В гневе можно кого-то сильно обидеть или начать крупную ссору. В то же время подавлять гнев и не давать ему выхода — вредно. Не ощущая эту эмоцию, мы не можем ее понять, принять и отпустить. Как прочувствовать свой гнев? Как научиться конструктивно управлять им и не подчиняться ему? Ответы — в книге «Комплексное ПТСР».
Как обида превращается в агрессию
Иногда мы преувеличиваем странное или неприятное поведение близких, не успев подумать и обсудить его. Мы хотим контролировать эмоции, свои и окружающих, но из-за этого лишь хуже понимаем собственные чувства, особенно если одновременно проявляем агрессию. Поэтому важно все продумать и вести себя так, чтобы не выглядеть агрессором. Рассмотрим на примере пары.
Джилл заметила, что Джек мрачен. В таком состоянии он бывает резок и даже груб. Джилл чувствует плохое настроение Джека, но липнет к нему, вместо того чтобы оставить в покое, и припоминает ему все обиды. Поведение Джилл кажется агрессивным, хотя, с ее точки зрения, она пытается нормализовать ситуацию. Она переживает, что Джек теперь ее бросит, потому что, видимо, больше не любит.
Реальную причину беспокойства Джилл можно сформулировать так: «Джек раздражен, поэтому я очень злюсь, но не могу справиться со своими эмоциями, так что пусть он немедленно прекратит». Такое поведение называется аутсорсингом. Джилл злится на Джека за его поведение. Иногда все мы так себя ведем, и это нормально, хотя и неприятно. Но вместо того чтобы сдержать гнев и разочарование, Джилл пытается изменить поведение Джека. Она ведет себя агрессивно, провоцирует ссору и в итоге окажется виноватой.
Автор книги напоминает: лучше не провоцировать. В данной ситуации не провоцировать означает не превращать свою обиду в агрессию. Некоторые рассказывают только финал истории: «Я наорала на мужа (я наорал на жену)», скрывая причины агрессивного поведения. Обычно это страх, а единственно известный нам способ контроля — агрессия. Можно научиться управлять страхом и гневом без демонстрации агрессии. Для этого выясните, когда и почему вы злитесь и что значит для вас гнев.
Гнев — это информация
Гнев — ярко выраженная и пугающая эмоция, многие хотели бы от нее избавиться. Но, как и прочие чувства, гнев еще и информация. Он указывает, что в вашем окружении не так. Изучайте подступивший гнев, ничего не предпринимая, так долго, чтобы понять его причину.
Сильный гнев возникает по разным причинам. Вот примеры мыслей людей, переживших травму:
- Я злюсь на себя
- Я злюсь, потому что кто-то злится
- Я не понимаю, что происходит
- Я не контролирую происходящее
- Я хочу отомстить за свои страдания (обиды)
- Мне не нравится, что у других больше чего-то, чем у меня
- Мне не нравится, что у других жизнь лучше, чем у меня
- Меня никто не понимает
Из гнева можно сделать интересные выводы. Проанализируйте гнев с интересом, не пытаясь его подавить. Иногда гнев объясним объективными причинами, например несправедливостью или отсутствием наказания для обидчика, и тогда его нужно понять и принять. Если эмоциональные взрывы приводят к негативным последствиям для вас или ваших близких — нужно учиться управлять гневом. Это поможет видеть его причины и не позволять ему овладевать вами.
Как использовать гнев в отношениях
Гнев — часть жизни. Людям без травмы он неприятен, но не страшен. Пережившие травму плохо справляются со своим гневом и боятся навредить окружающим. Как правило, дело в том, что гневу сопутствует гиперответственность. Осознание, что ты причинил кому-то вред, больно и тягостно.
Это не обязательно реальный вред. Маленькие дети не отличают мысли от реальности. Гнев и агрессия — нормальные стадии развития ребенка, но взрослый должен ему объяснить, что плохие мысли не ранят. Учитесь испытывать гнев, помня, что вас любят и принимают, несмотря на сильные эмоции.
