Есть конкретные причины, почему люди постоянно отвлекаются при работе с устройствами. Глория Марк — доктор психологии, исследователь в области внимания, автор книги «Метавнимание» — заметила ряд поведенческих схем, которые она назвала ловушками внимания. Это здорово мешает заниматься саморазвитием и работой. Возможно, в каком-то описании вы узнаете себя, и это поможет вам избежать ловушек в будущем.
Причина № 1. Ошибка формулировки
Метавнимание
Как получается, что мы теряем контроль над вниманием? Его утрата начинается с формулировки выбора действий. Формулировкой вы задаете контекст, в котором принимаете решение. Скажем, вам срочно нужно сдать работу, а друг пригласил съездить в выходные на курорт. Согласие можно сформулировать по-разному: как отдых перед последним продуктивным рывком или как побег от обязанностей.
Принимая взвешенное решение что-либо сделать, вы непременно формулируете свой выбор, но иногда не осознаете его. (Машинально реагируя на такие стимулы, как уведомления, вы не успеваете ничего сформулировать.) Ситуация, эмоциональное состояние и запас умственной энергии всегда задают контекст и влияют на решение. Если утром вы не чувствуете себя полным сил, то для начала, скорее всего, возьметесь за работу попроще. А если, например, вы устали уже в четыре часа, то выберете занятие, которое позволит отдохнуть.
Иногда формулировка обусловлена недооценкой или переоценкой важности предстоящего дела. Допустим, вы предположили, что отдохнете, разгадывая кроссворд, но он вас только больше утомил.
Также можно ошибиться в продолжительности занятия. Люди вообще часто ошибаются в оценке времени. В одном исследовании участники должны были прикинуть, сколько времени проводят за компьютером, и ошибались на 32%. Те, кто долго за ним просиживал, убавляли время, а остальные прибавляли. Скажем, вы решили сделать десятиминутный перерыв в работе. Вы открыли блог, там нашли ссылку на другой интересный блог, и вот уже пролетел час, а через пять минут встреча, к которой вы не успели подготовиться. Все попадают в такие ловушки.
Причина № 2. Ловушка блуждающего внимания
Внимание всегда колеблется между внешними стимулами и мыслями. В рассеянности все внимание обращено внутрь, и в этом состоянии люди проводят от 25 до 50% времени бодрствования.
В устройствах наши мысли улетают за содержимым вкладок браузера и иконками приложений. Собственно, нам не нужны определенные стимулы, достаточно взглянуть на смартфон или компьютер. Интернет стимулирует переключение с одной мысли на другую, от содержания страницы к своим мыслям и обратно. Структура «узел-ссылка» поощряет блуждающее внимание. Само по себе это неплохо и даже полезно: поверхностный, не затратный интерес восполняет умственные ресурсы. К тому же можно узнать что-то новое. Иногда стоит только забыть о проблеме и расслабиться, как мысли сами приведут к креативному решению. Но в интернете блуждание может затянуться до такой степени, что мы не сделаем все намеченное.
В интернете многое вызывает ассоциации и может увести мысли в другую сторону. Например, читая статью про движение суфражисток в «Википедии», можно вспомнить про #metoo, найти соответствующую статью, и она напомнит что-нибудь еще. Это приведет ко второй ошибке формулировки, касающейся времени: изначально вы не собирались так долго читать «Википедию». Люди с развитым исполнительным контролем умеют сосредоточиться на внешних задачах, меньше витают в облаках и, соответственно, не тратят столько времени на блуждание по интернету. Но это касается только ответственных задач. Если же занятие не требует большой самоотдачи, мы все в равной степени подвержены рассеянности, особенно при низком уровне умственных ресурсов. В этом случае мы склоняемся к простым задачам и подчиняемся внешним стимулам, таким как ссылки на сайте.
В одном исследовании обнаружили, что медитация, в частности практика осознанности, помогает сдерживать блуждание мыслей. После курса медитации осознанности люди больше времени подряд могли сосредоточиться на задаче и реже переключали внимание. Такие практики учат осознавать себя в настоящем, чего мы обычно не делаем. Медитация — мощный инструмент саморазвития и психологии.
