Человеку свойственно избегать неприятных ситуаций, чувств и переживаний. Но, уклоняясь от дискомфорта, мы можем остановиться в развитии, вести обыденный образ жизни и быть совершенно несчастными. Рассказываем, как это работает — вместе с книгой «Избегание».
Познакомьтесь с избеганием
Разберемся, как работает механизм избегания. Важно уметь замечать и осознавать то, что вы делаете, прямо по ходу действия. Выделили курсивом то, что человек получает в результате избегания.
- Если остаетесь дома, не приходится беспокоиться о том, что родственники подумают о вас на этой вечеринке.
- Когда ощущаете тревогу, пропускаете стаканчик и чувствуете себя спокойнее.
- Когда грустно, утыкаетесь в телефон, и грусть уходит на задний план.
- Когда чувствуете себя задетым и уязвленным, кричите на супругу и ощущаете, что злость понемногу отпускает.
То, что вы получаете, чрезвычайно важно: этим определяется, по крайней мере частично, станете ли вы повторять эти действия или нет. В случае если выпивка в определенных социальных ситуациях снимает ощущение неловкости, вы, скорее всего, продолжите выпивать и тем самым наносить вред своему здоровью. Если, отказавшись от встречи, вы почувствуете себя спокойнее, то наверняка станете избегать людей и другими способами: не отвечая на звонки друзей, приглашения по электронной почте и так далее.
Все, что вы делаете, имеет смысл
Что бы вы ни делали, это так или иначе работает на вас. Кажется, звучит элементарно, но на самом деле это — основополагающая истина для понимания человеческого поведения. Люди избегают чего-либо только потому, что в некоторой степени это срабатывает.
Избегая, вы получаете награду — как правило, временное облегчение от чувства дискомфорта. Откладывая выплату налогов, вы отодвигаете тревогу, которая вернется, стоит вам заняться своими финансами. Если вы не подаете голос на совещании, то временно освобождаетесь от беспокойства по поводу того, как оценят ваши идеи коллеги. Но у подобного поведения есть цена, да и тревога с беспокойством не уходят надолго.
Триггеры: что случается, прежде чем вы делаете то, что делаете
Что подсказывает вам, когда, где и как избегать неприятных ситуаций? Нечто должно подготавливать почву для избегания. Фактор, который говорит, что и когда предпринять, можно назвать триггером. Стать триггером может что угодно: эмоция, мысль, воспоминание, нехватка или тоска по чему-то. Выделили триггеры курсивом.
- Вы представляете, как отвратительно будете чувствовать себя, если не впишетесь в формат вечеринки, поэтому остаетесь дома и больше не беспокоитесь, что могут подумать о вас на той встрече родственники.
- Вам не по себе оттого, что начальник раскритиковал вас сегодня, поэтому вы пропускаете бокальчик и чувствуете себя лучше.
- Вы думаете: «Почему я всегда первым должен идти на контакт? Почему бы им не сделать то же самое?» Вам грустно. Вы утыкаетесь в телефон, и грусть отходит на задний план.
- Сын пререкался с вами сегодня, вы чувствуете, что теряете над ним контроль. Вы задеты и уязвлены, поэтому кричите на супругу.
Большинство триггеров запускают то, что и так волнует нас изнутри — мысль или эмоцию, — даже если они возникают в ответ на внешние раздражители.
Избегание связано с контролем
Разобравшись с тем, как работает механизм избегания, вы можете взять его под контроль и попросту перестать уклоняться от неприятных ситуаций. Разве не так? Что ж, на деле контроль только часть проблемы.
Избегание связано с контролем. Избегая, мы дистанцируемся от дискомфорта. Если вы решаете не возвращаться к учебе и не получать диплом, вам не придется мучиться вопросом: «Достаточно ли я умен, чтобы сделать это?» Если вы не пойдете на урок бальных танцев, вам не придется чувствовать себя неуклюжим и неумелым. Если вы не пригласите куда-нибудь ту очаровательную женщину, что работает в библиотеке, вам не доведется ощутить, как часто бьется сердце и краска заливает лицо, не говоря уже о том, чтобы услышать слова отказа.
