Что было бы, если бы мы обладали способностью ни на что не отвлекаться? Кажется, это вопрос без ответа, ведь такое невозможно.
Оказывается, нет. Выбрали интересные мысли из книги «Неотвлекаемые» — о том, как прокачивать концентрацию и взламывать внешние раздражители.
Взгляните по-новому на свой характер
Одна из самых ходовых премудростей житейской психологии — убеждение, что у самоконтроля есть границы, что нам от природы дано столько-то силы воли, и не больше. Мало того, выкладываясь, мы нередко утрачиваем силу воли. Для этого явления у психологов есть специальный термин — истощение эго.
Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный научный сотрудник лаборатории социальной нейронауки, предлагает альтернативную точку зрения. Он убежден, что сила воли не конечный ресурс, но она ведет себя как ощущение.
Сила сочувствия
Мы можем использовать силу сочувствия, научившись иначе разговаривать с самим собой. Это не означает, что мы перестанем ошибаться или отвлекаться: нам всем это свойственно. Важно взять на себя ответственность за свои поступки, не раздувая ядовитое чувство вины, от которого становится только хуже.
Если вы слышите у себя в голове голосок, распекающий вас на все лады, важно понимать, что ему ответить. Не надо соглашаться с ним или спорить — напомните себе, что без препятствий не бывает роста. Мы не можем совершенствоваться без тренировки, а она иногда бывает тяжелой.
Как меньше отвлекаться? Отводите время на вовлечение
Исследование, проведенное Международной ассоциацией рекламной продукции, показало, что только треть американцев составляют себе расписание на каждый день, а значит, подавляющее большинство просыпается поутру без каких-либо четких планов.
Таймбоксинг
Самый эффективный способ предусмотреть время на вовлечение — это таймбоксинг. Суть чего, попросту говоря, в том, чтобы «решить, что вы будете делать и когда». Этот прием позволяет предусмотреть время на вовлечение в каждой из сфер жизни. Цель — заполнить все свободное место в календаре, чтобы четко представлять, как собираешься тратить время каждый день.
Не так важно, что вы делаете со своим временем: критерий успеха — это сделали ли вы то, что планировали.
Нет ничего зазорного в том, чтобы посмотреть фильм, позависать в социальных сетях, помечтать, подремать, если это то, чем вы планировали заниматься. И напротив, проверка рабочей почты (казалось бы, продуктивное занятие) — это отвлечение, если вы делаете это, когда собирались пообщаться с родными или поработать над презентацией. Соблюдение плана с разграничением времени — это единственный способ понять, отвлекаетесь ли вы.
Спланируйте время на себя
Забота о себе — центральная из сфер жизни, поскольку две другие зависят от здоровья и благополучия человека. Если вы не заботитесь о себе, это сказывается на отношениях с людьми. Да и работа страдает, если у вас не хватает времени на то, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье.
Три сферы жизни: вы, отношения и работа
В расписании нужно отвести время на сон, гигиену и полноценное питание. Быть может, вам кажется, что удовлетворить эти потребности легко, но я, признаюсь, прежде чем научился тщательно планировать день, часто засиживался на работе допоздна, после чего запихивал в себя на ужин двойной чизбургер и картошку фри и запивал все это упоительным шоколадным коктейлем, что отнюдь не сочеталось со здоровым образом жизни, который я рисовал себе в мечтах.
Выделив время на реализацию своих ценностей в центральной сфере («вы»), вы получите возможность продумать свой календарь и отчетливо представить, какими качествами обладает человек, которым вы хотите стать.
Взломайте внешние раздражители
Помехи определенно влияют на качество работы в любом деле, требующем собранности. К сожалению, в современной рабочей среде помехи присутствуют повсюду.
«СЕЙЧАС МНЕ НУЖНО СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ»
Предлагаю конкретный эффективный метод, позволяющий оградить работников от помех. Сделайте карточку, и напишите на ней крупным шрифтом простую просьбу к проходящим мимо: «СЕЙЧАС МНЕ НУЖНО СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ. ПОДОЙДИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, ПОПОЗЖЕ». Прикрепите такую карточку к экрану своего компьютера, чтобы ваши сослуживцы знали: вы не хотите отвлекаться. В отличие от наушников на голове, такой призыв будет понят однозначно.
«Корона концентрации»
Иногда необходимо в еще более явной форме потребовать, чтобы вас никто не отвлекал, особенно если вы работаете на дому. Моя жена купила на Amazon за несколько долларов броский ободок для волос. Она называет его «короной концентрации»; вделанные в него светодиодные лампочки окружают ее голову сиянием, посылая сигнал, который просто невозможно игнорировать. Надевая ободок, она ясно дает понять нашей дочери (и мне), что отрывать ее от работы можно лишь в крайнем случае. Действует просто волшебно.
«Корона концентрации» дает нам с дочерью понять, что жена сейчас ни на что не отвлекается н
Не отвлекайтесь от любимого человека
Каждый вечер у нас с женой проходил, как обычно: она укладывала дочь спать, чистила зубы, приводила себя в порядок. Скользнув под одеяло, мы обменивались взглядами и оба понимали — пришло время заняться самым естественным для супружеской пары делом: она начинала ласкать свой мобильник, в то время как я нежно поглаживал экран своего айпада.
Мы с женой решили убрать телефоны из спальни и, избавившись от этих внешних раздражителей, стали меньше изменять друг другу с гаджетами. Но прошло три вечера без телефонов — и я стал замечать, что меня снедает беспокойство. Что, если мне прислали срочное письмо? Какие, интересно, комментарии оставляют сейчас в моем блоге? Вдруг я пропустил что-нибудь важное? Напряжение было явственным и мучительным, и я поступил так, как поступает любой человек, твердо решивший избавиться от вредной привычки: я начал жульничать.
Я вытащил ноутбук и принялся барабанить по клавишам. Жена, увидев, чем я занят, ухватилась за эту возможность — и вот мы уже вернулись к тому, от чего вроде бы ушли.
Просидев несколько вечеров допоздна за ноутбуками, мы смущенно признались себе, что потерпели поражение. Мы поняли, что пропустили один, но очень важный шаг: не научились справляться с дискомфортом, втягивавшим нас в порочный круг.
Что мы сделали?
- Вспомнили о правиле десяти минут и пообещали себе, что, если в вечернее время мы по-настоящему захотим воспользоваться каким-нибудь из гаджетов, мы, прежде чем это сделать, выждем десять минут.
- Подключили свой роутер и мониторы к розеткам с таймерами и настроили их так, чтобы питание отключалось в десять вечера.
Научившись контролировать внутренние раздражители, выделив время на то, чем мы действительно хотим заниматься, избавившись от вредоносных внешних раздражителей и приняв на себя предварительные обязательства, мы все-таки сумели покончить с отвлечением в отношениях друг с другом.
Еще больше о концентрации и отвлечении в книге «Неотвлекаемые»
