Как позаботиться о себе, если вы выросли в токсичной семье. 11 терапевтических советов

Возможно, в детстве мы так и не научились утешать себя сами, используя вместо этого естественные защитные механизмы: впадали в оцепенение, чтобы защитить себя от боли, причиненной насилием, применяли диссоциацию, чтобы избежать боли, или страдали перееданием в попытке заполнить пустоту.

Во взрослом возрасте особое значение приобретает умение утешать себя, не блокируя боль с помощью какой-либо формы эмоционального обезболивающего. Поговорить с самим собой в спокойном тоне с использованием слов утешения, ласково обхватить себя руками, как будто обнимая, мысленно представить, что мы держим на руках раненого ребенка, который живет внутри нас, — все это может стать частью процесса самоутешения.

Можно использовать и такие способы, как теплая ванна с ароматическими солями, медитация, осознанное дыхание для регулирования сильных эмоций, успокаивающая музыка, сканирование тела или просмотр любимого телешоу.

Если в детстве родители воспринимают детей как продолжение себя, такие дети выучивают свои роли и функции, но ничего не знают о самоценности, данной от природы. Мы учимся постоянно угождать родителям, хотя, как бы мы ни старались, им никогда не бывает «достаточно». Мы не учимся искренне поздравлять себя с хорошо выполненной работой и поощрять себя адекватной похвалой.

Навык самовосхваления — это инструмент, использование которого поначалу может вызвать сильное чувство дискомфорта у взрослых детей токсичных родителей. Ведь их постоянно настраивали на негативный внутренний диалог.

Самовосхваление можно практиковать в ежедневном режиме. Всякий раз, когда вы хорошо выполните какую-нибудь задачу или сделаете то, чем можно гордиться, дайте себе прочувствовать радость успеха. Улыбнитесь и взгляните на это достижение, большое или малое, как если бы вы были своими родителями, которые с гордостью смотрят на своего маленького ребенка — на вас. Поработайте с зеркалом, скажите себе: «Я так горжусь тобой! Ты потрясающая/ий!»

Заброшенность в детстве приводит к заброшенности и потом, когда мы становимся взрослыми. В раннем возрасте нас не приучают к тому, что мы достойны заботы. Даже если удовлетворяются наши базовые потребности — потребности в еде, крыше над головой и одежде, нашими эмоциональными потребностями пренебрегают вплоть до применения эмоционального насилия.

Забота о себе предполагает умение добиваться удовлетворения своих эмоциональных, психологических и физических потребностей. Речь идет о восстановлении сил в периоды дистресса. Заботу о себе можно рассматривать как просьбу о помощи, когда вы чувствуете себя на грани отчаяния. Или как наведение порядка и освобождение от ненужных вещей в вашем физическом пространстве. Или как физическую активность в день, когда вы пребываете в особенно унылом настроении, или как прогулку в солнечный день, когда вы увязли в рутине. Существует масса способов практиковать заботу о себе, которые помогут вернуться к своему обновленному «я».

Взрослые дети токсичных родителей часто страдают от непереносимого стыда и чувства вины за насилие, которому их подвергали, а также от циклов насилия, повторявшихся во взрослом возрасте. Проявлять самосострадание необходимо для того, чтобы преодолеть этот стыд. Независимо от того, через что вам пришлось пройти, знайте, что насилие — это не ваша вина.

Если вы заметите, что развиваете нарратив о своей недостойности, ущербности и неполноценности или цепляетесь за привычку к сравнению, которую постарался привить вам ваш родитель, обратитесь к умению сострадать самому себе. Отнеситесь к себе так, как если бы вы были своим лучшим другом или беспомощным невинным ребенком, которым вы были когда-то. Никто не заслуживает того жестокого обращения, с которым столкнулись вы в своем детстве. В этом не было вашей вины. Вы достойны гораздо большего, чем эта боль. Окружите себя состраданием, любовью и уважением, которых вы всегда заслуживали как человек, как божественное творение.

Истинная любовь означает способность любить себя во всех своих проявлениях, которые вас учили осуждать и отвергать. Это предполагает интегрирование всех ваших фрагментированных субличностей и умение любить себя как цельную личность, такую, какая вы есть на самом деле. Любовь к себе не сводится к бесконечному повторению позитивных аффирмаций, хотя это может стать одной из составляющих привычки любить себя.

Многое из того, что мы делаем, чтобы защитить себя, — это действия, основанные на любви к себе. Когда мы рвем токсичные отношения, это акт любви к себе. Когда мы отстраняемся от абьюзивного друга, это продиктовано любовью к себе. Существует много разных способов практиковать навык любви к себе, чтобы закрепить в своем сознании убеждение в том, что вы достойны уважительного отношения к себе.

