гибкий и сильный инструмент нам дан, — наше тело.
По материалам книги «Тело на твоей стороне»
P.S. Хотите первыми узнавать о новых книгах и получать приятные скидки? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем полезные отрывки, советы и лайфхаки — и отправляем вам.
