Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия «Книжные» профессии Душа, ум и тело Карьера и бизнес Лектории Практикумы: hard skills Бесплатно Курсы месяца Получить профессию Все курсы Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Благотворительность Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Каждый день — как день сурка, или Как перестать жить на автопилоте
31 января

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

2 февраля сурок Фил предскажет, когда придет весна. Но, чтобы проснуться от зимней спячки, совсем необязательно дожидаться ее начала.

Если вы, как герой фильма «День сурка», застряли в рутине, перестали замечать жизнь и включили автопилот, ловите противоядие — целых 11 советов и практик из наших книг, которые помогут развить осознанность, справиться с навязчивыми мыслями и взять управление жизнью в свои руки.

Отключите автопилот

Одна из чрезвычайно полезных функций головного мозга в том, что человек способен связать последовательность действий в один общий вид деятельности. Нам не приходится думать, как чистить зубы, идти на работу (если маршрут знаком), гладить белье.

Плюс в том, что мы можем выполнять эти действия без обращения к процессу осознанного мышления. Минус — в том, что человек — раб своих привычек: слишком долго оставаясь на автопилоте, мы перестаем замечать что-либо вокруг себя. В итоге вся жизнь превращается в последовательность взаимосвязанных событий, и мы упускаем сам процесс.

Практика осознанности — единственный способ «отключить» автопилот и начать замечать то, что вас окружает, — запах роз, вкус шоколада, вой ветра.

Развивайте осознанность

Развивать осознанность — значит просто замечать, что с нами происходит, и все. Это навык, который вы можете развить, регулярно, целенаправленно и без осуждения обращая внимание на текущий момент. Со временем вы начнете лучше понимать, что происходит в вашем сознании, теле, вокруг вас и во всем остальном, что включает в себя настоящий момент.


Источник.

Вы можете отмечать, что именно присутствует здесь и сейчас, не задаваясь вопросами, почему это так, нравится ли вам это и что с этим делать. Вы только наблюдаете, не вовлекаясь в содержание и информацию, которые наблюдаемое в себе несет. Выполняйте практику с любопытством и дружелюбием. Ваша цель — просто наблюдать, не ища ничего конкретного.

  1. Представьте, что прямо сейчас вы направили объектив камеры на свое сознание. Что вы слышите и видите?
  2. Наблюдайте за тем, что происходит прямо здесь — у вас в голове. Там множество мыслей или только несколько разрозненных? Эти мысли конкретные настолько, что вы можете различить заключенные в них слова и образы, или они больше похожи на декорации и фоновый шум?
  3. Какое настроение у этих мыслей? Как они ощущаются (если не вникать в содержание)?

Как ни странно, цель упражнения не в том, чтобы ответить на вопросы. Это лишь указатели, чтобы помочь вам увидеть свои мысли безо всяких попыток изменить их. Эти вопросы служат лишь одной цели: научиться замирать и смотреть кино внутри своей головы.

Работайте с эмоциями

Выполнять упражнение можно в любом месте. Займите положение сидя, а если вам не нравится сидеть, любое другое. Выпрямите спину, чтобы макушка смотрела вверх, сфокусируйте внимание на ступнях. Расслабьтесь. Сместите фокус внимания на дыхание, но не контролируйте его, дышите свободно (если это поможет, сосчитайте до десяти). Затем расширьте фокус, чтобы заметить в теле любое эмоциональное ощущение, которое может привлечь ваше внимание. Определив область локализации ощущения, «приблизьте» ее и начните изучать с любопытством, но без критики. Какой оно формы? Оно пульсирует, режет, колет или тикает?

Если у вас нет на это времени, осознанно примите душ. Постарайтесь заметить: какие ощущения у вас вызывает вода? Как вы ощущаете состояние «мокрый»? Почувствуйте, какие движения вы делаете, намыливаясь и смывая мыльную пену, словно никогда в жизни не делали этого раньше. Заметьте, когда ваши мысли переключились на что-то другое, и верните себе концентрацию.

Выбирайтесь из болота нытья и жалоб

Важен и контроль над негативными эмоциями. Выявление проблем, их анализ и поиск решения — самый правильный вариант мышления. Нытье бесполезно и энергозатратно, и стоит вам лишь на минутку проявить слабость, как вы увязнете в этом болоте и не сможете из него выбраться.

Поймав себя на нытье, попробуйте остановиться. Известный американский пастор Уилл Боуэн в свое время запустил кампанию «Прекрати ныть», предложив каждому желающему надеть специальный фиолетовый браслет и перевешивать его на другую руку, поняв, что начал жаловаться. Задача — продержать браслет на одной руке в течение 21 дня. В чем смысл этого флешмоба? За 21 день у вас сформируется привычка, и вы уже не захотите легко сдаваться. Попробуйте удержаться от жалоб, бросив себе вызов.

Избавьтесь от навязчивых мыслей

Бывает ли так, что вам трудно перестать думать о чем-либо? Что мысли начинают контролировать настроение? Что вы раз за разом обдумываете неприятные ситуации, анализируя, что сделали не так?


Источник.