Среди взрослых детей токсичных родителей распространено стремление найти спасателя и избавителя. Ведь в детстве никто не пришел к ним на помощь и не спас. Никто не встал на защиту их интересов, никто не оберегал их и не заботился о них, как они того заслуживали. Самодостаточность означает, что мы научились сами быть собственными защитниками и спасателями. Способность крепко стоять на земле и удовлетворять собственные потребности подразумевает, что мы стараемся справляться со своими эмоциями самостоятельно и удовлетворять свои эмоциональные потребности, не впадая в чрезмерную зависимость от других людей.

Это понятие может включать достижение таких целей, как обретение финансовой независимости, собственного жилья, профессии, которая позволяет нам реализовать себя, а также способность «выводить себя в свет» и назначать себе «свидания» и учиться получать удовольствие от жизни даже в отсутствие близкого человека. Существует множество способов добиться самодостаточности, которые не требуют участия наших токсичных родителей или другого абьюзивного персонажа.

Необходимым навыком, способствующим успеху процесса исцеления, является способность понимать свою значимость и ценность как человеческой личности независимо от внешних обстоятельств. Самооценка позволяет нам отстаивать свое достоинство, не обращая внимания на то, что скажут люди, и на отвержение и разочарование, с которыми мы можем столкнуться на своем пути.

Восстановление самооценки может стать большой проблемой для взрослых детей токсичных родителей, которых с детства приучили угождать другим людям и беспокоиться о том, что о них подумают другие. Однако после того, как мы отгоревали хотя бы часть глубинных детских травм, в нашей душе освобождается пространство для формирования здорового эгоизма и адекватной самооценки. И теперь мы можем принимать решение о том, как реагировать на те или иные обстоятельства, отталкиваясь от самооценки, а не от нашей неуверенности в себе и потребности в одобрении окружающих.

Полное раскрытие своего потенциала в самых разных сферах нашей жизни — это вершина самореализации. Мы достигаем самореализации в процессе постепенного продвижения к поставленным целям, среди которых могут быть цели, связанные с получением образования, финансовые цели, профессиональные цели, цели, касающиеся выстраивания близких и дружеских отношений, а также цель научиться заботиться о самих себе. Это не означает, что мы впадаем в перфекционизм или достигаторство из соображений «необходимости» делать то, что от нас ожидают окружающие, — скорее, мы действуем по велению души, чтобы получить чувство глубокого удовлетворения, которое дает нам достижение этих целей.

Наша задача также в том, чтобы делать то, что отвечает нашим интересам, и строить жизнь на основе развитого чувства собственной значимости и достоинства.

В результате цикла повторения травмы взрослые дети токсичных родителей привыкают искать принятия и одобрения (валидации) со стороны других людей и самыми разными способами избегать заброшенности. Поскольку в детстве близкие не баловали их безусловным положительным отношением, они стараются получить его от других в форме подтверждения того, что на самом деле они красивы, успешны, достойны и заслуживают любви.

Внешняя валидация, хотя и необходима в ряде случаев и является одним из компонентов реляционной терапии, тем не менее не всегда нас удовлетворяет. Нам нужна самовалидация — внутреннее понимание того, что мы значимы и достойны любви такие, какие мы есть на самом деле. Мы должны постепенно выстраивать эту уверенность в себе изнутри. И тогда, столкнувшись с людьми и ситуациями, которые внушают нам обратное, мы не станем воспринимать их всерьез.

Очень важно признавать и уважать божественную ценность себя как человека. Каждый день напоминайте себе, что вы дитя Бога (или Вселенной, если хотите).

Вы заслуживаете обладания теми же правами, что и все остальные.

Вы заслуживаете любви и уважения.

Вы заслуживаете счастья и успеха.

Вы заслуживаете отношения, исключающего плохое обращение, ущемление интересов и насилие.

Искренне уважайте себя как человека, выжившего после насилия и как борца за свои права, которым вы стали, хотя столько раз вас делали жертвой.

Вы, как никто другой, заслуживаете признания со стороны самого себя.

Вы на самом деле этого достойны.

Как можно прощать себя за то, чего мы не совершали и за что не должны просить у себя прощения?

Многие взрослые дети токсичных родителей занимаются самобичеванием и страдают от стыда в результате насилия, которое они пережили в детстве, или реконструкции травмы, через которую они прошли в отношениях с токсичными партнерами во взрослой жизни. Им очень важно научиться прощать себя: вы не виноваты в насилии, которое выпало на вашу долю. Расстройство поведения у другого человека — это не ваша вина. Если вы стали мишенью токсичных людей, значит, вы представляли для них какую-то угрозу. Вы намного сильнее, чем вы думаете.