Не можете завершить прием пищи без сладкого? Начинаете утро кофе с шоколадкой? Чувствуете голод, пока не съедите круассан, печеньку или тортик? Кажется, ваша тяга к сладкому слишком сильна.
Почему это не очень хорошо? Сладкие продукты не всегда вредны сами по себе. Главное, чем они мешают, — вытесняют другую еду из рациона, делая его несбалансированным. И вот вместо овощей и зерновых на обед у вас сладкий пирог.
Что делать? У Марии Кардаковой — дипломированного нутрициолога, специалиста общественного здравоохранения Великобритании и автора бестселлера «Сначала суп, потом десерт» — есть ответы в её новой книге «Нетревожные отношения с едой (и с собой)». Публикуем из неё отрывок.
Советы, которые помогут снизить количество сахара в рационе
Причин, из-за которых тянет к сладкому, много: например, слабое вкусовое разнообразие рациона, стресс в течение дня или проблемы с инсулином. Возможно, вам не хватает физической активности или сладкое — это ваш домик. А может, вы просто не замечаете, что сахар не только в конфетах и тортиках, но и в соусах, хлебе, продуктах из теста, кисломолочке, колбасах и даже в любимых нами фруктах.
Но давайте конкретнее: как снизить количество сахара в рационе?
1. Проверьте любимые мюсли, фруктовые йогурты, «низкокалорийное» печенье и другие продукты на содержание сахара.
2. Пересмотрите рацион, добавьте разнообразия (травы, специи, которые раньше не пробовали), новые продукты, забудьте о привычном кафе — пробуйте новое.
3. Научитесь справляться со стрессом без еды: поговорите с психологом, близким человеком, освойте практику медитации, дыхательные упражнения. Все эти методы применяются в клинической психологии, и они по-настоящему работают.
4. Повышайте физическую активность: больше ходите, выбирайте спорт, приносящий максимум удовольствия или снимающий стресс (бокс, например), регулярно делайте разминку плечевого пояса в рабочее время.
5. Простимулируйте свою нервную систему мягким, ненавязчивым способом, займись актуальным рутинным делом (об этом поговорим чуть ниже), выйдите на улицу. Если вы решили отдохнуть, поедая сладкое перед телевизором, может, лучше принять душ и лечь спать?
6. Перестаньте покупать сладкие продукты по привычке. Если сложно это сделать, значит, психологическая связь с едой требует системного анализа. Что хорошего дает эта связь? Можете ли вы как-то по-другому получить эти положительные эмоции? Когда вы едите сладкое, вы наказываете себя или поощряете? Заедаете обиду или унижение? Или просто празднуете момент свободы от обязанностей?
7. По принципу имбиря между японскими роллами попробуйте обнулять вкусовые ощущения. Это можно делать в тот момент, когда вы уже точно не голодны, но уже задумались о том, чтобы перекусить еще и сладеньким. Для этого можно сделать паузу минут 15–20 или выпить стакан воды, пожевать жвачку или почистить зубы. Попробуйте это сделать несколько раз и оцените результат.
8. Проверьте уровень сахара в крови, обратитесь к врачу в случае необходимости.
Я заедаю эмоции
Основная причина повышенного употребления сладкого так или иначе относится к нашим переживаниям. Почему мы связываем еду и эмоции?
Давайте вспомним, как было в детстве.
«Как же ты плохо ешь!» — качает головой мама, наблюдая, как четверть часа малыш гоняет ложкой по дну тарелки нелюбимую остывшую кашу. «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь», — строго говорят родители и уходят из кухни смотреть вечерние новости, оставляя сына доедать в одиночестве.
«Ешь, мама так старалась, готовила для тебя!»
«Какой молодец, все съел!»
«Когда съешь суп, получишь десерт».
Получается, что еда выступала для нас с самого детства как поощрение, похвала, награда или, наоборот, была наказанием, манипуляцией, обманкой.
Ребенку с детства запрещают проявлять чувства, стыдят за медлительность, порицают естественные проявления тела или убеждают, что эмоции, которые он испытывает, неправильные. Он постепенно начинает терять связь телесного и эмоционального, перестает доверять себе и слушать сигналы своего тела. Как в анекдоте, когда мама кричит мальчику, гуляющему во дворе:
— Петя, домой!
— Мама, я замерз?
— Нет, ты проголодался!
В итоге мы просто перестаем отличать физиологический голод от эмоционального. Еда становится постоянным способом успокоиться: другом и утешителем, инструментом, помогающим справиться со стрессовой ситуацией.
Это усложняет ситуацию: мы едим без меры, без удовольствия, не понимая, наелись мы или нет. Согласно данным, опубликованным в одной из ведущих мировых клиник Mayo Clinic Health System, физический и эмоциональный голод можно научиться различать.
Физический:
- урчание в животе;
- упадок сил;
- понимание, что конкретно хочется съесть;
- голод усиливается;
- с последнего приема пищи прошло какое-то время;
- нет чувства жажды;
- еда приносит насыщение.
Эмоциональный голод:
- нет физиологических проявлений голода;
- специфический запрос (хочется шоколадку или пирожное);
- вы недавно ели;
- еда недостаточно насыщает, голод не уходит;
- постоянно хочется чем-то поживиться.
Как только научимся различать физический и эмоциональный голод, мы сможем начать действовать по запросу нашего тела и мозга, а не бездумно закладывать в себя еду в любой ситуации.
Как быть, если вы поняли, что тянетесь к еде, поддаваясь эмоциям?
Если вы в состоянии тревоги или стресса, то попробуйте расслабиться: подышите две-три минуты, полежите, выйдите на прогулку, отложите смартфон, освободите сознание, поговорите с другом, займитесь йогой или медитацией. Не нужно недооценивать эти упражнения, они, в отличие от большинства диет, доказали свою эффективность в решении проблемы переедания, коррекции расстройств пищевого поведения. Эти техники применяются в клинической психотерапии, в терапии ПТСР (посттравматических стрессовых расстройств).
Это номер один среди инструментов, применимых в ситуациях, когда на вас смотрит третий кусок сладкого рулета: уже не хочешь, не лезет, но вот-вот съешь. Приложения Focus, Headspace, Calm — скачивайте любое, подключайте функцию напоминаний и начинайте дышать. Кстати, отличная привычка для внедрения.
В книге есть полный список «100 вещей, которыми можно себя занять и не переедать сладкого»
Вот еще несколько вариантов того, что экстренно можно сделать, если вы уже идете к холодильнику от скуки или по привычке. Отвлекитесь на другое занятие, займитесь чем-то еще! Может, это занятие принесет вам в 10 раз больше удовольствия.
По материалам книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)»
Обложка: unsplash