Кажется: чем больше мы думаем, тем больше шансов все решить. Но избыточные размышления — и есть причина наших страданий. Постоянно прокручивая их в голове, мы не решаем проблем. Мы лишь усиливаем тревогу, гнев и стресс.

В следующий раз перед тем, как погрузиться в болото мыслей, сделайте паузу и выберите другой путь. Следуйте по шагам.

  1. Признайте само существование неприятных мыслей. Не погружайтесь в них, но сознательно отметьте, что у вас есть жалобы.
  2. Напомните себе, что если вы последуете за этими мыслями и пойдете у них на поводу, то будете страдать: это неизбежно.
  3. Какими бы убедительными и правдоподобными ни были негативные мысли, выберите отказаться от них. Произнесите вслух: «Я не буду этого делать, я не буду кормить это состояние своим вниманием».
  4. Сделайте глубокий вдох. Переключитесь на ощущения в теле. Отметьте, что вы чувствуете. Направьте внимание на свои стопы, неподвижно стоящие на полу.
  5. Повторите еще раз, еще раз и еще раз.

Крайне важно выполнять это упражнение сразу же, как только вы услышали шепот недовольства: пресечь мысли у порога до того, как они наберут силу. Чем дольше ваши мысли ворчат и действуют вам на нервы, тем скорее вы пойдете у них на поводу, а в таком случае вам в очередной раз придется выползать из кроличьей норы. Поэтому не медлите, стойте на своем и будьте непоколебимы

Управляйте своей жизнью

Когда привычка заявляет о себе, мы чувствуем себя бессильными, но знаем, что есть другой путь. Нас тянет поддаться привычке и столь же сильно тянет ей не поддаваться. Мы ходим по цепочке: от веры в себя («Я могу с этим справиться!») через растерянность («Что же я с собой творю?») к ощущению бессилия («Я безнадежен»).

Кажется, будто у нас не один разум, а два. В некотором смысле так оно и есть. И мы можем выбрать, какой из них слушать.

Представьте: вы ведете машину и приближаетесь к светофору с красным светом. С заднего сиденья кто-то начинает орать: «Давай! Езжай! На красный! Делай что говорю!» Вопли громкие, но никакие крики не заставят адекватного водителя нарушить правила. Мысль цепляющегося за привычки низшего мозга — это и есть пассажир-крикун с заднего сиденья. А мудрость и высший мозг — водитель за рулем.

Привычка vs целенаправленное поведение

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может ей стать: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Двигайтесь крохотными шагами

Большинство людей убеждены, что делают маленькие шаги, хотя на самом деле они довольно большие. В конце концов, каждый понимает слово «маленький» по-своему, и, если попросить пятерых людей перечислить этапы, необходимые для выполнения какого-нибудь задания, у всех они будут разного размера.

Нам часто кажется, что мы запланировали шаг, хотя на самом деле это цель или мечта. Шаги — это небольшие задания, которые надо выполнить по пути к цели. Добыть учебник по испанскому языку — первый шаг для достижения цели научиться правильно читать меню, чтобы заказать тапас в Мадриде. Чтобы получить книгу, потребуется меньше недели

На самом деле маленькие шаги — это крохотные.

Лучше всего ставить цели, достижение которых занимает примерно неделю, и планировать шаги, на которые уходит меньше двух дней.

Сила маленьких шагов

Если сегодня вы смогли пробежать 3000 метров, то, скорее всего, завтра получится преодолеть 3010 метров, а послезавтра — 3020. Через месяц этот показатель, вероятно, возрастет до десяти километров, а спустя год вам будет по силам участие в Нью-Йоркском марафоне.


Источник.

Может показаться, что нет ничего значительного в том, чтобы сделать еще один шаг, например опять сходить на занятие йогой или вновь устроить пробежку. Но на самом деле таким образом вы каждый раз становитесь лучше в той области, которой уделяли время вчера.

Одна привычка в неделю

Идея книги «Одна привычка в неделю» проста: если каждую неделю вводить одну полезную привычку, то за год можно кардинально измениться. Бретт Блюменталь предлагает набор таких привычек, которые помогут стать здоровее, продуктивнее, счастливее. Они охватывают разные сферы жизни. Каждая неделя — новое интересное задание. От прослушивания музыки до отказа от мультизадачности. Попробуйте.

Готовьте свои особенные блюда

Часто мы действуем так, будто есть один-единственный набор правил. Например, готовя еду, следуем рецептам с максимальной точностью, добавляем ингредиенты как бы по указу сверху. Если по рецепту требуется щепотка соли, а в миску попадает четыре щепотки, возникает паника, будто миска сейчас взорвется.

Думая о рецепте как о правиле, мы часто не задумываемся, насколько различаются вкусы людей или насколько увлекательным может быть приготовление своего, особенного блюда.

По материалам книг Mindfulness«Ментальная перезагрузка»«Привычки на всю жизнь»«Ты — не твои привычки»«Обнимательная психология: услышать себя через эмоции»«Навязчивые мысли»«Одна привычка в неделю» и курса «Выгорание».

Обложка статьи отсюда.

Похожие статьи