Когда годами ешь что попало, переход на «светлую сторону» может показаться чем-то слишком сложным. На самом деле, чтобы разобраться, как и что есть, чтобы похудеть, важно познакомиться с базовыми понятиями и понять, откуда мы получаем энергию и почему набираем и теряем вес, что делать в случае срыва и можно ли насовсем отказаться от сахара.
Выбрали рекомендации и полезные рецепты из наших книг. Они помогут разложить все по полочкам и избавиться от лишних килограммов, набранных в праздники.
Откуда мы получаем энергию и как ее тратим?
Источником энергии для нашего тела являются три типа макронутриентов: белки, жиры и углеводы, каждый из которых выполняет важные функции.
Источник
Энергия необходима для любой физической деятельности, тренируетесь ли вы, танцуете, что-то несете, идете или даже просто стоите на месте. При этом основной расход энергии идет на поддержание жизненно важных функций организма — дыхания, пищеварения, работы кровеносной и нервной систем — и называется базовым обменом веществ.
Также существует термический эффект еды — то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное. Меньше всего энергии тратится на усвоение жиров, больше всего — на усвоение белков. Поэтому каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка.
Почему мы набираем и теряем вес?
Человеческое тело можно рассматривать как своего рода двигатель, для работы которого необходимо топливо. Наше топливо — пища. И от того, сколько энергии мы потребляем и тратим, будет зависеть наберем мы вес или сбросим.
- Если вы потребляете столько же энергии, сколько тратите, вес тела будет неизменным (это называется энергетическим балансом).
- Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, ваше тело преобразует лишнюю энергию в жир (избыток энергии).
- Если же вы тратите больше энергии, чем потребляете, то запускаете процесс жиросжигания, так как ваше тело будет использовать жировую прослойку в качестве источника энергии (дефицит энергии).
Что делать, если произошел срыв?
Если в какой-то день вы поймете, что мотивация сошла на нет, у вас нет желания тренироваться и вы можете только поедать все, что попадает в поле зрения, знайте одно: вы не потерпели поражение. Вы не сдались. Вы просто человек.
У всех бывают дни, когда стресс и эмоции берут верх, и мы пускаемся во все тяжкие: пьем сладкую газировку, закусывая ее чипсами, мороженым, тостами с джемом и бургерами. После подобного срыва мы можем чувствовать себя уставшими, опухшими, вялыми и виноватыми. Очень важно не стыдить себя за срыв. Просто примите как данность: в этот день ваши эмоции вышли из-под контроля, и вы съели больше обычного. Но это не значит, что все потеряно. Постарайтесь в следующий прием пищи съесть что-нибудь полезное.
Водный баланс
Поддержание водного баланса важно и для пищеварения, и для жиросжигания, и для полноценного функционирования организма в целом. Если вам, как и многим, сложно часто пить, купите металлическую бутылку для воды, которая поможет сохранить воду свежей и прохладной. Ее удобно брать с собой, наполнять несколько раз в день и чаще вспоминать о необходимости соблюдать питьевой режим.
Достаточное количество воды способствует сжиганию жира, а также употреблению меньшего количества калорий, чем если бы вы выпивали такое же количество иных напитков (кофе, молока, сока, алкоголя и других). Выбирайте калории, которые можно съесть, а не выпить, «питьевые» вас не насытят и не наполнят энергией.
Чем больше вы пьете воды, тем лучше работает ваше пищеварение, а значит, вы сможете перестать думать об отеках и чувстве усталости.
Месяц без сахара
В рационе людей сейчас больше сладкого, чем когда-либо. Употребление большого количества добавленного сахара может вызывать вялость, раздражительность, вздутие живота и тошноту. Но мы все равно продолжаем хотеть еще.
Попробуйте бросить себе вызов и отказаться от сахара на 30 дней. Следующие рекомендации могут оказаться для вас полезными.
1. Выделите время на подготовку. Месяц дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Расчистив кухню, повторите то же самое в офисе, на домашнем рабочем месте, в машине и сумках. Если у вас есть запасы конфет или протеиновых батончиков, раздайте их. Чем меньше соблазнов в поле зрения, тем больше шансов на успех.
