Неубранная посуда, просроченный дедлайн по проекту, забытая партнером просьба — и вот вы уже взрываетесь, не в силах себя контролировать. А под руку попадают близкие — сохранить отношения с которыми на самом деле важнее всего.
Как не срываться, когда больно? Что делать со злостью, если терпеть и копить ее невозможно?
Бумажная книга Электронная книга
На кого мы злимся
Представьте: человека унизили на рабочем совещании. Возразить начальнику он не смог, весь день прокручивал разговор в голове, а вечером стал раздражаться на близких. Злость оказалась направлена на тех, кто к неприятной ситуации отношения вообще не имеет.
За гневом часто скрываются другие переживания: страх, стыд, обида, бессилие. Родитель, который кричит на потерявшегося и наконец найденного ребенка, еще минуту назад был ужасно напуган. За ссорой из-за домашних дел могут стоять одиночество и ощущение, что вся забота о семье легла на плечи одного человека.
Всего один вопрос
Когда оба уверены в своей правоте, разговор быстро превращается в ожесточенные дебаты. Вместо того, чтобы доказывать свою точку зрения, попробуйте перейти на развивающий диалог — допустить, что вы знаете не все, и заменить утверждение вопросом.
Попробуйте: «Возможно, я чего-то не понимаю. Как ты это видишь?»
Еще одна практика — в первые две минуты разговора обойтись без советов. Попробуйте понять чувство близкого: «Похоже, ты сейчас расстроен» или «Кажется, тебя это сильно задело». Вы не обязаны демонстрировать экстрасенсорные способности и с первого раза угадывать эмоции других — куда важнее показать желание разобраться.
За секунду до
Обычно «взрыву» предшествуют сигналы: напрягаются плечи, сжимаются челюсти, учащается дыхание. Хочется перебить собеседника, немедленно доказать свою правоту или сказать что-нибудь пообиднее.
У каждого свой поведенческий паттерн. Если научиться его замечать, появляется время остановиться и подумать над тем, чего вы хотите добиться на самом деле.
- Проверить, что происходит с телом. Где возникло напряжение? Изменилось ли дыхание? Что хочется сделать прямо сейчас?
- Назвать чувство. Хотя бы про себя: «Я сейчас злюсь», «Мне обидно», «Мне страшно».
- Сделать паузу. Отложить разговор, выйти из комнаты, несколько раз спокойно выдохнуть, делая выдох длиннее вдоха.
Простое правило: если вы не способны думать спокойно, значит, сейчас не время вести разговор и принимать решения.
Что еще
«Точка закипания» вышла в серии «Личное место силы: российская школа психотерапии». В ней мы собрали опыт преподавателей и психологов из ведущих вузов России с многолетним опытом работы. В серии уже вышла книга «Устойчивая личность» — о том, как сохранять равновесие в непростых жизненных ситуациях. И готовится к изданию «Семья как система» Инны Хамитовой — которая поможет пройти семейные кризисы от влюбленности до «опустевшего гнезда» и повторного брака.
«Точка закипания» поможет разобраться с тем, что снова и снова приводит нас к тяжелым разговорам. Внутри — истории из практики, объяснения и упражнения:
- как отличать конфликт от давления и насилия, в том числе когда никто не повышает голос;
- как замечать ожидания, из-за которых близкие постоянно оказываются «не такими»;
- как понимать свои потребности и обсуждать их с партнером;
- как обозначать границы и слышать чужое «нет»;
- как возвращать в повседневность внимание и благодарность — например, с помощью упражнения «Пять причин для благодарности».
Книга выстроена как последовательный путь: видеть происходящее, понимать его причины и выбирать другие действия. Сначала — сделать паузу там, где раньше начинался скандал. Затем — разобраться, что поможет реже оказываться в этой точке.
Учиться бережно злиться — тоже способ заботиться о тех, кого любишь. Возьмите «Точку закипания» себе в помощь: к ней можно возвращаться после трудных разговоров и перед ними. Чтобы постепенно учиться находить нужные слова и сохранять близость с теми, кто дорог.
По материалам книги «Точка закипания».
Заказать:
