Иногда мы теряем контроль и застреваем в своих мыслях. Решить эту проблему обычно легко — достаточно заметить и назвать свои мысли, чтобы они потеряли часть своей власти над нами. Но иногда это не работает.
Тогда пора прибегнуть к нейтрализации. Рассказываем, как она работает и какие приемы нейтрализации существуют, — вместе с книгой «Когда жизнь сбивает с ног» специалиста в области терапии принятия и ответственности Расса Хэрриса.
Что такое нейтрализация
Нейтрализация — это способность воспринимать свои мысли как последовательность слов и картинок, в результате чего сознание теряет власть над вами. Прием нейтрализации обычно состоит в том, чтобы сосредоточиться на визуальных атрибутах мыслей — другими словами, увидеть их. Или на аудиальных — то есть услышать.
Зачем использовать нейтрализацию
Мы не можем помешать разуму рассказывать нам истории, но мы способны научиться ловить его за руку и выбирать, как нам реагировать. Мы будем следовать за полезными мыслями и позволять бесполезным появляться и исчезать, словно проносящимся мимо автомобилям.
Ваша цель не избавиться от неприятных ощущений или снизить их накал. Ваша задача — жить полной жизнью, вместо того чтобы раствориться в собственном сознании и позволить ему управлять собой.
Если упражнения помогут, прибегайте к ним в течение следующих недель и посмотрите, как изменится ваша жизнь. Но если вам кажется, что предлагаемые методики умаляют значимость ситуации, или вы ощущаете себя так, будто над вами смеются, то не используйте их.
Прием № 1. Запишите свои мысли на бумаге
Напишите две-три тревожащие вас мысли на большом листе бумаги. Можно выполнить упражнение мысленно.
Держите лист перед глазами и постараться на несколько секунд погрузиться в эти неприятные мысли. Затем положите лист на колени, оглянитесь, отметьте, что вы видите, слышите, можете потрогать, попробовать на вкус и понюхать.
Обратите внимание, что мысли никуда не исчезли и не изменились, — вы точно знаете, где они. Но ослабло ли их влияние на вас, когда вы положили лист бумаги на колени, перестав держать его перед глазами?
Теперь возьмите бумагу и под написанными мыслями нарисуйте человечка (а если у вас есть способности художника, можете изобразить какого-нибудь мультяшного персонажа). Обведите мысли, заключите их в облачко, словно они вылетают изо рта нарисованной фигурки — как в комиксах. Посмотрите на свой рисунок: изменилось ли ваше отношение к неприятным мыслям?
Попробуйте проделать то же самое с другими мыслями и другими персонажами. Поэкспериментируйте с выражениями лиц: ваш человечек может улыбаться или грустить; возможно, вы нарисуете ему большие зубы или взлохмаченные волосы.
Изобразите кошку, собаку, цветок. Пусть они тоже «озвучивают» ваши мысли. Ослабло ли влияние вашего сознания? Начали ли вы воспринимать мысли как набор слов?
Прием № 2. Занесите мысли в компьютер
Это упражнение вы можете выполнить на компьютере или в своем воображении. Для начала представьте, что ваша мысль — это текст, написанный обычным черным шрифтом. Или наберите этот текст на компьютере. Затем попробуйте поэкспериментировать с шрифтами и цветом.
Смените палитру, выберите другой шрифт, измените его размер. Попробуйте несколько вариантов и отмечайте, какие изменения при этом происходят. Обратите внимание: жирные заглавные красные буквы обычно заставляют людей напрягаться, тогда как бледно- розовые строчные помогают расслабиться.
Теперь вернитесь к строчным буквам черного цвета и поэкспериментируйте с форматированием. Растяните слова, увеличив промежутки между буквами.
Слепите фразу, удалив пробелы, чтобы получилось одно длинное слово.
Разместите фразу вертикально.
Затем верните предложению первоначальный вид.
Как вы теперь относитесь к своим мыслям? Осознали ли вы, что это просто слова? Помните, не важно, соответствуют ли ваши представления реальности. Важно лишь понять природу мыслей.
Прием № 3. Караоке
Представьте, что ваши мысли — это слова песни, пробегающие по экрану. Вообразите, будто со слова на слово перепрыгивает маленький мячик. Повторите упражнение несколько раз. Если хотите, представьте, что взобрались на сцену и поете, следя за пробегающими по экрану словами.
Прием № 4. Листья в ручье или облака в небе
Представьте себе листья, медленно плывущие по ручью, или облака, не спеша двигающиеся по небу. Берите свои мысли, сажайте их на листья или облака и наблюдайте, как они медленно уплывают от вас.
Прием № 5. Глупые голоса
Произнесите мысль глупым голосом, вслух или про себя. (Разговаривать вслух более эффективно, но для этого нужно правильно выбрать место и время, вряд ли деловая встреча — подходящая обстановка.) Например, вы можете выбрать персонажа мультфильма, звезду кино, спортивного комментатора или кого-то, кто говорит с чудовищным иностранным акцентом. Попробуйте использовать разные голоса и понаблюдайте за результатами.
По материалам книги «Когда жизнь сбивает с ног»
Обложка: unsplash