При этом контроль, в первую очередь через избегание, работает не так, как нам хотелось бы.
Насколько реален наш контроль?
Люди любят контролировать. Да что там, обожают! А почему бы и нет? Контроль позволяет нам выбирать, как поступать в тех или иных обстоятельствах. Он помогает делать то, что мы любим, и не делать то, что нам не нравится. Например:
- Если не любите соевый ванильный латте, не заказываете его.
- Если не хотите красить дом в красный цвет, отправляетесь в магазин стройматериалов и выбираете чудесный голубой.
- Если не понравился комментарий, который оставили в соцсетях, достаточно его удалить.
- Если чем-то обеспокоены и сердце выпрыгивает из груди, просто откажитесь от этих ощущений. Утихомирьте биение сердца. И вуаля!
- Если думаете: «Ух, жена неслабо вывела меня из себя!» — можете просто выбросить эту мысль из головы и больше не чувствовать злость.
- Если ощущаете подавленность, всего лишь замените безрадостные мысли позитивными — и печали как не бывало. Будьте счастливы!
Разве не так? Если в эту минуту вы думаете: «Стоп, сомневаюсь, что смогу провернуть последние пункты» — наши поздравления! Вы человек. Ваш жизненный опыт, вероятно, подсказывает, что последние три варианта невозможны.
Внешний контроль против внутреннего
Многое из того, что мы пытаемся контролировать, относится к нежеланию переживать неприятные эмоции. Или прокручивать в голове дурные мысли.
Не то чтобы мы совсем не властны над происходящим внутри себя. Каждому удавалось отмахнуться от какой-либо мысли или ощущения на короткое время, чтобы справиться с делами. Но суть в том, что попытки контролировать разум и эмоции не так успешны, как нам хотелось бы. И чем серьезнее и значительнее переживания — гнев по поводу вашего увольнения, воспоминание о событии, вызвавшем сильнейший стыд, страх при мысли о прекращении токсичных отношений, — тем тяжелее они поддаются контролю.
Микропрактика «Обозначьте цену контроля»
Возьмите блокнот и опишите то, что волнует вас сегодня. Выбирайте те трудности, мысль о которых вызывает неприятные ощущения в животе. Не беспокойтесь, никто не прочтет ваши записи, так что перечисляйте все, что действительно значимо.
1. Составьте список тактик, которые вы применяли, чтобы разобраться с проблемой или избежать ее. Можно выбрать один или несколько пунктов из списка ниже:
― решение проблемы;
― попытки понять, почему так происходит;
― самокритика;
― тревога;
― критика окружающих;
― мысли из разряда «Если бы только…»;
― мысли из разряда «А если бы…»;
― фантазии о крупных переменах в жизни;
― фантазии о своей смерти.
Что бы вы ни пробовали, запишите это. В вашем списке в равной мере могут присутствовать как тактики, которые принято называть «нездоровыми», так и их «здоровые» варианты.
2. Обведите тактики, имеющие короткий эффект, — те, что лишь ненадолго помогают отвлечься от неприятностей.
3. Поставьте звездочку рядом с тактиками, которые оказывают продолжительное действие.
4. Наконец, подчеркните все тактики, которые приближают вас к насыщенной, яркой и осмысленной жизни.
Что вы заметили? Запишите наблюдения в блокнот.
- Обратите внимание, что практически все варианты немного улучшают ситуацию на короткий срок. Мы не занимались бы вещами, которые не имели бы даже мизерного влияния на наши мысли и чувства.
- При этом, большинство тактик, если не сказать все, неспособны отогнать неприятные мысли и чувства надолго. Что бы вы ни делали — «здоровое» или «нездоровое», — скорее всего, непростые ощущения останутся при вас. Так уж мы устроены.
- Наконец — и это важная часть — проанализируйте свое поведение, которое может строиться как на избегании и контроле внутреннего состояния, так и на построении желаемой реальности. Это по-настоящему важно.
По материалам книги «Избегание»
Обложка: pexels
