Наша личность состоит из частей, или субличностей. Психологи выделяют три: Родитель (Критик), Взрослый и Ребенок. Внутренний Взрослый не зря стоит в середине. Как компьютер, он обрабатывает информацию, делает выводы и помогает нам принимать рациональные решения, может утихомирить Ребенка и Родителя или помочь им. Во многих аспектах жизни — Взрослый незаменим. Поэтому так важно взрастить его в себе. В этой статье собрали идеи и рекомендации о том, как помочь внутреннему Взрослому окрепнуть.
Критик vs Взрослый
Посмотрим на примере героини «Книги-сериала по самооценке» психолога Анна Бабич, как действуют Критик и Взрослый.
Представьте, что Тамара попала в аварию: врезалась в автомобиль. Машину жалко, стыдно перед другим водителем, страшно, что накажут. Внутренний Критик вопил и жалил Тамару: «Бестолочь! Распустила нюни, соберись!» Тамара вспомнила, что внутри нее есть разные части. И решила, что Критик ей сейчас точно не нужен — надо придумать, как его утихомирить. Она пыталась переключиться на Взрослого. «Я взрослая. Я взрослая!» — повторяла Тамара. Но это не помогало. И даже хуже: Тамара подозревала, что на самом деле никакого Взрослого у нее внутри нет.
Иллюстрация из «Книги-сериала по самооценке».
Когда люди замечают, как Критик портит им жизнь, они на него страшно злятся и хотят прогнать. Но это невозможно. Критик появился в раннем детстве под воздействием значимых людей: мамы, папы, учительницы. Сначала человека критиковала мама, он у нее этому научился и теперь ругает себя сам. Исключить из структуры личности Критика настолько же невозможно, насколько выкинуть маму из сердца. И выхода здесь два: вести вечную войну или наладить гармонию внутри себя. Второй выход означает не отвергать неугодные части, а подружиться с ними, начать сотрудничать.
Если Тамара спросит у Внутреннего Критика: «Зачем ты так жесток со мной? Почему требуешь невозможного?» — она удивится ответу. Критик так себя ведет, потому что охвачен тревогой, что Тамара не справится, все будут над ней смеяться, а она станет страдать. Под его упреками на самом деле скрывается: «Я хочу, чтобы у тебя все получилось! Чтобы ты была довольна».
У Критика позитивное намерение, он хочет как лучше. Но его методы неверные и ведут к противоположному результату: чем яростнее он критикует, тем больше человек косячит. Но если мы поймем, в каком напряжении находится сам Критик и как сильно радеет за наш успех, то испытаем калейдоскоп чувств: жалость, сочувствие, благодарность. И вдруг ощутим, что ненависть ушла, появились принятие и сотрудничество: мотивы Критика стали очевидны. И хотя избавиться от него полностью нельзя, можно сделать голос Критика тише, а голос Внутреннего Взрослого громче. Но как вызвать этого Взрослого?
Упражнение «Арсенал Взрослого»
Задайте себе вопрос: на основании чего вы можете считать себя взрослым человеком? Какие подтверждения взрослости вы накопили за свою сознательную жизнь? Перечислите факты, которые отличают вас-Взрослого от вас-Ребенка. Это упражнение называется «Арсенал Взрослого». Оно помогает увидеть материальные доказательства, что Внутренний Взрослый действительно существует.
Вот что получилось у Тамары:
Мне 30 лет.
Я живу отдельно от родителей в своей квартире.
У меня есть муж.
Я родила ребенка.
У меня есть загранпаспорт.
Я умею варить варенье.
Я вожу автомобиль.
Я выплачиваю ипотеку.
Я лежала с ребенком в больнице и разговаривала с врачами
«Арсенал Взрослого» — это факты. Если их выписать, они станут очевидны для психики, вы их осознаете и присвоите.
Практика. Создайте свой «Арсенал Взрослого» — в блокноте или заметках в телефоне. Будьте готовы к тому, что какие-то пункты придут сразу, а какие-то еще долго будут «догонять». Психике требуются время и многократные повторения, чтобы присвоить себе это ощущение: «Я взрослый(-ая), потому что…» Поэтому не забывайте возвращаться к списку и обновлять его.
Взрослый и Ребенок
Автор книги «Живу как хочу» Ирина Гиберманн говорит, что Внутреннего Взрослого нужно познакомить с Внутренним Ребенков. Почему это важно?
Задача родителей — и Внутренних Родителей тоже — защитить ребенка через правила, нормы, структуру, иерархию, наказание, поощрение. Здесь чувствуется достаточно авторитарный стиль, при котором нет свободы для ребенка. Речь о созависимости: ты зависишь от меня, поэтому я говорю, что и как тебе надо делать.
Внутренний Взрослый — это мысли и убеждения. Он всегда может спросить Ребенка — интуитивно, что называется, из живота: что ты чувствуешь? Какие у тебя сейчас есть потребности? Какие убеждения по поводу самого себя, которые тебе больше не нужны? И Внутренний Ребенок разговаривает с Внутренним Взрослым по-честному.