2. Расскажите о своем намерении. Это повысит вашу ответственность и снизит вероятность того, что друзья, семья и коллеги предложат соблазнительное печенье, шоколад и другие десерты.
3. Научитесь читать этикетки. Указанный на них состав помогает понять объем потребления добавленного сахара.
4. Если вам сложно полностью исключить сладкое из рациона, съедайте не более 25 граммов сахара в день. Это максимальное количество, которое Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять женщинам (а мужчинам — 38 граммов).
5. Для быстрого и легкого достижения успеха выбирайте продукты, не подвергшиеся технологической обработке. Целые и необработанные свежие овощи, фрукты, морепродукты, курица и говядина, сухая фасоль и бобовые, зерновые, которые вы готовите сами, и простые молочные продукты с натуральным составом и вкусом не содержат добавленного сахара. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о чтении этикеток или отслеживании количества граммов сахара.
6. Разработайте запасную стратегию для вашего пристрастия к сладкому. Найдите замены традиционным десертам на семейные ужины и другие особые случаи.
7. Переобучение вкусовых рецепторов требует времени — не забывайте об этом.
8. Исключите из рациона сахаросодержащие напитки.
9. Отнеситесь к вызову серьезно. Пристрастие к сахару может иметь разрушительные последствия для физического, психического и эмоционального здоровья.
10. Не бойтесь начать заново, если вас постигнет неудача. Не занимайтесь самобичеванием, но и не слагайте с себя ответственность. Успешное выполнение этого вызова (в меру ваших возможностей) принесет огромную выгоду. К вам вернется чувство контроля и появится шанс избавиться от зависимости, которая оказывает пагубное воздействие на каждую часть вашего тела, мозг, кожу,а также сон и диету.
Освобождение от сахара — это удивительное чувство. Оно может изменить не только внешний облик и самочувствие, но и всю вашу жизнь. Не позволяйте одной, двум или даже двадцати неудачам встать на пути к достижению этой цели.
Что приготовить
Любимые панкейки Элвиса
Ингредиенты на 1 порцию
- 4 ломтика бекона (120 г)
- 2 маленьких спелых банана
- 2 яйца
- 2 ст. л. с горкой арахисовой пасты
- ½ ч. л. молотой корицы
- большая щепотка разрыхлителя
- Соль
- 10 г сливочного масла
По желанию: кленовый сироп
Приготовление
- Разогрейте гриль до максимума.
- Выложите ломтики бекона на противень, застеленный бумагой для запекания. Поставьте в разогретый гриль. Готовьте примерно четыре минуты с каждой стороны, если любите бекон хрустящим снаружи и мягким внутри.
- Разомните бананы вилкой. Добавьте яйца, одну столовую ложку арахисовой пасты, корицу, разрыхлитель и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
- Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием на слабом или среднем огне. Выложите тесто в сковороду ложкой (4–6 панкейков), дождитесь появления пузырьков на поверхности панкейков (примерно три минуты), переверните и готовьте примерно минуту.
- Смешайте оставшуюся арахисовую пасту в маленькой миске с половиной столовой ложки воды. Получившейся смесью будет легче полить панкейки.
- Сложите готовые панкейки на тарелке горкой. Сверху выложите бекон, добавьте немного арахисовой пасты и, если хотите, кленового сиропа. Съешьте, пританцовывая, как Элвис.
Салат кобб с курицей-гриль
Ингредиенты
- 160 г филе куриной грудки (без кожи)
- оливковое масло
- соль и перец
- 1 яйцо
- 1 спелое авокадо (без косточки)
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 2 ч. л. белого винного уксуса
- 1 большой спелый помидор
- ½ маленького кочана салата романо
- 30 г любого голубого сыра
Приготовление
- Вскипятите воду в чайнике.
- Заверните куриное филе в пищевую пленку или бумагу для запекания, положите на разделочную доску, аккуратно и равномерно отбейте с двух сторон молоточком, скалкой или любым подходящим инструментом до толщины в 1 см. Сбрызните куриную грудку оливковым маслом, вотрите его руками в филе, посолите и поперчите.
- Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне, а в кастрюлю налейте кипяток и поставьте на средний огонь.