Причина № 3. Ловушка машинального внимания
Люди часто не в силах завершить простые и увлекательные действия с устройствами. Незамысловатые игры вроде «Кэнди краш» и листание соцсетей требуют немного внимания, помогают отвлечься от напряженной работы и восполнить ресурсы внимания. Листание постов в соцсети или привычные действия в игре не вызывают никаких трудностей. Машинальная активность такого рода хороша, когда умственные ресурсы истощены.
Но здесь нас подстерегает вторая ошибка формулировки: мы можем неверно оценивать продолжительность машинальной деятельности. Мы к ней склонны, она затягивает нас. Согласно исследованиям, она дает эмоциональное вознаграждение. Люди счастливы, поэтому не хотят прекращать машинальные действия. Вот почему мы подолгу смотрим TikTok.
Машинальная деятельность подразумевает реакцию на стимулы с быстрым вознаграждением (веселье, игровые очки, переход на новый уровень или победа). Педагогический психолог Эдвард Торндайк описал это еще в 1911 году и назвал законом эффекта: действие, вызывающее удовольствие, закрепляется. Чем больше удовольствие, тем сильнее выражен эффект.
Не обязательно получать награду каждый ход — это называется вариативное подкрепление, которое изучал бихевиорист Беррес Фредерик Скиннер. Вариативное подкрепление объясняет, почему люди снова и снова играют в простую игру с редким вознаграждением. Вариативное подкрепление развивает привычку к определенному действию.
В играх понятные награды — это очки или переход на следующий уровень. Но вознаграждение может быть воображаемым: например, листая сайт по продаже недвижимости, вы представляете, что живете в шикарном доме. Те же ощущения дают интернет-магазины, но они предлагают еще и вариативные подкрепления — распродажи. Привычка к машинальным действиям формируется легко и незаметно, и мы теряем счет времени. Мы не догадываемся, насколько привычка сильна, пока не попробуем от нее избавиться, чтобы выйти на новый уровень саморазвития. Как сказал английский писатель Сэмюэл Джонсон, «цепи привычки слишком легкие, чтобы их почувствовать, пока не станут настолько крепкими, что их не разорвать».
Причина № 4. Ловушка соцсетей
Многие жалуются, что не могут оторваться от соцсетей. Мы тянемся к себе подобным, нуждаемся в одобрении, общении, социальном капитале и в придачу любопытны. Идеально читать соцсети только во время отдыха и с целью пообщаться и подзарядиться для дальнейшей работы и достижения личных целей. Но и здесь нас поджидает ошибка формулировки. Мы переоцениваем значимость соцсетей, потому что они не предназначены для близкой дружбы, и недооцениваем количество времени, которое тратим на них, потому что не осознаем, что ́ именно тянет нас сюда. В этом случае краткосрочное удовольствие от удовлетворения любопытства мы ставим выше долгосрочной цели — выполнения работы.
Социальное вариативное подкрепление заставляет проводить в соцсетях слишком много времени. Лайки в соцсетях добавляют ощущения социальной значимости, и вы чаще пишете посты, чтобы когда-нибудь сорвать джекпот. Не каждый ролик в TikTok смешной, но однажды попадется такой, что обхохочешься. Ошибки формулировки, факторы, влекущие в соцсети, и социальные вознаграждения создают ловушку для внимания.
Причина № 5. Ловушка идентичности
Люди много времени и сил вкладывают в создание и поддержание онлайн-имиджа. Философ Жан Бодрийяр писал, что мы живем в симулированной реальности, где люди определяют себя понятными друг другу знаками и символами. Такая модель задает восприятие себя и своих отношений с окружающими. В интернете симуляция реальности превращается в реальность. Для кого-то сетевой имидж служит продолжением идентичности, а для кого-то приобретает несравнимо большее значение. Количество подписчиков может повысить ощущение собственной значимости, как ничто другое в реальном мире. Инфлюэнсеры строят карьеру на имидже, а для обычных людей лайки — похвалы идентичности, а репосты публикаций — медали. Подростки озабочены онлайн-идентичностью, потому что это их «лицо» в социуме, а для взрослых — дополнение к резюме. Все хотят выглядеть успешными, выставить себя в наилучшем свете.