Бывает, что хочется выбросить из жизни тех, кто мешает получить желаемое и командует нами, например родителей и старших детей. Если трехлетний ребенок не хочет надевать пальто, хотя на улице холодно, он может закричать на мать: «Ненавижу тебя!» Конечно, это неприятно, но разумная мать понимает, что в этом возрасте все дети так проявляют непослушание. Если ребенком пренебрегают или применяют к нему насилие, у него накапливается много негативных чувств, которые запрещено выказывать, иногда под страхом наказания, и это приводит к сложным отношениям с гневом. В экстремальных ситуациях гнев превращается в глазах ребенка в смертельную угрозу. Во взрослом возрасте такому человеку будет трудно осознавать масштаб своих эмоций.
Когда появляется раздражение, а в личных отношениях поводов для этого в избытке, продумайте стратегию действий. Например, человеку не нравится, что врач его не слушает. Что можно сделать? Попробовать иначе донести свою мысль, а если не получится, поискать другого специалиста. Вопрос обычно в том, готовы ли вы тратить энергию на конфликт.
Решившись высказаться, тщательно подготовьтесь. В этом вам помогут рекомендации ниже — как принять и конструктивно использовать гнев в отношениях:
- Признайте, что гнев — существенная часть эмоционального самочувствия.
- Чем дольше притворяться, что не злитесь, тем сильнее внутреннее напряжение. И оно периодически выплескивается на окружающих.
- Проявите к себе сострадание из-за гневных мыслей и чувств.
- Помните, что мысли не ранят.
- Если гнев беспокоит вас, повторяйте: «Мой гнев никому и ничему не вредит».
- Отказ или установка границ не равны проявлению гнева, хотя так может показаться. Каждый имеет право отказаться от чего угодно.
- Если хотите донести до другого человека, что злитесь, подумайте, готов ли он вас выслушать или разозлится в ответ.
- Юмор — отличная форма подачи гнева без всякой угрозы.
- В близких отношениях важно прийти к согласию о том, как говорить на такие темы. Например, обсуждать их, когда чувства улягутся.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые пункты.
Управление гневом
Первый шаг к управлению гневом — понять, что это нормально и что чем дольше игнорировать чувства, тем они сильнее и так или иначе выходят наружу. Далее необходимо сострадать себе в гневе. Для этого надо помнить, что его причиной часто бывает страх. Важно не принимать одно за другое.
Кроме того, иногда под гнев маскируется жажда мести — это разные вещи, которые тоже часто путают. Гнев — это сильное, плохо контролируемое чувство, когда хочется все крушить. Жажда мести коренится в обиде и ощущении несправедливости, сильном до отвращения. Когда вы научитесь их различать, вам будет проще выбрать подходящий момент для того, чтобы озвучить свои претензии.
Далее напомните себе, что злые мысли не ранят и можно сострадать себе в гневе. Вы должны простить себя и не забывать, что гнев — это нормальная эмоция и часть развития ребенка и взрослого. Гнев помогает очерчивать границы, поэтому необходим для душевного здоровья и физической безопасности. Границы устанавливают, озвучивая их вслух, игнорируя нежелательное поведение или отказываясь ссориться. Как ведет себя человек, с которым вы планируете обсуждать границы? Если он обычно не воспринимает ваши мысли, чувства и жалобы, попробуйте подготовить его к разговору, например: «Я хочу поговорить, но разговор может тебе не понравиться. Ты сможешь это принять?» Все имеют право высказаться, но будет проще, если человек уже ждет, что вы скажете. И если он работает над собой, вы можете приятно удивиться исключению из правил.
Подумайте, что вы хотите сказать и как это преподнести. Юмор может нейтрализовать напряжение, хотя такой подход не всем нравится. Учитывайте особенности собеседника. Главное — говорить искренне и скромно. Дайте человеку знать, что, как бы вам ни было обидно, он все равно вам небезразличен и вы хотите прийти к взаимопониманию. Будьте внимательны, чтобы вовремя заметить газлайтинг. Если конфликт назревал давно, есть риск спровоцировать собеседника или поддаться на его провокацию. Если вам кажется, что скандал неизбежен, помните, что вы можете не участвовать в нем, — во всяком случае, если это ни к чему не приведет.
Гнев, страх и конфликты — часть жизни. Нет универсального способа управлять сложными чувствами, особенно в близких отношениях. Важно учиться принимать эмоции, делать из них выводы и руководствоваться ими в обсуждениях.
По материалам книги «Комплексное ПТСР»
Обложка: Freepik