- Выложите грудку на разогретую сковороду и готовьте около четырех минут с каждой стороны.
- Убавьте огонь так, чтобы вода в кастрюле слегка кипела, но не бурлила. Опустите в воду яйцо и варите 6,5 минут.
- Очистите от кожуры половину авокадо. Соедините в блендере авокадо, дижонскую горчицу, белый винный уксус, немного воды. Взбейте до однородной гладкой консистенции. При необходимости добавьте еще воды. Приправьте по вкусу.
- Тонко нарежьте вторую половину авокадо, помидор и салат. Выложите на плоскую тарелку.
- Проверьте готовность курицы, сделав надрез у толстого края грудки. Убедитесь, что филе стало однородного белого цвета без розовых сырых пятен. Выложите курицу на тарелку к овощам.
- Слейте воду из кастрюли, где варилось яйцо, поставьте под холодную проточную воду, чтобы яйцо немного остыло. Очистите от скорлупы и разрежьте на две части.
- Выложите яйцо к грудке и овощам. Покрошите сверху голубой сыр. Добавьте соус из авокадо.
Треска с сальсой пико-де-гайо и пюре из авокадо
Ингредиенты
- ½ маленькой красной луковицы
- пучок кинзы
- 1 большой спелый помидор
- ½ халапеньо
- сок 1 лайма
- соль и перец
- 1 ст. л. кокосового масла
- 200 г филе трески (без кожи)
- 1 ст. л. приправы «фахита»
- 1 спелое авокадо (без косточки)
Приготовление
- Чтобы приготовить сальсу, мелко нарежьте лук, большую часть кинзы, помидор и халапеньо (удалите семена, если не любите очень острые блюда). Соедините овощи в отдельной емкости, добавьте сок половины лайма. Хорошенько перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
- Растопите кокосовое масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Обваляйте треску в приправе «фахита», отправьте на разогретую сковороду. Готовьте четыре минуты на каждой стороне, аккуратно переворачивайте каждые две минуты.
- Очистите авокадо от кожуры, сбрызните оставшимся соком лайма, приправьте специями, разомните вилкой в пюре.
- Проверьте готовность трески, сделав надрез, чтобы убедиться, что рыба внутри стала однородного белого цвета.
- Подавайте треску на одной тарелке с сальсой и пюре из авокадо, посыпьте блюдо оставшимися листиками кинзы.
Зеленый соус, или Salsa Verde
Знаменитый итальянский «зеленый соус» обычно готовят с базиликом, петрушкой, каперсами и анчоусами, но сегодня предлагаем вам добавить в него кинзу и мяту, чтобы он зазвучал яркими восточными ароматами.
Он прекрасно подходит к запеченной на гриле рыбе или курице, также можно налить его поверх риса или овощей, приготовленных на пару. Добавьте ложку зеленого соуса в заправку для салата или перемешайте с острыми или быстро обжаренными блюдами.
В рецепт можно добавить любые свои любимые травы, а еще 2 столовые ложки традиционных каперсов, если они вам нравятся.
Ингредиенты
- 1,5 стакана свежих листьев и стеблей кинзы
- полстакана свежих листьев мяты
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 зубчика чеснока, очищенных и измельченных
- пол чайной ложки соли
По желанию:
- нарезанный зеленый перец чили
- 4 соленых анчоуса
Приготовление
Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения мелко нарезанной, но неоднородной пасты (должна сохраниться текстура). Если смесь суховата, добавьте немного масла или лимонного сока. Ложкой переложите в стеклянную банку и храните в холодильнике до 7–10 дней.
Каждому из нас приходится преодолевать многочисленные эмоциональные и психологические сложности. В периоды стресса, повышенной тревожности, усталости и депрессии питание часто становится случайным и не слишком здоровым. Переедание или отказ от еды могут стать защитным механизмом.
Что уж говорить о количестве окружающих нас соблазнов и о том, что купить еду можно буквально на каждом шагу. Но неудачный день не должен стать неудачной неделей или месяцем. Настройтесь на позитив и двигайтесь дальше. Все получится!
По материалам книг «В форме за 30 дней», «Зеленая магия», «Год заботы о себе»
На обложке фотография из книги «В форме за 30 дней»
