Психология
Как успокоить хаос внутри? 30 упражнений от тревоги и стресса
27 июня 1 430 просмотров
Психология
Как успокоить хаос внутри? 30 упражнений от тревоги и стресса
27 июня 1 430 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

Уровень стресса зашкаливает. Каждый день приносит новые задачи, которые надо решить, или новый кризис, с которым надо справиться.

Это практическое руководство поможет успокоить хаос внутри. Нейропсихолог Дженнифер Уолкин объясняет, как помощью практики mindfulness снизить тревожность, развить безмятежность и уменьшить хроническую боль.

В книге 30 научно обоснованных упражнений для борьбы с напряжением. Заниматься можно хоть 10, хоть 5 минут в день. Эффект все равно будет.



Само спокойствие

От иммунитета до блуждающего нерва

Ум склонен отвлекаться от текущего момента. Мы цепляемся за прошлое или строим проекции на будущее (часто негативные). Это будоражит и мешает жить. В состоянии осознанности мы принимаем настоящее таким, какое оно есть — и напряжение уходит.

Осознанность больше, чем модное словечко. Регулярная практика «перенастраивает» организм: способствует нейропластичности мозга, снижает маркеры воспаления, уменьшает боль.

В нашем теле есть блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга до брюшной полости, затрагивая многие органы. Он регулирует частоту сердечного ритма и дыхания. Когда во время практики мы замедляем вдохи и выдохи, он улавливает это и сообщает мозгу, что угрозы нет и можно расслабиться.

В книге много любопытного:

  • Как практика осознанности меняет мозг
  • Что такое радикальное принятие
  • Как сделать занятия регулярными
  • Как осознанно пить кофе, читать и делать уборку
  • История трехкратной олимпийской чемпионки, которая попала в лапы стресса
  • Почему 5 минут в день достаточно

Практика № 4. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) — это техника, использующая силу слова. Она вызывает в теле естественное расслабление при помощи простых утверждений. Как правило, это описания ощущений, связанных с тяжестью и теплом.

Обзор данных 73 исследований показал, что АТ помогает при лечении многих заболеваний — от гипертонии и мигрени до депрессии и бессонницы.


— Источник

Найдите удобный и естественный ритм дыхания, а потом скажите себе: «Я даю себе разрешение расслабиться. Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелая и теплая. Моя правая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена». Последовательно «сделайте» теплыми и тяжелыми все части тела.

Практика № 14. Спонтанное рисование

Многие любят рисовать кружочки или спиральки параллельно с другими делами. Но нас всегда учили, что это отвлекает от основной задачи. А что, если спонтанное рисование полезно? Исследование, проведенное психологом Джеки Эндрейд, показало, что оно способствуют запоминанию. И не только.

В одном эксперименте 40 взрослых в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился.


Поставьте таймер на 5 минут, возьмите карандаши, маркеры или мелки — и посмотрите, что из этого выйдет. — Источник

Медленно нарисуйте круг, квадрат, треугольник. Затем сделайте это снова, но чуть иначе (если вы рисовали заостренным кончиком карандаша, попробуйте рисовать боковой стороной). После рисуйте что угодно, не заботясь о композиции и не отрывая руки от бумаги.

Практика № 29. Умение замечать

Как часто мы благодарим служащего в банке или пишем «спасибо» в конце письма, но делаем это по привычке, из вежливости, автоматически? Мозг следует по привычной колее и мы перестаем замечать детали своей жизни.

Вспомните человека, предмет или явление, которым вы редко уделяли внимание. Затем задайте себе вопросы: «Что сначала я замечаю в этом? Как это влияет на мою жизнь? Как изменилась бы моя жизнь без этого? Как работает этот процесс? Могу ли подробнее изучить его?»

Замечая и осознавая окружающие предметы, людей и явления, мы ощущаем более тесную связь с миром.

Что еще?

Практика осознанности не ставит цель исправить что-то в нас, потому что мы — не сломанный механизм. Она учит лавировать в океане жизни, распознавать барьеры и видеть, как много вокруг возможностей быть счастливыми.

Эта книга — практическое руководство, которым можно пользоваться постоянно. Наибольший эффект вы ощутите, если она будет под рукой — рядом с кроватью, на кофейном столике. Не ставьте ее на полку.

По материалам книги «Само спокойствие»
Обложка поста — unsplash.com

P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам. В первом письме — подарок.

Рубрика
Психология

Похожие статьи