Мы желаем сохранить идентичность, поэтому многие посвящают много времени оформлению постов и профиля. По важности это занятие может превосходить достижение целей в работе, учебе, саморазвитии.
Источник
Причина № 6. Ловушка невозместимых затрат
Еще одна ловушка для внимания связана с вложениями: вы отдали столько времени игре или сайту, что жалко вот так взять и бросить. Люди часто попадают в ловушку невозместимых затрат в реальности. Вкладывают средства в бизнес или разработку нового продукта с целью обогатиться, а спроса нет. Но вместо того чтобы все бросить, признав поражение, они продолжают вкладываться в надежде, что предприятие хотя бы окупится. Ловушку невозместимых затрат часто совершают азартные игроки. Уже потратив в игровых автоматах пятьсот долларов в четвертаках, человек не хочет уходить, не отыгравшись: «Еще разочек, может, выиграю».
В отношениях бывает аналогичная ситуация: кажется, что все было зря, если расстаться после многолетней дружбы или отношений. Если рассуждать рационально, надо бросать то, что не получается, смириться с тем, что вложенное не вернуть, и жить дальше. Но люди не всегда мыслят рационально.
В цифровой среде нам также жаль невозместимых затрат. Скажем, вы решили прервать работу ради чтения статьи, потому что она показалась важной. Через полчаса вы понимаете, что эта информация вам не пригодится, но время уже вложено, значит, надо дочитать, иначе оно будет потрачено зря. К тому же в конце может быть что-нибудь интересное. В онлайн-играх вроде World of Warcraft много уровней, и перейти на следующий можно, например, разгадав загадку. Чтобы люди не выходили из игры, разработчики используют ловушку невозместимых затрат, зная, что из нее трудно выбраться. Дойдя до высокого уровня и вложив время, деньги и эмоции, человек не захочет все бросить. В недавнем исследовании подсчитали, что за один раз люди проводят за игрой один час и двадцать две минуты. Невелика потеря, если у вас есть лишних полтора часа в сутки, но большинству такая роскошь недоступна.
Описанные выше занятия сами по себе не вредны, помогают снять стресс и восполнить ресурсы. Но если вы не контролируете свои действия и не можете не смотреть TikTok, не читать «Википедию» и не листать товары в интернет-магазине, значит, пора остановиться. Подумайте, какие ошибки формулировки вы совершаете.
Как управлять вниманием
Мы знаем, что легко отвлекаемся, а умственные ресурсы не бесконечны, поэтому надо учиться волевому распределению внимания. По сути, это решение по распределению ресурсов. Как будто у вас есть некая сумма и вы подсчитываете, что купить на фермерском рынке. Но как выбрать, куда направить внимание?
Согласно традиционным представлениям, мы распределяем внимание исходя из предпочтений, приоритетов и ресурсов. Например, вы хотите начать рабочий день с переписки, а первым в списке приоритетов значится отчет, который нужно сдать к полудню. Вы прикидываете, сколько ресурсов все это потребует.
Однако выбор обусловлен не только предпочтениями, приоритетами и имеющимися ресурсами. Для человека важны социальная, культурная и технологическая стороны жизни. Мы подвержены множеству влияний. Чтобы разобраться, как мы распределяем внимание, надо понимать, как взаимодействуют социум и технологии. Мы помним о предпочтениях и приоритетах, но для нас важен социальный и технологический контекст, в котором мы живем. На разум и внимание воздействуют не только внутренние, но и внешние факторы.
Уильям Джеймс считал, что мы сами хозяева своему вниманию. Но в нашу цифровую эпоху надо смотреть шире и учитывать влияние на него социума, технологий и среды. Пришла пора более масштабного социотехнического подхода, чтобы не останавливаться в саморазвитии.
Из книги «Метавнимание»
Что почитать:
Почему не стоит бороться с перфекционизмом
5 эффективных методов ведения заметок
4 лайфхака, которые помогут восполнить жизненную силу
Обложка поста: unsplash.com