Внутренний Взрослый оберегает, поддерживает, дает возможность раскрывать в диалоге потенциал, природу, которая заложена в Ребенке. Он учится вести этот диалог и искренне интересуется своим Внутренним Ребенком. Он спрашивает. Не контролирует, не навешивает чувство вины, не отвергает чувства Внутреннего Ребенка, не заставляет его испытывать стыд, сомнения, в том числе в самом себе и в ситуации. Взрослый не требует чего-то, а именно чувствует, потому что Внутренний Ребенок — это чувства и опыт.
В контакте с собой
Недополноценность — самая большая боль Внутреннего Ребенка. Когда мы в контакте с ним, то мы в контакте с самим собой. И этот контакт ни с чем не спутать. Если найти в себе состояние непоколебимой благосклонности по отношению к самому себе, когда вы можете определить свою ценность, осознать свои честь, достоинство, то вы сможете идти с достоинством по жизни, потому что вы сами с собой в контакте. Вы можете самому себе ставить границы и знать: вот это вам не на пользу, поэтому этого вы делать не будете, потому что любите себя, заботитесь о себе и через действия и поступки стараетесь радовать себя.
Это, казалось бы, такие банальные вещи: встаньте утром, выпейте стакан воды и начните себя радовать. Но это не так просто, потому что иногда у Внутреннего Ребенка, в зависимости от того, какая была констелляция, то есть сочетание сил, прав, полномочий и ответственности в семейной системе, радоваться просто не получается. Радость, которая заключается лишь в том, что ему плохо, зато родителям хорошо, он болеет, зато родители объединяются, у них появляются какие-то общие темы. И вот они там вокруг него скачут, крутятся, заняты. Не всегда радость на самом деле радость.
Второе подкрепление — это чувство радости за самого себя: я дееспособен, я в состоянии, я могу это делать. Третье — свобода от чувства стыда, страха, тревожности, потому что вы в контакте с собой. Четвертое — способность давать любовь и принимать любовь. И пятое — радоваться. Способность радоваться вытекает из способности строить отношения, обмениваться чувствами с близкими людьми. Дружить, влюбляться, творить, мечтать, фантазировать, видеть будущее и стремиться к нему.
Практика. Где найти Внутреннего Взрослого? Как его вырастить? Есть простое, но рабочее задание: посмотрите вокруг — кто для вас взрослый, кто для вас состоявшийся человек, кто для вас ориентир, ментор, наставник. И попробуйте хоть какие-то модели поведения этого человека (хотя бы на пять минут в день) примерить, словно надеть плащ. Да, сначала вы будете чувствовать себя искусственно, будто играете, даже обезьянничаете. Но со временем эти модели перестанут ощущаться как костюм с чужого плеча. Это будете вы.
Ресурсы Внутреннего Взрослого
Попробуйте уделить внимание вашему заботливому Взрослому — научиться сами о себе заботиться. Цель — найти свою систему поощрения, чтобы закрепить здоровые модели поведения. Иногда бывает сложно определить, какие виды деятельности способствуют росту Взрослого в нас, особенно если мы только знакомимся с ним и выращиваем его.
Ниже вы найдете список, из которого можно черпать идеи. Смело вносите новые пункты. Список можно разместить на видном месте дома, чтобы чаще «спотыкаться» об него и не забывать о себе и своих целях.
- Пробовать что-то новое.
- Говорить с друзьями о том, что вам важно в жизни.
- Играть на музыкальном инструменте.
- Заниматься своим профессиональным ростом.
- Ходить в сауну, бассейн или на массаж.
- Что-то починить, заменить, отремонтировать в доме.
- Ухаживать и наблюдать за животными, играть с ними.
- Сходить на концерт.
- Спланировать отпуск.
- Совершить какую-нибудь поездку.
- Заняться спортом.
- Сходить на танцы.
- Познакомиться с кем-то интересным.
- Флиртовать.
- Сделать подарок своими руками для себя или близкого человека.
- Навести порядок в доме.
- Написать стихотворение или рассказ.
- Разобраться в политических вопросах.
- Не держать при себе свое мнение.
- Проводить время рядом с кем-то (физически или эмоционально).
- Сделать что-то в одиночку.
- Проводить время самостоятельно, для себя.
- Сделать что-то для других.
- Написать письма или открытки друзьям.
- Сделать что-то полезное: заняться йогой, уходом за телом, растяжкой.
- Попробовать новый рецепт.
- Сходить на блошиный рынок.
- Освоить новое хобби.
- Организовать пикник.
- Начать вести свой блог или дневник.
- Поставить цели на неделю, месяц, год.
- Запишите свои пункты
Можно дополнительно разделить источники ресурса на четыре сферы.
1. Могу один — когда я знаю, что это даст мне стабильность без участия других.
2. Нужен другой — когда мне для какой-то активности (разговора, прогулки) необходим еще один человек.
3. Нужны деньги — когда необходим финансовый ресурс (пойти в кино, театр, съездить в отпуск).
4. Нужно время — когда для планирования и реализации необходимо не только желание, но и другие ресурсы.
Иногда эти пункты пересекаются между собой (чтобы сходить в театр с другом, нужны друг, деньги, время). Важно иметь из каждой области достаточно «предохранителей», чтобы выстоять в разных ситуациях за счет разных инструментов.
По материалам книг:
«Книга-сериал по самооценке»: МИФ • WB • OZON • Читай-город
«Живу как хочу»: МИФ • WB • OZON • Читай-город
