Проработка убеждений — необходимая часть изменений для избавления от ограничений, которые накладывают на нас травматичные обстоятельства и жизненные сложности. И помешать нам в этом может множество факторов, в том числе когнитивные ошибки — искажения мышления, мешающие логично мыслить и заставляющие нас бурно реагировать или избегать форм поведения, в которых мы нуждаемся.
На курсе «О чем мы молчим с моей матерью» прошла сессия, на которой студенты вместе с доцентом кафедры психотерапии, медицинской психологии
и сексологии Медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрием Ковпаком занимались проработкой убеждений, ограничений и страхов.
Делимся с вами фрагментом сессии о когнитивных ошибках.
Топ когнитивных ошибок
1. Ментальный фильтр
Мышление существенно влияет на наше восприятие мира. С помощью наших ожиданий мы можем заранее себя настраивать и реагировать сильнее, чем могли бы, используя ментальный фильтр.
Представьте себе человека, который ждет, что из-за угла выскочит дикий зверь или бандит с топором. И тут мы похлопаем его по плечу сзади. Как он отреагирует? Естественно, гораздо энергичнее, сильнее и неадекватнее, чем мог бы в других обстоятельствах и с другим настроем.
Перед публичными выступлениями у нас могут быть такие ожидания: никому не понравится то, что я расскажу, надо мной будут смеяться, как уже было в моей жизни, меня обесценят. И эти ожидания не только сдерживают нас, но и создают страдания. Потому что из-за них мы можем избегать тех форм поведения, в которых нуждаемся: контакте с другими людьми и самореализации.
2. Сверхобобщение
Это когда мы берем один пример и делаем глобальный вывод. Например, одну свою ошибку мы можем обозначить, как обозначали родители в свое время: «У меня руки не оттуда растут» или «я плохой, все ужасно». Иногда наоборот, можем сказать: «Если я один раз проскочил на красный свет, то теперь мне всегда будет везти, потому что я родился под счастливой звездой». И здесь подсказкой могут стать слова: все, никто, везде, нигде, всегда, никогда. То есть слова, отражающие суть сверхобобщения.
Иногда мы торопимся сделать глобальный вывод. Поэтому есть смысл замечать слова-маркеры и спрашивать себя: «А точно ли это описание?». «Никогда не понравлюсь, никто меня не любит и не поможет, все всегда плохо, никогда ничего хорошего не случалось в моей жизни» — мы легко можем преувеличивать и сталкиваться с ложным восприятием себя, других и жизни.
3. Дихотомическое или черно-белое мышление
Ситуация, когда мы упрощаем, чтобы быстрее дать оценку: все или ничего; или друг, или враг; или хорошо, или плохо; или жив, или мертв; или белое, или черное. Отсюда и второе название — черно-белое мышление.
Альтернативой дихотомическому мышлению, так же как и сверхобобщению, может стать конкретизация.
4. Долженствование
По теории Альберта Эллиса — это королева установок. Когда у человека есть представление: «Должно быть так». Но в почти 90% случаев слово «должен» — это семантическая ошибка. «Должен» — означает отсутствие физической альтернативы, только так и никак иначе: «Она должна собираться», «Люди должны меня хвалить» или «Не должно происходить каких-то неприятностей в моей жизни».
То есть мы искусственно вводим себя в заблуждение: ожидания могут быть нереалистичными, но слово «должен» будет для нас подсказкой. Иногда долженствование скрывается под маской слов: «Может же быть такое», «Неужели только я» и так далее. В риторических вопросах мы можем маскировать долженствование. Поэтому есть смысл увидеть свои требования, иначе они будут порождать большое количество напряжения: эмоционального, физиологического и поведенческого.
Избыточные требования полезнее переводить в форму пожелания «мне хотелось бы» и оценивать реалистичность ожиданий.
Тут работают привычки. И наша задача — их увидеть.
5. Персонализация
Это ситуация обращения всего на себя. При персонализации мы начинаем винить во всем себя. Например, мама говорит: «После того, как я накричала на свою дочь, у меня было чувство вины. Я плохая мать после этого. Я должна была давать эмоциональное тепло, поддержку и принятие, но почему-то не дала. Значит, я — чудовище». Местоимение «я» говорит о персонализации.
Когнитивные ошибки связаны между собой. И важно научиться их замечать. Потому что, если мы их не видим, то и сделать с ними ничего не можем. Попробуйте сделать шаг назад, увидеть себя со стороны и зафиксировать искажения. Вспомните недавние события, когда вы остро отреагировали на ситуацию. Какие тогда мысли, убеждения и установки проявились? «Повылавливайте» их как рыбок из пруда и запишите куда-нибудь, чтобы не забыть.
По материалам курса «О чем мы молчим с моей матерью».
Обложка: unsplash.com
