Если вам кажется, что можно от убеждений можно сразу избавиться, то мы вас сразу разочаруем: нет. Одно из утверждений Арнольда Бейссера, американского психиатра и гештальт-терапевта, звучит так: «Изменения происходят, когда признаешь реальность». Это значит, что невозможно избавиться от чего-то, что у тебя есть, если оно тебе нужно. Если какие-то убеждения перестают быть нужными для вас и вашей психики, то они исчезают. Не вы от них избавляетесь, а они исчезают.
Выбрали фрагмент вебинара врача-психотерапевта, танцевально-двигательного и соматический терапевта Аглаи Датешидзе, который недавно прошел на курсе «Выгорание». Вы узнаете, откуда берутся убеждения, как они связаны с выгоранием и как они влияют на вашу жизнь.
Курс «Выгорание»
Что такое эмоциональное выгорание
Синдром эмоционального выгорания известен давно. Уже более десяти лет о нем знают в Европе, но в России начали говорить только сейчас. Стало понятно, что есть много хороших специалистов, тех, кому сейчас тридцать-сорок лет, которые почему-то устают и перестают радоваться жизни: всё, что они любят, перестает вызывать у них любовь.
Подобное происходило и со мной, когда я была достаточно востребованным специалистом, лет десять назад. Моя личная практика развивалась очень быстро. В какой-то момент у меня стало много клиентов — так много, что однажды я поняла, что только ем, сплю и работаю. Это было то, о чем я мечтала, но почему-то мне не было хорошо. Такие вещи случаются со многими специалистами.
Что есть в вашей жизни
Подумайте: какие важные сферы в своей жизни вы можете выделить?
Нарисуйте, пожалуйста, круг и поделите его, например, на восемь (или больше) частей — как торт на кусочки. Впишите разные сферы вашей жизни. Чем больше сфер жизни — тем больше профилактика эмоционального выгорания. Вы можете перепрыгивать и не выгорать в ни в одной.
Но, если в них только работа или дети, дети, дети, дети… Или стройка, стройка, стройка, стройка… Или проекты, проекты, проекты, проекты… То может оказаться, что вы просто подвергаетесь хроническому стрессу, и вам всё время мир давит в одну точку.
Например, есть спорт — это отдельная область. Есть работа, семья, стройка, путешествия, написание книг — всё это разные области. Если, например, что-то сложное в одном месте, то можно перепрыгнуть и пожить в другом. Накопить ресурс и пойти в то место, где сложно.
Если у вас меньше восьми частей, вам нужно подумать, какую область вы хотите ввести и развивать. Потому что чаще всего выгорают люди, которые горят делом. Если люди горят делом, то они умеют планировать. Так что, неплохо бы начать планировать и развивать какую-то область жизни, чтобы через какое-то время она заняла место, которое может профилактировать ваше выгорание.
Убеждения. Что это такое?
Убеждения — это представления, знания, идеи, ставшие мотивами поведения человека и определяющие его отношение к разным сферам действительности; компоненты мировоззрения личности.
Например, «врать нехорошо» — убеждение. Или десять заповедей — классические убеждения. Убивать — нехорошо, желать — жену ближнего нехорошо, красть — нехорошо, прелюбодействовать — нехорошо, сотворять себе кумира — тоже нехорошо. А нужно — это, это, это.
Если у вас нет убеждения насчет того, что нельзя вообще-то врать, то, возможно, вы будете врать периодически. Есть полезные убеждения и не очень полезные — некоторые из них способствуют выгоранию. Убеждения в гештальт-терапии называются интроектами.
Интроекция — это невротический механизм, посредством которого мы принимаем в себя нормы, установки, способы действия и мышления, которые в действительности не являются нашими собственными.
Откуда вы знаете, что красть плохо? У большинства из людей нет такого опыта. Но они знают, что вообще-то это плохо. И это настолько понятно, что большинство людей этого не делают.
Откуда берутся убеждения и зачем они нужны
Откуда берутся убеждения:
- Сензитивный период. Ребенок, которому год, два, три, четыре, пять, не владеет критическим мышлением. Ты говоришь ему: «С неба придет розовый пони и подарит тебе шоколадку». И он ждет этого розового пони.
- Значимые люди. Мы верим тому, что нам говорят наши близкие люди: родители, друзья, партнеры, наставники, учителя.
- Повторение много раз. Когда что-то много-много раз повторяется, в какой-то момент это постоянно присутствует в твоей голове.
Зачем нужны убеждения
У детей нет собственной системы координат, они пользуются чужой. Взрослые дают взаймы детям свою систему координат — и это нормально. Это хорошо, что у вас есть система координат, которую вы можете дать детям. Хорошо, что и вам дали взаймы какую-то… Вопрос в том, что детям потом нужно критически её пересмотреть, и не все это делают быстро.
Например, есть такое убеждение: нужно быть нужным, только нужные люди нам нужны. Это убеждение способствует выгоранию. Хоп! — и ты все время пытаешься быть нужным. Как только расслабляешься, то понимаешь, что сейчас ты будешь ненужный, неэффективный. Или, например, убеждение, что человек создан только для работы. Та же история.
Какие бывают убеждения
Рациональные и иррациональные. Рациональное: врать нехорошо. Иррациональное: про черных кошек, НЛО, рептилоидов.
Адаптивные и дезадаптивные. Адаптивные: красть нельзя, убивать нельзя, переходить нужно на зеленый свет. Дезадаптивные: например, в сектах есть посыл о том, что у нас прекрасно, а вот за пределами секты — ужасно.
Ограничивающие и поддерживающие. Поддерживающие: «Мы молодцы, мы справимся!», «Ты сильная , ты справишься!» (хотя не со всем надо справляться). Ограничивающие: «Не жили богато — нечего и начинать».
