Одно из трех правил здорового рациона звучит так: ешьте не слишком много. Но как придерживаться его на практике? Узнаем у автора книги «В защиту еды» — эксперта в сфере питания Майкла Поллана.
Платите больше, ешьте меньше
Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда — это результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Однако если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это. Так вы не только усовершенствуете работу своего организма (оградив себя от влияния пестицидов и других вредных химических соединений), но и поспособствуете благополучию и улучшению здоровья тех, кто вырастил качественные продукты. Приобретая недешевые, зато натуральные продукты, вы выигрываете еще и в том плане, что объедаться такой пищей у вас не получится.
А теперь вторая часть совета: «ешьте не очень много». Не сказать чтобы рекомендация была приятной, особенно для жителей стран, где всегда доступен широчайший ассортимент дешевой и калорийной пищи и нет четких правил, помогающих избежать переедания. Зато подобные правила есть у других народов, и мы можем взять с них пример. Те же французы едят маленькими порциями. А на острове Окинава, где очень много долгожителей и людей с удивительно крепким здоровьем, привыкли придерживаться принципа «хара хачи бу», то есть «прекращай есть, когда насытишься на 80%».
По мнению Пола Роузина и других психологов, человек часто заканчивает есть не тогда, когда чувствует сытость (и уж точно не на 80%), а когда что-то в окружающем его пространстве визуально «сообщает», что пора заканчивать: упаковка уже пустая, или в тарелке больше ничего нет, или передача, которую человек смотрел, пока ел, подошла к концу. Научитесь прислушиваться к себе.
Начните есть маленькие порции из тарелок небольшого размера
Купленную еду и напитки, изначально продаваемые во внушительных упаковках или бутылках, распределяйте по маленьким контейнерам и емкостям. Оставляйте пустые емкости на столе, чтобы видеть, сколько вы съели и выпили. Стаканы и чашки должны быть в высоту больше, чем в диаметре (когда под рукой приземистый сосуд, мы в него наливаем, как правило, больше жидкости, чем было бы достаточно для нашего организма). Самые полезные, натуральные продукты должны всегда быть на виду, в отличие от тех, которые не приносят значимой пользы вашему здоровью. Все большие тарелки, в которых подается то или иное блюдо, оставляйте на кухне, а не на столе, чтобы избавиться от соблазна положить себе дополнительную порцию.
Когда мы выбираем большие тарелки, то и съедаем больше. — Источник
Вместо перекусов — полноценные приемы пищи
Мы постоянно что-то пьем или чем-то перекусываем, пока смотрим телевизор, едем в машине. Есть всей семьей стало исключением из правил. Каждый современный американец (и не только) обычно заказывает или покупает отдельный продукт для себя лично вне зависимости от того, что собираются есть его домочадцы. То есть в наши дни семейная трапеза выглядит скорее как поход в ресторан. Разумеется, людям свойственно съедать больше того или иного продукта, если он отвечает их предпочтениям, и именно поэтому крупные производители всеми силами поощряют привычку современных американцев есть поодиночке. Забыть про обычные домашние блюда, приготовленные для всей семьи, нас постепенно заставляют и снеки, уже ставшие нормой во многих повседневных ситуациях.
Этот вид пищи, разумеется, состоит из чего угодно, но отнюдь не из фруктов или овощей. Размеры снеков немаленькие, а в числе ингредиентов можно обнаружить в основном тщательно продуманные производителями сочетания рафинированных углеводов, гидрогенизированных жиров, подсластителей, ароматизаторов и соли.
Хотите получать полезные статьи по книгам? Подпишитесь на рассылку→
Ешьте медленно
Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище.
Уделяйте больше времени и внимания каждому приему пищи.
В широком смысле «есть медленно», так, как призывают сторонники Slow Food, — значит воспринимать тему питания целостно, хорошо знать все этапы того пути, который проходит еда, чтобы, будучи сначала выращенной на земле, затем оказаться на нашем столе. А еще это означает относиться к пище и к процессу ее употребления вдумчиво, а не повинуясь сиюминутным порывам.
По материалам книги «В защиту еды»
Обложка поста — unsplash.com
