Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Как успокоить хаос внутри? 30 упражнений от тревоги и стресса
27 июня 2022 3 763 просмотра

Елена Исупова
Елена Исупова

Уровень стресса зашкаливает. Каждый день приносит новые задачи, которые надо решить, или новый кризис, с которым надо справиться.

Это практическое руководство поможет успокоить хаос внутри. Нейропсихолог Дженнифер Уолкин объясняет, как помощью практики mindfulness снизить тревожность, развить безмятежность и уменьшить хроническую боль.

В книге 30 научно обоснованных упражнений для борьбы с напряжением. Заниматься можно хоть 10, хоть 5 минут в день. Эффект все равно будет.



Само спокойствие

От иммунитета до блуждающего нерва

Ум склонен отвлекаться от текущего момента. Мы цепляемся за прошлое или строим проекции на будущее (часто негативные). Это будоражит и мешает жить. В состоянии осознанности мы принимаем настоящее таким, какое оно есть — и напряжение уходит.

Осознанность больше, чем модное словечко. Регулярная практика «перенастраивает» организм: способствует нейропластичности мозга, снижает маркеры воспаления, уменьшает боль.

В нашем теле есть блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга до брюшной полости, затрагивая многие органы. Он регулирует частоту сердечного ритма и дыхания. Когда во время практики мы замедляем вдохи и выдохи, он улавливает это и сообщает мозгу, что угрозы нет и можно расслабиться.

В книге много любопытного:

  • Как практика осознанности меняет мозг
  • Что такое радикальное принятие
  • Как сделать занятия регулярными
  • Как осознанно пить кофе, читать и делать уборку
  • История трехкратной олимпийской чемпионки, которая попала в лапы стресса
  • Почему 5 минут в день достаточно

Практика № 4. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) — это техника, использующая силу слова. Она вызывает в теле естественное расслабление при помощи простых утверждений. Как правило, это описания ощущений, связанных с тяжестью и теплом.

Обзор данных 73 исследований показал, что АТ помогает при лечении многих заболеваний — от гипертонии и мигрени до депрессии и бессонницы.


— Источник

Найдите удобный и естественный ритм дыхания, а потом скажите себе: «Я даю себе разрешение расслабиться. Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелая и теплая. Моя правая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена». Последовательно «сделайте» теплыми и тяжелыми все части тела.

Практика № 14. Спонтанное рисование

Многие любят рисовать кружочки или спиральки параллельно с другими делами. Но нас всегда учили, что это отвлекает от основной задачи. А что, если спонтанное рисование полезно? Исследование, проведенное психологом Джеки Эндрейд, показало, что оно способствуют запоминанию. И не только.

В одном эксперименте 40 взрослых в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился.


Поставьте таймер на 5 минут, возьмите карандаши, маркеры или мелки — и посмотрите, что из этого выйдет. — Источник

Медленно нарисуйте круг, квадрат, треугольник. Затем сделайте это снова, но чуть иначе (если вы рисовали заостренным кончиком карандаша, попробуйте рисовать боковой стороной). После рисуйте что угодно, не заботясь о композиции и не отрывая руки от бумаги.

Практика № 29. Умение замечать

Как часто мы благодарим служащего в банке или пишем «спасибо» в конце письма, но делаем это по привычке, из вежливости, автоматически? Мозг следует по привычной колее и мы перестаем замечать детали своей жизни.

Вспомните человека, предмет или явление, которым вы редко уделяли внимание. Затем задайте себе вопросы: «Что сначала я замечаю в этом? Как это влияет на мою жизнь? Как изменилась бы моя жизнь без этого? Как работает этот процесс? Могу ли подробнее изучить его?»

Замечая и осознавая окружающие предметы, людей и явления, мы ощущаем более тесную связь с миром.

Что еще?

Практика осознанности не ставит цель исправить что-то в нас, потому что мы — не сломанный механизм. Она учит лавировать в океане жизни, распознавать барьеры и видеть, как много вокруг возможностей быть счастливыми.

Эта книга — практическое руководство, которым можно пользоваться постоянно. Наибольший эффект вы ощутите, если она будет под рукой — рядом с кроватью, на кофейном столике. Не ставьте ее на полку.

По материалам книги «Само спокойствие»
Обложка поста — unsplash.com

P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам. В первом письме — подарок.

Похожие статьи