Ваши убеждения
Напишите первые три убеждения о работе, которые вам приходят в голову. Первые три.
- Какие первые три убеждения вам приходят в голову?
- О чем эти убеждения? О себе? О мире? О других людях?
- К каким видам убеждений вы можете их отнести?
Наверное, мои убеждения уже более-менее гибкие, но я точно знаю для себя, что работа должна нравиться, что работу нужно делать хорошо и всё время спрашивать: «Не фигню ли я делаю?» Раньше у меня было убеждение, что работа должна быть тяжелой. Если легко далось — это не работа.
«Ну и что?»
В этом месте меня всегда спрашивают: «Ну и что?». Вопрос, о который спотыкаются все могучие умы: «И что с этим делать?».
Большое количество действий и суеты тоже может привести вас к эмоциональному выгоранию, потому что любое действие — это трата ресурса. Нужно понимать, на что его можно потратить, потому что его количество ограничено.
Как убеждения способствуют выгоранию
Есть тест, который поможет понять, насколько далеки или близки вы к выгоранию. Называется он «Кодекс законченного невротика». Прочитайте его и поставьте плюсы там, где считаете нужным. Убеждения в нем сами по себе неплохие, и мне они очень нравятся. Только они не реалистичные.
Кодекс законченного невротика (А. Бек)
- Чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех своих начинаниях
- Чтобы я мог чувствовать себя счастливым, меня должны любить (принимать, восхищаться) все и всегда
- Если я допускаю ошибку, значит, я глупый
- Если я не достиг вершины, то потерпел провал
- Как чудесно быть популярным, известным, богатым; как ужасно быть обычным, посредственным человеком
- Моя ценность как личности определяется тем, что думают обо мне другие люди
- Я не могу жить без любви. Если мой муж (жена, ребенок, любовник, начальник) меня не любят, я ни на что не годен, я ничтожество
- Если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня
- Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
- Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.
- Я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
- Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
- Я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным.
- Я должен все знать, понимать и предвидеть.
- Я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
- Я всегда должен считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
- Я никогда не должен испытывать усталости и боли.
- Я должен быть всегда на пике эффективности.
Исследование ваших убеждений:
- Какие из описанных убеждений невротика принадлежат вам?
- Как вы думаете, как они влияют на вашу жизнь?
- По вашему мнению, откуда взялись у вас эти убеждения?
Например, я из семьи преподавателей. Мои родители, дедушки с бабушками, и, наверное, прадедушки и прабабушки — преподаватели. Они были директорами школы, какие-то премии сталинские получали и так далее. Делали что-то, поднимали целину. Соответственно, мои убеждения выросли из того, что я видела каких-то очень работающих специалистов — эффективных, четких, ответственных. У меня всплывают образы моего отца и деда. Чтобы показать, что я любила своего деда, мне нужно соответствовать этим стандартам.
Но есть другие способы быть лояльными семейной системе без того, чтобы выгорать. И есть другие способы любить кого-то без того, чтобы принимать их убеждения.
Что изменится, если с этим работать
- Появится гибкость и выбор
- Вернется радость жизни
- Возникнет ощущение авторства своей жизни
- Вырастет понимание, что важно для самого человека
- Станет больше свободного времени
- Улучшатся отношения
Я знаю, что работающим людям, особенно таким, для которых кодекс невротика очень актуален, сложно в выходные. Что делать в выходные? Непонятно. Как быть эффективным, крутым, результативным? Свободное время, возможность освобождать время, планирование свободного времени — один из критериев зрелого человека, который может заниматься менеджментом своей психики.
Что конкретно надо делать?
1. Определить свои интроекты (что говорили в вашей семье о работе, долге, о жизни…)
Например, вы выгораете на работе. Вспомните: «Что моя мама думала о работе?». Или у вас сложности в личных отношениях. Вспомните: «Что моя мама думала об этом?»
2. Выявить ваши ценности (методика Милтона Рокича «Ценностные ориентации»)
Если вам сложно найти свои ценности, есть методика Милтона Рокича «Ценностные ориентации». Загуглите: есть много автоматических систем. Понимаю, что звучит так себе: не вынести свои ценности изнутри, а просто выяснить их в Интернете. Но иногда это помогает.
3. Исследовать, какие интроекты согласуются с ценностями, а какие нет
4. Посмотреть, какие интроекты оставляете, какие хотите изменить и оставить, а от каких отказываетесь
5. Сверить, насколько новые убеждения вам подходят и как вы можете реализовать их в жизни
Можно набрать в свою корзину много ценностей. Но что вы реально можете реализовать? Если у вас есть такая ценность, как ваша жизнь этому соответствует? Помните: это большой путь — чтобы то, как вы живете, соответствовало тому, что вы думали, и тому, что вы чувствовали.
6. Ритуал возвращения убеждений
Если что-то, что вам не подходит, придумайте ритуал возвращения убеждений. Например, напишите убеждение на бумажке и отпустите в виде самолетика в окно. Или в воображении представьте, что берете убеждение в руку и отдаете маме: «Мама, забери, пожалуйста. Может быть, тебе подходит убеждение, а мне — нет». Сделайте из убеждений карточный домик. Замуруйте куда-нибудь. Постройте из них поленницу, разожгите костер или камин. Важен какой-то ритуал — его придумывайте сами. Вот в этом месте ваша ценность — творчество.
7. Наметить один шаг, с которого вы можете начать
Важно, чтобы это было постепенно. А то обычно люди, которые выгорают, хотят делать все и сразу.
Это лишь часть выступления Аглаи Датешидзе. Посмотреть вебинар можно на курсе.
Обложка: pexels
