Выбрали три упражнения из книги мирового исследователя социальной тревожности Линн Хендерсон «Застенчивость». Они помогут уверенно общаться, свободно выступать перед публикой и жить полной жизнью.
Упражнение № 1 с зеркалом
Болезненно застенчивый человек постоянно представляет себе, каким его видят окружающие, но сильно искажает этот образ в явно негативную сторону. Мы рисуем себя в воображении других людей чрезвычайно критически и придирчиво, выискивая в себе малейшее несовершенство или изъян и несоизмеримо их преувеличивая. В этом случае может помочь… зеркало.
Застенчивость
Это может показаться несколько парадоксальным: человек стоит перед зеркалом и видит, как он нервничает и краснеет, чувствуя себя не в своей тарелке. Но Линн Хендерсон повесила в комнате для занятий зеркало во всю стену, потому что уверена: благодаря ему клиент всегда может проверить, как идут дела. А еще это позволяет пациентам сосредоточиться на своих мыслях и чувствах и сравнить это с тем, что они видят в зеркале.
«Например, один из моих клиентов ужасно беспокоился из-за того, что краснеет на важных деловых встречах, — пишет Линн. — Он считал, что люди, видя его красное лицо, критикуют его и хуже о нем думают. Когда я предложила ему использовать зеркало, мужчина пришел в ужас. И все же решился попробовать. Он отрепетировал небольшую презентацию, стоя всего в нескольких метрах от зеркала. Закончив говорить, клиент повернулся ко мне совершенно потрясенный, на его лице читалось огромное облегчение. „Слушайте, а ведь все не так плохо, как я думал! — сказал он. — Я видел, как краснею, но не чувствовал, что критикую себя за это, и красные щеки не казались мне чем-то совсем ненормальным. Наоборот, это было вполне обычное для такой ситуации явление“».
Она предложила этому человеку понаблюдать, краснеют ли на собраниях и во время презентаций другие люди. И он понял, что раньше просто не замечал, как у некоторых коллег щеки тоже становятся красными.
Вы можете попробовать что-то подобное. Представьте, что обладаете всеми качествами сострадательного человека. Придайте своему лицу мягкое и искреннее заинтересованное выражение. Глядя на себя в зеркало, вслух озвучивайте альтернативные, конструктивные и успокаивающие вас мысли. Делая это, выражайте как можно больше добрых чувств. Посмотрите, работает ли в вашем случае этот прием. Если нет, откажитесь от него или через какое-то время попробуйте еще раз.
Упражнение № 2 с двумя стульями
Поставьте два стула напротив. Сядьте на один из них и вслух сформулируйте, что вас тревожит и заботит. Не тратьте много времени на критику и обвинение себя. Ваша цель — усилить свое сострадание.
Закончив озвучивать свои опасения, встаньте и немного походите. Далее сядьте на другой стул в позе сострадания. Слегка наклонитесь вперед, чтобы показать, что действительно очень хотите услышать, что беспокоит и заботит ваше тревожное «я»; выражение лица должно быть максимально добрым и мягким, а тон голоса спокойным и понимающим. На этом стуле вы играете роль своего сострадательного «я», которое всегда чувствует себя мудрым, уверенным в себе, умиротворенным и добрым. Дайте себе несколько секунд, чтобы закрепиться в этом опыте, затем мягким и спокойным тоном заговорите со своим встревоженным «я».
Вы можете сказать себе так: «Ну здравствуй, мое застенчивое, тревожное и беспокойное „я“! Ты беспокоишься из-за того, что твой партнер пригласил в гости других людей, хотя тебе хотелось провести время с ним наедине? Что ж, твое беспокойство вполне понятно и объяснимо. Это решение партнера напомнило тебе об обидах, испытанных в прошлом. Я о них тоже помню. А еще я помню, что справлялась с этими ситуациями, извлекала из них полезные уроки и работала над тем, чтобы сделать свою жизнь лучше. Мне кажется, что теперь у тебя больше мужества и сил, чтобы справиться с этим. Думаю, в глубине души ты знаешь, что вскоре успокоишься и отношения с партнером будут развиваться нормально. Ну а если нет, ты справишься и с этим».
Упражнение № 3: сострадательное письмо
Благодаря исследованиям в рассматриваемой области мы достоверно знаем, что ведение записей полезно для личностного роста и как инструмент психотерапии. Оно помогает нам определить главные темы нашей жизни и заметить связи, которых мы прежде не видели. Письмо также помогает идентифицировать новые универсальные угрозы, которые чувствуют все люди.
Написать письмо самому себе — очень полезное упражнение. Вспомните наш пример и три частые угрозы в этой ситуации. Вот каким могло бы быть такое письмо:
— Тревожность: мой партнер пригласил в гости других людей, хотя я думала, что мы будем наедине, что это будет романтическое свидание. Боюсь, это означает, что он теряет ко мне интерес. Любопытно, что случившееся напомнило мне о ситуации в старших классах школы, когда я встречалась с парнем, а он параллельно начал встречаться с другой девочкой. Сначала он сказал, что пойдет на школьный вечер со мной, но в итоге пришел туда с ней. И кажется, об этом знали все, кроме меня. Они весь вечер обнимались, и я думала, что меня вот-вот вырвет. В конце концов я просто сбежала. Неудивительно, что сейчас я чувствую тревогу. Как же мне не бояться, что меня опять предадут, не потрудившись даже сообщить об этом?
— Гнев: мой партнер пригласил других людей присоединиться к нам, хотя я считала, что это будет романтическое свидание. Любопытно, это действительно будут интересные люди или мой партнер просто считает, что со мной скучно подолгу общаться наедине? Это напомнило мне случай в начальной школе, когда подруга бросила меня ради популярной компании. Я очень обрадовалась, когда позже ее оттуда выгнали. Больше я никому не позволю предать меня. Я всегда атакую первой. Так стоит ли удивляться, что сейчас мне хочется самоустраниться до того, как меня отвергнут?
— Грусть: мой партнер пригласил других людей присоединиться к нам, хотя я считала, что это будет романтическое свидание. От этого мне тяжело, потому что я очень люблю проводить время вдвоем, мне нравится, что у меня есть человек, с которым приятно и интересно общаться. Наверное, я скучная. Я не такая интересная, как другие люди его круга, и мне никогда не научиться вести непринужденные беседы. А еще я, наверное, слишком ведомая, покладистая и недостаточно инициативная. Это напоминает мне о школьной подруге, которая всегда доминировала в разговорах, да и надо мной тоже. Рядом с ней я выглядела как серая мышка, никто особо не обращал на меня внимания. Неудивительно, что мне сейчас грустно и я чувствую, что мной опять пренебрегают.
Вспомните случай, когда вы ощущали угрозу, и попробуйте написать себе письмо в таком же формате.
— Тревожность:
— Гнев:
— Грусть:
По материалам книги «Застенчивость»
Обложка: pexels
